Hogyan lehet kombinálni a hipertrófiát a Trail Futással; Sergio Sánchez edző
Ebben a bejegyzésben elmagyarázom, hogyan kell edzeni a hipertrófiát anélkül, hogy feláldoznánk a versenyen elért teljesítményt.
Először is: tudok futni, miközben "merev" vagyok?
Természetesen igen. Nem hagyjuk abba a petado futókat, és ráadásul repülnek, különben nem irigyelnénk haha. A probléma az, hogy az első dolog, amit egy futó gondol, amikor valakit erősnek lát, az: "Ugh, sok húzás." És részben igaza van, legalábbis nagy távolságokra.
De kiderült, hogy ez az előtét izomtömeg, aktív elem, amely együttműködik a mozgásban, és hatalmunkban áll, hogy Ferrari motorgá vagy dízel teherautókká változtassuk (ahogy egy nagyszerű barát mondja: hehe).
Ferrari akarok lenni! Hogyan csináljam?
Először is, tudod-e, hogy van egy YouTube-csatorna? Iratkozz fel!: D
Ha szeret futni, és jó szinten futni, felejtsd el, hogy heti 6 napot töltesz az edzőteremben.
A futónak ... futnia kell! Folyamatos futás, fartlek, sorozat, csúszdák ... Ezek elengedhetetlenek a futó számára!
De itt jön a fontos dolog: Milyen módszereket kell választani, hogy a test acélból kovácsolt legyen? Rátérek a lényegre: azokra, amelyekben vannak nagy intenzitású és alacsony térfogatú.
Miért? Sok ok miatt:
- Tovább stimulálják a gyors rángatózó izomrostjainkat (II. típus), amelyek nagyobbak növekedési lehetőség.
- Mivel ilyen intenzív, elősegítjük az anabolikusabb hormonális környezet kialakulását (Nem arról van szó, hogy anabolikus anyagokat választunk ki, hanem hogy növeljük a hormonok szintjét, mint a tesztoszteron, a növekedési hormon, az IGF-1 ...).
- Rövidebb edzések, így kevesebb kalóriát fogyasztanak, ezért könnyebb lesz fenntartanunk a pozitív kalóriaegyensúlyt, többet eszünk, mint amennyit költünk. Természetesen figyeljen a fehérje mennyiségére, mivel ezek olyan edzések, amelyek jobb felépülést igényelnek.
Maratonisták és sprinterek: a nagy intenzitás egyet jelent az izomtömeggel.
Példák nagy intenzitású edzésekre:
- Pályán vagy aszfalton: főleg intervallum/tört különböző időtartamúak, de minél rövidebbek, annál jobbak, és hogy összességében nem halmoznak fel 5 vagy 6 km-nél többet (2x10x100, 2x3x400, 5 × 800, 4 × 1000…). Ebben az értelemben az lenne az ideális, ha lenne eszközök a fáradtságunk felmérésére és tudni, hogy érdemes-e ennyi sorozatot csinálni, mivel néha a negyedik sorozatig már rendeződünk. Azt mondanám, hogy ebben az esetben a legpraktikusabb a "My Jump", az ugrásmagasság elemzésére szolgáló alkalmazás (8-12% -os veszteség = hazamehet).
- A hegyben: a W sorozat, a diák Y közepes KV ideálisak lennének a "tuskó futónak", mert robbanékonyak és időtartamuk nem túl hosszú. 10 W-os 200 m-es sorozat, 5 x 1000 m-es pálya csúszdákkal (állandó hullámvölgyekkel) vagy 500-as halálos emelkedéssel mindenfelé.
- Az edzőteremben: CrossFit típusú edzés, funkcionális áramkörök vagy intervallum edzés (várjon egy percet, de ugyanaz a haha); nevezzük, bárhogy is nevezzük, válasszunk 5 gyakorlatot globális, többízületi és zárt kinetikus lánc (guggolás, röpülés, fekvőtámasz, sorok, felhúzások, ugrások stb.), végezzen minden egyes fenékből 30 ″ -ot, a gyakorlatok között 30 ″ pihenőt és a körök között 1 ′ pihenőt, 5 kör teljesítéséig. Circuitillo de la leche, amit most szereltünk össze.
Most tökéletes tudod, milyen legyen az ellenállóképzésed így nem zavarják azt a vágyadat, hogy a következő Férfi Egészség legyen. Most nézzük meg milyen legyen az erőnléti edzés az izomnövekedés serkentésére.
Az ellenállástól a hipertrófiáig: a chip cseréje
Sajnos a hipertrófia edzés egyáltalán nem specifikus a pályafutásra ... vagy mégis?
Kiderült egy nyomfutónak már erős a lába, szóval ez az izom hipertrófiatartományokban való megőrzése őrültség lenne, a hegyi vagy aszfaltos versenyeken elért teljesítményvesztés miatt.
Kilian Jornet lába, és nem vicc, keresse meg.
Ezért a hipertrófia ideális a felsőtest munkájára összpontosítson. - És nem tudsz kimondottan a nyomvonal-futásért dolgozni? Mire specifikus, a stroke? Nem látom. Inkább beletennék néhány kargyakorlatot a technikai napokba és izometrikus trapézgyakorlatokat arra a hosszú órás karlövésre, amely egy nyomon van, ahol a vállaknak fáradtság nélkül kell tartaniuk. A többieknél a nád a hipertrófiáig!