Izomnövekedés vs zsírvesztés; Maca Samhan

Először tisztázzunk valami fontosat! Általában nem végezheti egyszerre mindkettőt (izomgyarapodás és zsírvesztés), kivéve néhány esetet: képzett emberek, akik egy edzés nélküli időszak után térnek vissza edzésre, és akik csak most kezdik a súlyzós edzéseket (kezdők). Ellenkező esetben nem lesz képes mindkettőt egyszerre megtenni, ezért tanácsos a zsírvesztést vagy az izomtömeg-növekedést választani.

Izomnövekedés, izom hipertrófia, térfogat vagy "ömlesztés"

Pozitív kalóriaegyensúlyra van szükség, mit jelent ez? Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit elfogy, kalóriafelesleg. Például, ha 1500 kalóriára van szükségem a súlyom fenntartásához, ebben a szakaszban ennél többet kell elfogyasztanom. Mennyivel többet? Ez attól függ, hogy férfi vagy nő vagy, a testtípusodtól (endo, mezo vagy ektomorf), a genetikától, az edzettség szintjétől, attól, hogy milyen gyorsan akarsz izomtömeget szerezni stb. Mindig szem előtt kell tartani, hogy minél magasabb a kalóriatúllépés, annál gyorsabb a tömeggyarapodás, de annál „piszkosabb”, vagyis nagyobb a kockázata annak, hogy a kezét a zsír elhúzza. Másrészt, ha kevés extra kalóriát adunk hozzá, akkor az izomtömeg lassabban növekszik, de a zsírgyarapodás kisebb vagy akár nulla is lesz. Ugyanezen okból nem a túlérkezés és a túlzott evés az, hogy a később megszerzett zsírokat el kell veszíteni.

A másik fontos dolog, miből származnak ezek az extra kalóriák? Csak fehérje? A válasz nem! Nyilvánvaló, hogy a fehérjék fontos szerepet játszanak ebben a szakaszban, de nem csak ezek számítanak, a szénhidrátok is a szükségesnél többek! Ugyanezen okból itt a makrotápanyagokat a súlyhoz és az edzés típusához viszonyítva számítják ki, és mindig, még ha a mennyiségi stádiumban is vagyunk, kerüljük a magasan feldolgozott ételeket, az ötlet az, hogy ezt jól és egészséges módon tegyük.

És a gyakorlat? Nos itt a képzés kulcsfontosságú! Sokkal fontosabb, mint a zsírvesztés szakaszában! El kell érnünk, hogy az összes extra kalória izomtömeget építsen (nem kövér!). Tehát a súlyokkal való edzés elengedhetetlen! Ebben a szakaszban mindig figyelembe kell venni néhány más kulcsfontosságú kérdést, amelyek gyakran nem kapják meg a megérdemelt fontosságot:

Alvás: alvás közben zajlik az izomszövet rekonstrukciója és regenerációja, mivel anabolikus állapotról van szó, másrészről pedig ebben a szakaszban fontos a hormonok szintézise, például a növekedési hormon szintézise.
Állandóság és kitartás: a változások nem egyik napról a másikra következnek be, de amikor visszatekintünk, látjuk, mennyit nyertünk. Az izomtömeg-gyarapodás nem mindig gyors, a genetika fontos szerepet játszik itt!
Pihenés: hallgasson a testére, és adjon neki időt a felépülésre. Ha túllépi a vonatot, nem fog végül izomtömeget szerezni, éppen ellenkezőleg! Másrészt azzal, hogy nem pihen és nem edzi túl magát, megemeli a kortizol szintjét, és ez ellenünk játszik, katabolizmusba kezdünk, vagyis az izomrostok megsemmisítésében, és nem ezt akarjuk. Ez a hormon ugyanaz, amely stressz állapotokban szabadul fel (amely magában foglalja az alvási problémákat is).