Intenzív definíciójú ATLETTEST rutin 4 hét alatt

Meghatározási rutin 4 hét alatt, 5 napos edzéssel esztétikus és határozott testet keresni.

alatt

Az elérendő célok a következők: légy gyorsabb, robbanékonyabb, erősebb és ez a rutin segít abban, hogy megszerezd.

A kulcsok a élsportoló van egy hatalmas mag, folyékony, gyors és robbanékony mozgások az ellenfelek legyőzéséhez, ehhez speciális módon edzenek a súlyzóban, ezt az előfeltevést követve rutinná akarjuk alakítani.

A sportoló meghatározása bármely olyan személyből áll, aki versenysportot űz, bár CronosFit szeretünk minden olvasónkat, akik komolyan veszik az edzésüket, sportolóknak.

A sportoló teste ötvözi az állóképességet, rugalmasságot, sebességet, mozgékonyságot, erőt és koncentrációt. Sportolónak lenni nem csak edzéssel jár, hanem az egészséges élet, a megfelelő pihenés és az egészséges táplálkozás irányelveinek megfelelően kell élni.

Cikkindex

Információkat keresve az első dolog a magas intenzitású edzések, crossfit, plyometrikus vagy kaliszténikai foglalkozások ... olyan rutinok, amelyeket nehéz reprodukálni abban a négyzet alakú teremben, amely az ilyen típusú edzőterem súlya, tehát egy rutinja Christian thibaudeau, Megpróbáltam úgy módosítani, hogy ugyanolyan hatékony legyen, és ugyanazokat az eredményeket érjük el vele.

Képzés: ATLETTEST

4 hét, heti 5 nap

Pihenjen a sorozatok közötts: 30 másodperc

A áramköri napok és az abs körkörök között: 2 perc a körök között.

FIGYELEM: amikor az MR-nk 90% -ánál dolgozunk, ez egy típusú sorozat fürt, tehát 10-15 másodpercig pihenünk a sorozat minden ismétlése között. Ez a fajta sorozat nem ajánlott kezdőknek, csak azoknak az embereknek, akik legalább egy éve komolyan edzenek, és tapasztalataik vannak más erősítő rutinokban. Kérlek, ha még nem vagy tapasztalt az erőnlétben, hagyd ki ezt a hetet, és dolgozz egy újabb százalékos RM-et és ismétlést, amellyel kényelmesebbnek érzed magad, ha nem, akkor megsérülsz.

Ban,-ben önsúlyos gyakorlatok, akkor adunk hozzá előtétet, ha több mint 12 ismétlést tudunk végrehajtani.

A napok, amiket meg kell tennünk különféle evezős készletek, 60 másodpercet pihenünk a sorozatok között.

A napok, amiket meg kell tennünk szív- és érrendszeri munka, tanácsos két edzésre osztani a képzést.

Nyújtás mindig minden foglalkozás végén, az erősségkör napján különösen ragaszkodunk hozzájuk.

célok

A cél az, hogy minél karcsúbb és izmosabb legyünk, ehhez a erő és sebesség sportoló. Az ilyen típusú sportolóknak erőre és izmokra van szükségük ahhoz, hogy robbanásszerűen és gyorsan mozoghassanak, emellett a lehető leghosszabb ideig fenntartják a nagy munkamennyiséget.

Tekintettel ezeknek az edzéseknek az intenzitására, meg kell próbálnunk nem túlzásba vinni, mivel a túledzettség befolyásolja a gyógyulás képességét és csökkenti a teljesítményünket.

Röviden: robbanékonyság, erő és sebesség, test kíséretében a alacsony zsírindex, míg izmos.

Táplálás

Ahhoz, hogy ez a fajta edzés optimális legyen, egy 5/2 típusú táplálkozási tervet javasolnak, ahol 2 napra csökken a kalóriabevitel a zsírvesztés stimulálása érdekében. Ily módon az 5 napos edzés biztosítja, hogy energiával érkezzünk az edzésekre.

Az interneten olyan étrendeket talál, amelyek 2 napos böjtöt javasolnak, nem erről van szó, csökkentjük a teljes kalóriabevitelt és elosztjuk a makrotápanyagokat, mert aktivitásunk változik és csökken, semmiképpen sem csinálunk böjt napokat, mivel akadályozná a gyógyulást.

A makrotápanyagok elosztása érdekében az edzésnapokon hangsúlyozni fogjuk a szénhidrátok esetében a 8-12 kg/kg/nap mennyiséget, amely biztosítja az energiát és az izom-glikogén kimerülését a nagy intenzitású edzés és a két pihenőnap alatt 3-7 óra alatt gr/kg súly, lehet, hogy ezzel hétvégén belépünk a ketózisba.

A fehérje 2 gr/testsúlykilogramm körül maradnak, és a pihenőnapokon 1 gr/testtömeg-kg-ra tudnak esni.

A zsírok, amelyeket ezekben a kérdésekben mindig démonizálnak, az összes kalóriánk 25% -ának kell lennie, ezek szükségesek a szervezetünk megfelelő működéséhez.

A fentiekkel úgy állítjuk be az étrendet, hogy ne veszítsünk sokkal többet, mint 500 kcal.

Győződjön meg arról, hogy a A hétfői reggeli sok szénhidrátot tartalmaz (és edzés, délután), a glikogénkészletek teljes feltöltésére.

Bár célunk az, hogy karcsúbbak és alacsonyabb zsírtartalmúak legyünk, ne tévesszen meg tőle és elnyomja az edzés előtti szénhidrátterhelést, mivel csak intenzív edzés során leszünk képesek nem megfelelően teljesíteni. Mi több, tévedés azt gondolni, hogy egy "fit" étrendben alacsony a zsír- és szénhidráttartalom, valamint magas a fehérjetartalom.

Intenzív definíciójú ATLETTEST rutin 4 hét alatt

A sportoló test rutinja klasszikus testépítő gyakorlatokból áll, az AMRAP ülésekkel (az összes lehetséges ismétlés adott idő alatt) és a kardióval.

1. hét, 1. nap: Lábak

  • Ugrás a térd mellkasra 3 x 5 ismétlés
  • Deadlift 4X6 (80% RM)
  • Biserie:

3X AMRAP térdtől mellkasig ugrás 30 másodperc alatt

  • Haskör:

V ups (kés) AMRAP 45 mp

  • Evezőgép 2 × 500 m

1. hét, 2. nap: Törzs

  • Forgó kettlebell 3 × 5
  • Kettlebell elkapja 3 × 5
  • Biserie:

  • X 3. szett:

Gyémánt push-up AMRAP ugrással

Mérsékelt intenzitású 120bmp 10 perc

Rövid sprintek 4x30m

Sprint mérsékelt távolság 5x200m

1. hét, 3. nap: Force Circuit

  • Holtemelés 5 × 5 (75%)
  • Párhuzamos hátterek 5 × 8
  • Teljesen tiszta a csípőtől 5 × 5 (75%)
  • Felhúzások (előtéttel) 5 × 8
  • Nyújtás