Izomdefiníció 21 nap alatt fogyhat és zsírozhat - My Muscle Factory
Modális cím
Martín Hernández által a rutinokban
Nehézség
Használandó berendezések
Ajánlott műfaj
Izomcsoportok
Ez az edzés- és étkezési terv egy 21 napos (3 hetes) zsír- és fogyásciklus. Használhatja egyszer vagy többször, ha körülbelül 2–7 kg súlyt szeretne lefogyni az izomdefiníció javítása érdekében.
Mi várható 21 nap múlva?
Ezt a ciklust úgy tervezték, hogy lefogyjon és zsírokat fogyjon, miközben fenntartja az izomtömeget, és elősegítheti a kívánt vagy tónusú megjelenés elérését. A csökkentett kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú étrend első hetében sok vizet megszüntet és gyorsan lefogy. Ez nem aggódhat, és nem jelzi, hogy a súlycsökkenés mértéke a következő hetekben azonos lesz. Ezt szem előtt tartva körülbelül 2–7 kilogrammot fogyhat ez alatt a 3 hét alatt.
Ha 3 hét után folytatja ezt a programot, akkor a második és a harmadik ciklus alatt az általános fogyás aránya lelassul (a testsúly és a zsírvesztés nem lesz azonos). Mivel a felesleges víz egy részét már "kiürítette" a testéből, a mostantól lefogyott súly a zsírvesztésből származik. Ezek a 21 napos ciklusok tökéletesek azok számára, akik az elmúlt 6 hónapban híztak, és a normál súlyukhoz való visszatéréshez zsírot kell leadniuk. Ezeket a ciklusokat nem ajánlott kétszer, legfeljebb maximum háromszor elvégezni.
A 21 napos ciklus
Ezt kell tennie minden 21 napos ciklusban:
- Kevés étel edzés előtt: A nap folyamán enni fog, és a napi kalóriák többségét minden este egy 4 órás ablak alatt fogyasztják el.
- Kitartó edzés: Heti 4 edzőtermi edzést fog végezni, kevés pihenéssel a szettek között.
- Kardio: Minden ellenállási edzés után (súlyok) 15 percig intenzív kardió edzéseket tart. Ha szeretnél, több kardiót tehetsz, de az alábbiakban példákat mutatunk be.
Ez nem egy program kezdőknek. Tehát, ha nem tudja, hogyan hajtsa végre a programban használt gyakorlatokat, kérjük, szánjon egy kis időt, hogy megtanulja őket, mielőtt kipróbálná ezt a tervet. Ez a program 2100 kalóriás étkezési tervet tartalmaz. A bemutatott edzésprogramban váltogathatja a kívánt napokat, amennyiben van 2 szabadnap a felsőtest edzései között, vagy 2 szabadnap az alsó test edzései között.
hétfő - Az oldal tetejére Edzés
kedd - Alsó edzés A
csütörtök - Felső B edzés
péntek - B alsó edzés
Az egyes szettek közötti pihenésnek pontosan 30 másodpercnek kell lennie. Minden gyakorlatban válasszon egy súlyt, és minden sorozatnál tartsa meg ugyanazt. Például, ha súlyzókkal nyomja meg a fekvenyomást, és mindkét oldalon 20 kg súlyt használ, akkor ezt a súlyt használja a gyakorlat minden sorozatához. Győződjön meg arról, hogy olyan kezdő súlyt választott, amely lehetővé teszi a megadott szettek és ismétlések teljes számának elvégzését. Ha nem tudja elvégezni az összes ismétlést a listán szereplő összes készlethez, akkor csökkentse a terhelés súlyát, amikor legközelebb ugyanazt a gyakorlatot hajtja végre. Hasonlóképpen, ha egy súly nem elég nehéz, akkor ezt a gyakorlatot legközelebb végezze el.