Izometrikus gyakorlatok az izmok mozgatása nélkül izom mozgatása nélkül - MICOF - Very Illustrious College
2019. október 14
Az izmok edzése az ellentétes erők tiszta számtana. Ha a gyakorlat dinamikus, akkor egy erő nyer az ellenkezőjével szemben: a súlyzó azért emelkedik fel, mert a súlyánál nagyobb erőt fejt ki, akkor fut, mert nagyobb az erője, mint az, ami a földhöz tart, ugrik, mert erőt mutat nagyobb, mint a gravitáció, és eldől egy rúdugrás után, mert a gravitáció végül megnyeri a játékot. De fennáll annak a lehetősége is, hogy mindkét erő azonos és ellentétes. Tolja a falat, vagy tartson könyvet úgy, hogy karja 90 fokos szögben hajlik. Mit fáraszt? Ez azért van, mert izometrikus néven ismert gyakorlatot végez, nem mozgat semmit, de az izmok feszültségben vannak. "Ez egy olyan edzésfajta, amelyben egy inger aktiválja a motorlemezeket (az izomszövethez kapcsolódó idegrostok), és izomösszehúzódás tapasztalható, de az ízületek nem mozognak" - magyarázza Antonio López, személyi edző, a Saludando igazgatója.
Az izometrikus gyakorlatokra jó példa a hasi deszka és a statikus guggolás, amelyekben a talajszinten maradó erő kiegyensúlyozott a gravitációs erővel. Mindkét erő összege nulla, és nem lehetséges elmozdulás, hanem az energia széles körű telepítése. "Az ellentétes erő intenzitásától függően az izomerőigény nagyon magas lehet ahhoz, hogy a szegmenseket (a test különböző részeit) statikus helyzetben tartsuk." Az első gyakorlat megfelelő elvégzéséhez "meg kell tartani a hát anatómiai görbéit, valamint a hasi és ágyéki feszültséget, ugyanakkor tiszteletben kell tartani a lapockák és a vállak területének feszültségét is, a mellkasat le kell választani a test "riasztó" nélkül a lapockák (felfelé menni). "Guggolás esetén arról van szó, hogy a hátat a falnak támasztjuk, és a levegőben ülünk, mintha egy képzeletbeli szék lenne. A feszültség növelése érdekében lábujjhegyen is megtehető, vagy csak az egyik lábára támaszkodhat. A cél a fenék és a quadriceps megmunkálása.
Más izometrikus gyakorlatok egy falat tolnak - álljon elé, tegye előre az egyik lábát, és hajlítsa meg, mintha megvetődne. Nyújtsa ki karjait, helyezze tenyerét a falra mellkas szintjén, és nyomja meg. A mellkason fog dolgozni. Ha meghajlítja a karjait, aktiválja a vállizmokat, a statikus hajlítást - "ahelyett, hogy fel-le menne, felemeljük a karjainkat és megtartjuk a testtartást. Ezután meghajlítjuk a karjainkat és újra megfogjuk. Aktiváljuk a tricepsz különböző mozgástartományokban ". Természetesen a magnak kőszerűnek kell maradnia, hogy a medence felemelkedjen - és a statikus áll - lógjon a rúdtól, karjait 90 fokos szögben hajlítsa és tartsa. Dolgozni fog többek között trapézon, mellizmokon és deltákon-.
Az izometria elvégzésének hét előnye és három óvintézkedés
Hajlamos azt gondolni, hogy mivel nincs testmozgás, a testmozgás kevésbé káros, de nem muszáj. "A testszegmensek rossz illesztése, a rossz helyzet, ha egy súlyzót statikus helyzetben tartunk, vagy ha megpróbálunk nagyobb súlyt venni, mint amennyit támogatni tudunk, szintén meghúzódásokat vagy könnyeket okozhat." Egy másik gyakori hiba a lélegzet visszatartása (ez a folyamat még az emlékezethez is kapcsolódik). "Nincs ok rá. A normál be- és kilégzés nem zavarja a gyakorlat végrehajtását, és biztosítja az izmok oxigénellátását." Emellett esztétikailag a zsúfolt arc, miközben deszkát hajt végre, nem vetít jó képet magáról.
Fontos óvintézkedés. A Fundación del Corazón nem javasolja az izometrikus gyakorlatok gyakorlását magas vérnyomás esetén. "Az izometrikus erőfeszítés emeli a vérnyomást az izmok saját vérkeringésében kifejtett feszültsége miatt. Ez a feszültség mértékének függvényében növekszik, és ha az erőfeszítés intenzitása meghaladja az önkéntes maximális erő 70% -át, az aktív izomban a keringés gyakorlatilag nulla. Ennek a kompressziónak a hatására megnő a vénás visszatérés, a pulzus és a szív összehúzódásának ereje. Mindez a vérnyomás emelkedését okozza ".