Itt talál információkat az egészséges táplálkozásról az iskolában. Lépjen be most! Vago Corner
EGÉSZSÉGES DIÉTA
Ricardo De Andrés
Luis Miguel Troncoso
Federico Ruiz de Castañeda
Az egészséges táplálkozás jellemzői 3. oldal
Menüelemzés 7. oldal
Irodalomjegyzék 16. oldal
Az egészséges táplálkozás jellemzői
Az élelmiszer- és táplálkozással kapcsolatos oktatás a krónikus nem fertőző betegségek, például az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, valamint az oszteoporózis és a vérszegénység megelőzésének alapvető pillére. Mindezen betegségeknél a genetikai komponens fontos szerepet játszik, de jelenleg felismerték, hogy a fogékony emberekben a környezeti tényezők változása okozza a fő növekedést.
A környezeti tényezők közül az étrend az egyik legfontosabb.
Az egészséges táplálkozási szokások elsajátítása már kicsi kortól hozzájárul a krónikus betegségek megelőzéséhez és az életminőség javításához.
Az egészséges étrendnek meg kell felelnie a következő tulajdonságoknak:
- Biztosítsa a test számára szükséges energiát és tápanyagokat hiányok és túlzások nélkül.
- Legyen megfelelő időeloszlás.
- A megfelelő kalóriák hozzájárulása az energiafelhasználáshoz.
- Legyen az ajánlott kalóriaprofil. Az étrend teljes energiáját 10-15% fehérjének, 30-35% zsírnak és 50-60% szénhidrátnak kell biztosítania.
- Adjon megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot az ételéhez.
A lakosság világos elképzelése szerint kényelmes az egészséges táplálkozás, de nem nagyon tudják, hogyan. Ezért a következőket javasoljuk az egészséges táplálkozáshoz:
1. Fogyasszon különféle ételeket egész nap.
2. Növelje a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek fogyasztását
3. Használjon előnyösen növényi olajokat és korlátozza az állati eredetű zsírokat
4. Egyél olyan húsokat, mint hal, pulyka vagy csirke
5. Növelje az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztását
6. Csökkentse a sóbevitelt
7. Csökkentse a cukor bevitelt
Fontos tudni azt is, hogyan töltjük el az étel révén nyert energiát.
Az energiát a következőkre fordítják:
Alap metabolizmus *. 60%
A fizikai aktivitás. 30%
Az élelmiszer emésztése és a tápanyagok felszívódása. 10%
Teljes energiafelhasználás a nap folyamán. 100%
* A bazális metabolizmus azon folyamatok összessége, amelyek a nyugalmi állapotban zajló energiacserét képezik, mint például a légzés, keringés stb., amelyek a legnagyobb energiafogyasztást jelentik (60%).
Testünk energiát nyer az ételből. Ezekben az energiát a következő tápanyagok szolgáltatják:
Kcal energiaforrások. grammonként (g)
Zsír vagy lipidek. 9.
Szénhidrátok vagy szénhidrátok. 4
Étrendünk fő energiaforrásai a zsírok és a szénhidrátok. A fehérjéket a szövetek felépítéséhez és helyreállításához, nem pedig energiaellátáshoz kell fogyasztani, mert általában magasabb árú ételekben találhatók meg.
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék olyan táplálékanyagok vagy tápanyagok, amelyek jelen vannak az élelmiszerekben, amelyek alapvető funkciókkal rendelkeznek az élet számára, ezért jelen kell lenniük az étrendben.
Mire valók?
A fehérjék az alapja:
- Építse fel a testszöveteket (izmok, vér, bőr, csontok), különösen a növekedés időszakában
- Javítsa a test szöveteit egész életen át
- Alakítson ki védekezést a betegségek ellen
- Biztosítsa a test megfelelő működését
- Adjon energiát (1 g fehérje 4 kcal-t biztosít)
Milyen ételekben vannak?
Állati és növényi eredetű élelmiszerekben találhatók. A fehérjét tartalmazó állati eredetű élelmiszerek a következők: hal, kagyló, hús, tej, joghurt, sajt és tojás. Az állatnak a fehérjéket tartalmazó része az izom, vagyis a hús, és nem a csontok vagy a zsír. Bár az állati eredetű fehérjék könnyen megfelelnek az emberek követelményeinek, vannak olyan növényi eredetű élelmiszerek, amelyek jelentős mennyiségű fehérjét szolgáltatnak, például hüvelyesek, magvak (dió, mandula), kenyér, gabonafélék és tésztafélék. Noha a növényi fehérjék alacsonyabb minőségűek, mint az állati eredetűek, a gabonafélék és a hüvelyesek kombinálásakor helyettesíthetik a húst, tejet vagy tojást. Például a csicseriborsó rizzsel, a lencse kenyérrel vagy más kombinációkkal történő fogyasztása egészséges szokás, amelyet fenn kell tartani vagy meg kell menteni.
Mik a szénhidrátok vagy a szénhidrátok?
Ezek olyan tápanyagok, amelyek főleg energiát szolgáltatnak. A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a keményítők és az élelmi rostok.
Mire valók?
Energiát szolgáltatnak testünknek. 1 gramm szénhidrát 4 kcal-t ad.
Ez az energia lehetővé teszi:
- Minden munka, sport, szabadidős tevékenység (játék, tánc) elvégzése.
- Tartsa fenn a testhőmérsékletet
Milyen ételekben vannak?
Különösen a cukorban és a cukorral készített ételekben; kenyér, rizs, tészta, búzadara, kukoricakeményítő, zab, csicseriborsó, lencse, burgonya, manióva stb.
Célszerű olyan ételeket fogyasztani, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, például gabonaféléket, tésztákat, hüvelyeseket. Rostot is tartalmaznak, amely jótékony hatással van az emésztésre, csökkenti az étrend teljes energiafogyasztását, és segít csökkenteni a koleszterin és a vércukorszintet. Ezen okok miatt a rostban gazdag ételek segítenek megelőzni az elhízást, a szív- és érrendszeri betegségeket és a rák egyes típusait, például a vastagbelet.
Mik azok a zsírok vagy lipidek?
Tápláló anyagok vagy az élet számára nélkülözhetetlen tápanyagok, ezért kis mennyiségben az étrend részének kell lenniük.