Irányelvek az erő megszerzéséhez a zsírvesztés során
Feliratkozás a Vitónica oldalra
Időnként már megjegyeztük, hogy a térfogatfázisban megszerzett sovány tömeg fenntartásának legjobb módja éppen az erőtartományok edzése. Most számos szempontot figyelembe kell vennünk folyamatosan növeljük erőnket, miközben megmarad a kalóriahiány.
Egyesek azt gondolhatják, hogy ez lehetetlen, és ha energiát veszünk a testből, akkor nem leszünk képesek növelni az erőnket, de ez nem teljesen igaz. Ezt nem szabad elfelejteni erőnk nemcsak az izmainkon múlik, hanem a központi idegrendszerünkre is, ezért meg fogjuk mondani, hogyan kell az erőnléti edzéseket a kalóriahiányra összpontosítani.
Hogyan kell összpontosítani az etetést
Ebben az esetben nagyon fontos annak a stratégiának a kiigazítása, amelyet étrendünkben nagyon szeretnénk használni. Ha kalóriadeficitben vagyunk, azt fontosnak tartom bölcsen válassza ki, mikor fogyaszt több vagy kevesebb kalóriát és több vagy kevesebb szénhidrátot képzettségtől függően.
A zsírégetés és a teljesítmény elvesztésének egyik leghatékonyabb módja a hét felosztása lenne háromféle nap amit attól függően fogunk használni, hogy edzünk-e vagy sem, és az egyes edzésekre alkalmazott intenzitástól:
- A nap: nagyon alacsony kalóriatartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú nap. Az ilyen típusú napokon vagy nem edz, vagy nagyon alacsony intenzitással edz, vagy alacsony metabolikus hatású tevékenységet végez (séta, könnyű úszás stb.).
- B nap: nap alacsony kalóriatartalmú, de valamivel magasabb, mint az A. nap. Ennek ellenére a szénhidrátok kissé megemelkednek, a fehérje és a zsír pedig meglehetősen megnő.
- C nap: újratöltési nap, amelyben megnő a kalória, magas szénhidrátterheléssel jár, csökkentve aznap a zsírokat és csökkentve a fehérjék mennyiségét.
A korlátozás és a kalória a a sportoló állapota és az az idő, amely alatt csökkenteniük kell testsúlyukat. Logikailag tanácsos lenne elegendő idő állni a testsúly csökkentésére anélkül, hogy ez befolyásolná az edzések teljesítményét.
Példa egy sportolóra alkalmazott etetésre
Például egy kb. 1800Kc karbantartással rendelkező személy, aki elég alacsony zsírszázalékkal rendelkezik (kb. 9 vagy 10%), 60 kg-os testtömeg és 1450 kg-os BMR, amely körülbelül 2 kg-mal kívánja csökkenteni a testsúlyát, a következő stratégiát alkalmazhatja, ha 4 napig edzi az erőt:
- A 4 nap közül, amelyet edz, vasárnaponként nagyobb intenzitást alkalmaz, kedden, csütörtökön és végül pénteken csökken.
- Ebben az esetben jó követendő séma lenne: A hétfő, B kedd, A szerda, B csütörtök, B péntek, A szombat, C vasárnap.
- A nap: 1000Kc/50g HC/133g Prot/30g zsír
- B nap: 1600Kc/80g HC/180g Prot/62g zsír
- C nap: 1800Kc/250g HC/155g Prot/20g zsír