Hogyan lehet idõ nélkül edzeni, ez a GQ Spain 6 legjobb gyakorlata
Akár csak tíz perced van, vagy egy teljes órád, megmondjuk hogyan tudja kihasználni a szűkös szabadidejét hogy megmutasson egy tenyeret, mint azoké, akik órákat töltenek az edzőteremben.
A kérdésre a legtöbbször visszatérő kifogások között - Miért nem tornázol?, a legnépszerűbb válasz az "Nincs időm", utána "nincs kedvem" és "azért van, mert az egész testem fáj".
Értjük: az idő drága, de egyenletes kis adagjai elegendőek lehetnek izzadás a nap folyamán - mindaddig, amíg tudja, hogyan kell kezelni őket. Ehhez megkérdeztünk néhány szakértőt, hogyan lehet edzeni alig szabad idővel és legfeljebb napi 1 órával (bár van olyan rutin, amellyel csak 10 percre lesz szüksége. 10. Percek).
10 perc
A szakértő: Sarah Gawron, a New York Solace edzője és a hatodik fázis erőedzője.
Ahogy a neve is sugallja, a HIIT edzés iErőteljes, maximális erőfeszítéssel jár, amelyet rövid pihenőidő követ. Ez a gyors dinamika a testet kemencévé változtatja kiváló kalóriát éget el még a befejezése után is edzés, ami ideális azokra a napokra, amikor különösen kevés az idő.
Gyakorlatban: Próbáljon ki egy gyakorlatot a Tabata módszerrel - 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés, nyolc ismétléssel fekvőtámaszok nak,-nek fegyver Y guggol, mindkét gyakorlatot váltogatva.
Amit tudnod kell: Ilyen kevés idővel, nem lóghat. "Állítólag időt kell adnia" - mondja Gawron. "Pihenési időszakban koncentráljon a légzésre és a pulzus csökkentésére, hogy magas szintű teljesítményt nyújtson a következő testmozgási időszakban."
20 perc
A feladat: Jóga.
A szakértő: Alex Silver-Fagan, a Nike edzője és a TÜKÖR alapító edzője.
Mindannyian milliárdszor hallottuk a jóga előnyeit: kiküszöböli a stresszt, csökkenti a szorongást és segíti a fáradt és fájó izmok nyújtását. De a kutatások azt is kimutatták, hogy növelheti a fizikai erőt, beleértve a súlyterem teljesítményének javulását.
Gyakorlatban: Silver-Fagan ajánlja gyors vinyasa szekvencia (jóga, amely koordinálja a mozgást a légzéssel) fűzve üdvözlet a nap 20 percig. Ha ez a „jógi” szleng idegen nyelvnek tűnik számodra, ne aggódj: egy gyors YouTube-oktatóanyagok keresése felgyorsítja (és ingyen).
Amit tudnod kell: "A jógának nem kell állandóan lassú, nyugodt testmozgásnak lennie" - mondja Silver-Fagan. "Ezzel a rutinnal, közepes intenzitású kardiót jelenthet, ami szintén segíti az izomerő felépítését, és így megelőzi a sérüléseket más edzések során ".
30 perc
A szakértő: Denzen Allen, a StrongFirst hitelesített csapatvezetője, San Franciscóban.
Visszatérünk a régi időkhöz! Továbbá növeli a csontsűrűséget és elősegíti a sérülések megelőzését, a vasemelés javíthatja a hangulatát. A kutatások azt mutatják az izom könnyebb súlyok emelésével erősíthető, ami azt jelenti, hogy nem kell Mat Fraser-stílusú súlyokat emelni ahhoz, hogy észrevegyünk egy nagy különbséget. A kardió rajongói megkönnyebbülten hallják ezt fél óra emelés elegendő a pulzusszám emeléséhez.
Gyakorlatban: A súlyemelésnek többnek kell lennie, mint felpumpálni azokat az izmokat, amelyeket a tengerparton mutogatni fog. "Dolgozza egész testét olyan gyakorlatokkal, mint Kupás guggolás, felső súlyzó, Kettlebell hinta és török lift súlyzókkal"Azt javasolja." Ez a kombináció megkönnyítheti az ízületek zsírozását azáltal, hogy szinte teljes mozdulatok végrehajtására és a test egyensúlyának megteremtésére használja, mindkettő szükséges a fizikai ellenálló képesség növeléséhez.