Hogyan lehet izomot gyarapítani kevés zsírral 3 lépésben; MEGÁLLÍTHATATLAN
Már súlyokat emelsz és keményen edzel, képzelem, hogy nem? Most olyan étrendet szeretne létrehozni, amely segít jobb eredmények elérésében.?
Tény, hogy a hízáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Az igazi kérdés az, hogy mennyivel többet?
Ha túl sok extra kalóriát fogyaszt, akkor több testzsírhoz jut, mint amire szüksége van. Ha nem eszel elég kalóriát, soha nem leszel nagyobb.
Itt van egy egyszerű, három lépésből álló folyamat, amely segít eldönteni, hogy pontosan mennyit fogyasszon, ha izmokat akar felépíteni.
Becsülje meg a karbantartási kalória bevitelét Csatlakoztassa aktuális súlyát ideális súlyához
Használja Alan Aragón Teljes energiakiadási egyenletét, hogy többé-kevésbé megtalálja a napi kalóriamennyiséget a testsúly fenntartásához.
A teljes energiafelhasználás kiszámításához = a testtömeg x fontban (8-10 vagy 9-11 + Az edzés teljes órájának átlaga). Kíváncsi vagy, hogy mi a 8-10 vagy 9-11? Ez egyszerűen a fizikai aktivitás szintje. Ha egész héten dolgozol és cipelsz dolgokat, akkor ki kell választanod a 11-es számot.
Lehet, hogy módosítania kell ezt a képletet tevékenységi szintje és neme alapján. Ha rendkívül aktív srác vagy, használd ennek a képletnek a felső tartományát. Ha lány vagy kevésbé aktív, használja az alacsonyabb tartományt.
Használjunk egy példát a jobb megértéshez.
Példánk súlya 155 font, ezért "célsúlynak" fogjuk tenni.
Rendkívül hiperaktív és nyugtalan, és sokat kell ennie a hízáshoz. Körülbelül napi két órát edz, beleértve az erősítő edzéseket és a súlyokat is.
A legmagasabb számot fogom használni: "11."
Teljes energiafelhasználás = [155] x (11 + 14)
Miért 14? mert napi 2 órát edz és 7-gyel szorozva 14.
E képlet alapján példánknak napi 3875 kalóriát kellene megennie a súlyának megőrzéséhez.
Ha kezdő vagy és egy ideje nem mérted a kalóriabevitelt, akkor egyél fenntartást 1-2 hétig.
Ha még nem emelt súlyokat, akkor valószínűleg némi erőt és izmot fog szerezni kalóriatöbblet nélkül. Ha alábecsüli a kalóriabevitelt, véletlenül elegendő kalóriát fogyaszthat az izmok gyarapításához. .
Ha olyan „megállíthatatlan hízás” vagy, mint én, akkor sokkal többet kell enned, mint a legtöbb képlet szerint,.
Olvassa el a második lépést, hogy sokkal többet tudjon meg.
Növelje a kalóriabevitelt 10-20% -kal Ha lassan stagnál, változtasson
Három ok vezérel téged arra, hogy apró változtatásokat hajtson végre a kalóriabevitelben, ahelyett, hogy rengeteg ételt fogyasztana a tömeges szakasz megkezdéséhez: