IIFYM A rugalmas étrend összetevőinek leírása
Tanuljon meg mindent, amit tudnia kell az IIFYM étrend megkezdése előtt, beleértve annak történetét, irányelveit és összetevőit, valamint az összes tudományt, ami mögötte áll.
Kétségtelen, hogy a kalória a legfontosabb összetevője minden étrend sikerének, és ezek alkotják azt az átfogó elvet, amellyel a zsírvesztés vagy az izomtömeg növelése során foglalkozni kell.
A zsírvesztésre vagy az izmok gyarapítására irányuló étrend második fő összetevője az étrendben lévő makrotápanyagok lebontása.
A makrotápanyagok nagy szerepet játszhatnak a jóllakottságban, a magas szintű edzés képességében és a felépíthető izomtömegben.
A kalória és a makrotápanyagok együttesen a sikeres étrend-paradigma fő alkotóelemeinek körülbelül 80% -át fedik le.
(Ha ragaszkodsz a makródhoz) Az IIFYM ezt a két alapelvet követi, és felhasználja azokat az étrend felépítéséhez, amely nagyon rugalmas az élelmiszer minősége szempontjából és nagyon merev az élelmiszer mennyisége szempontjából.
A IIFYM és a rugalmas étrend története
Az IIFYM évtizedek óta létezik, és senki sem tudja pontosan meghatározni a keletkezés dátumát és helyét. Azonban az évtizedek alatt fejlődött, és egyre kifinomultabbá vált, miközben átment a szakaszain. Egyszerű számológépekkel kezdődött, amelyek a kalóriák hozzárendelésének alapvető képletein és nagyon általános makro-ajánlásokon alapultak.
A diéta legújabb verziója fejlettebb eszközöket használ, beleértve a nemet, a magasságot, a súlyt, a sovány tömeget, az aktivitás szintjét, a heti napokat, a napi perceket, a testmozgás intenzitását, a testsúlyt és még az edzéstípusokat is. Korábban olyan szubkultúrának számított, amely a maga egyéni szubkultúrájává vált.
IIFYM/Rugalmas étrend-összetevők és alapelvek áttekintése
Az IIFYM étrend egy friss levegő egy kiadós étrend közepette, hosszú listával az élelmiszer-korlátozásokról, mivel a kalóriák és a makrotápanyagok (makrók) alapvető és alapelveit követi, és az étel típusát és minőségét kihagyja az egyenletből .
Az IIFYM paradigmában az összes makrót egyenlőnek tekintik, ami azt jelenti, hogy a barna rizsben található 30 gramm szénhidrát megegyezik a gyümölcsláncokban található 30 gramm szénhidráttal. A közelmúltban az IIFYM elveit és filozófiáit beépítették egy új étrendbe, az úgynevezett rugalmas étrendbe, amely lényegében ugyanaz a megközelítés.
Mind az IIFYM, mind a rugalmas étrend nemet, magasságot, súlyt, sovány tömeget, aktivitási szintet, heti napokat, napi perceket, testmozgás intenzitást, súlycélokat és akár edzésfajtákat is felhasznál, hogy kalória- és makrotápanyag-profilt hozzon létre.
A táplálékfelvétel nyomon követése szintén az IIFYM egyik kulcsfontosságú eleme. Mivel az étrend minősége és az ételek kiválasztása nincs a középpontban, az ételmennyiség és különösen a makrók jelentik a fő mércét az étrend sikerességének mérésére.
Étkezés ideje/gyakorisága
A IIFYM paradigmában nincs szigorú útmutató az étkezés idejéhez vagy gyakoriságához. Ideális esetben minden egyén elosztja a napi kalória/makro mennyiséget preferenciái és ütemterve alapján.
Vannak, akik a szakaszos böjtölést alkalmazzák, míg mások a napi 6 kis ételt. Nincsenek kemény és gyors szabályok az étkezés időzítésével vagy a makrotápanyagokkal, illetve az étkezés gyakoriságával kapcsolatban.
Korlátozások/korlátozások
Ha megnézzük az IIFYM diétás megközelítését, akkor a korlátozások/korlátozások listája meglehetősen alacsony. A legfontosabbak a kalóriák és a makrotápanyagok korlátai.
Az IIFYM azon az elgondoláson alapszik, hogy az élelmiszerek minősége kisebb szerepet játszik, ha van ilyen, és az étrendben nem szükséges korlátozni az ételeket.
Fázisokat tartalmaz?
Általánosságban elmondható, hogy az IIFYM nem tartalmaz fázisokat. Noha az IIFYM alapú étrend-programok egyes változatai vagy részhalmazai a kezdetektől fogva különböző fázisokat tartalmazhatnak, ez nem fő jellemző. Az emberek gyakran beállítják a kalóriákat és a makrókat konkrét céljaik alapján (például ömlesztés, vágás vagy karbantartás).
A gyakorlatban a legtöbb ember fázisos vagy ciklikus módon használja az IIFYM-et, úgy, hogy az ömlesztési, vágási és karbantartási időszakokat vagy ciklusokat élje át. A legnagyobb különbség e fázisok között az összes kalória változása a teljes napi energiafelhasználáshoz képest (TDEE) .
Ha ömlesztési szakaszban van, akkor a makrókat a teljes kalóriabevitel alapján állíthatja be, amely a TDEE + 10% és a TDEE + 25% között mozog, attól függően, hogy milyen agresszív akar lenni a hangerővel.
Ugyanez vonatkozik az ellenkezőjére a vágásnál, ahol a makrók a TDEE (10%) és a TDEE (25%) közötti kalóriabevitelen alapulnak. A karbantartási fázisokat általában a TDEE alapján kalóriában adják meg.