Hogyan lehet növelni az izomtömeget vegán fitnesz, sport és veganizmus mellett?
mert Jesus Hernandez
Hogyan tud kiemelkedni egy vegetáriánus vagy vegán a fitnesz világában? El lehet-e érni egy izmos testet, amely csak növényi ételeket fogyaszt? Teljesen.
Számos sportoló szerte a világon sikeresen változtat az állatokon, a bolygón és önmagukon azáltal, hogy az állati fehérjén alapuló étrendjét a növényi eredetű fehérje étrend, a teljesítmény fenntartása, javítása és az izomtömeg tovább javítása. De hogyan kell csinálni, és hol kezdjem? Itt elmondom, hogyan lehet elérni.
Meg kell értenünk, hogy vannak 3 oszlop az izomtömeg növelésére:
- Ellenállási tréning
- Kalóriatöbblet
- Megfelelő pihenés
Ha ezek a cselekvések nincsenek egyensúlyban, akkor nem lesz izom hipertrófia.
Kiképzés
A erőgyakorlat az izmok növekedésének elengedhetetlen tényezője. A súlyzós edzés lehetővé teszi az izomrostok "felébredését", stimulusokat küldve aktiválásukhoz. A fényintenzitású edzés nem fogja ösztönözni az izmok hipertrófiáját, ennek az ingernek elég intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy mikrotöréseket idézzen elő az izomrostokban, és ezáltal javítsa anyagcsere-aktivitásukat. Az intenzív stimuláció nem azt jelenti, hogy „felaprítja az izmokat” minden alkalommal, amikor meglátogatja az edzőtermet az izmokat helyesen kimeríti, addig gyakorolja őket, amíg el nem fáradnak, mindig a lehető legjobb módon hajtják végre a gyakorlatokat.
Inkább a szabad súlyokkal történő edzést támogatom, nem pedig a készülékeket és a szíjtárcsákat, mivel a szabad súlyokkal végzett alapgyakorlatok (például fekvenyomás, katonai sajtó, felhúzások, holtverseny, guggolás, sorok, tüskék stb.) Lehetővé teszik az edzést nagyobb intenzitású, Több izomcsoportot vonnak be egyetlen mozdulatba, és a GH (növekedési hormon) és a tesztoszteron felszabadulását is nagyobb mértékben stimulálják, köszönhetően a testünk legnagyobb izomcsoportjainak aktiválódásának. Ezért mindig ajánlom rangsorolja az alapvető gyakorlatokat (összetett) és végezzük el szabad súlyokkal, az izolációs gyakorlatok előtt.
Az izom hipertrófia nemcsak az izomrostok növekedését jelenti, ezt a folyamatot a vaszkularizáció növekedése kíséri (megnövekedett kapilláris és vénás ágak), javítja a neuromuszkuláris kapcsolatot (neuron-izom kapcsolat), a kötőszövet, például az inak és szalagok ellenállóbbá válnak, sok más mellett.
Kalóriatöbblet
Gyakori hiba, amikor többet próbálunk enni az izomtömeg növelése érdekében, hogy nem megfelelő ételeket fogyasztunk étrendünkben, például süteményeket, aprósüteményeket, csokoládékat és több liszten és finomított cukoron alapuló ócska ételt, amely bár több kalóriát biztosít számunkra (mert ebben van a hiperkalórikus étrend), de tápanyagok nélkül. Az izommennyiség az elfogyasztott kalóriák növelésével nyerhető el, de nem arról szól, hogy bármit iszunk, arra kell koncentrálnunk válasszon teljes és teljes ételeket, és végül kerülje a gyorsételeket. Miért fontos tudni, mennyi kalóriára van szüksége? Nagyon valószínű, hogy még 100 gramm testsúlyt sem tud elérni, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van. Miután elkezdte edzeni az izmait, megnő a napi kalóriakiadása, emiatt több kalóriát kell fogyasztania teljes ételekből. Egyél valamivel több ételt, mint amennyit megszoktál. Valószínű, hogy először az éhség hiánya miatt nehezen fog többet enni, de teste hónapról hónapra alkalmazkodni fog.