Izomtérfogat II / II. Szakasz: Táplálkozási stratégiák.
Tartalomjegyzék
Nál nél előző poszt nak,-nek Izomtérfogat I/II Beszélünk az izomszövet és az edzés szintjén fellépő tényezőkről az izomtömeg növekedésének elősegítése érdekében. Az előkészítés hiánya a térfogati fázisokban nem megfelelő eredményt ad. Ebben a bejegyzésben azt javasoljuk milyen változásokat kell végrehajtania az étkezési szokásaiban hogy optimalizálja a izom hipertrófia.
Mit fogunk mondani neked ebben a bejegyzésben?
Hány plusz kalóriát fogyasszak?
A az összes elfogyasztott kalória a napot a anyagcsere-kiadás nyugalomban (Alapanyagcsere sebesség), valamint a napi tevékenységekre szánt kalóriák, a a testmozgásra fordított kalóriák kérdéses mellett kalória miatt költött termogén hatás nak,-nek testmozgás, és végül a az étel termogén hatása. Az ezek összegéből adódó tényező adja a fenntartási kalóriákat.
Hogy magasabb legyen kötet izomtömeg, extra kalóriákat kell hozzáadnunk étkezési rendszerünkhöz. Ezek a kalóriák a szintézisére kerülnek új izomszövet. A kalóriák jelentős növekedése azonban elősegítheti a testfelesleg. Emiatt és testünk adaptációinak optimalizálása érdekében fokozatosan törekszünk bevezetni a kalóriafelesleg. Ily módon ellenőrizni fogjuk az edzés és az előrehaladási ritmusok szerint, hogy helyes-e déli plusz kalória.
| Körülbelül egy kalória többlet 250-500 Kcal egy nap férfiaknál és 100-250 Kcal egy nap a nőknél. |
A tesztoszteront befolyásolja az étrendben lévő kalória mennyisége. Ha a mennyiségi fázisban vagyunk, akkor figyelembe kell venni a megfelelő mennyiségű kalória fogyasztását, hogy a tesztoszteron szintézise ne romoljon.
Négyzetbe helyezze a makrókat: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
A hangerő-fázisban nem érjük el a kívánt eredményeket, ha egy baromság kalóriát fogyasztunk étel formájában. Meg kell határoznunk az étrendben lévő makrók mennyiségét.
Szénhidrátok:
A szénhidrátok szövetségeseink lesznek:
- Stimulálja az anabolikus hormonokat, mint az inzulin, a megfelelő időben.
- Az optimális teljesítmény fenntartása nagy edzésterhelés idején.
- Támogassa az adaptív edzésfolyamatokat és szabályozza a hormonális paramétereket.
Minden izomban tárolt glikogén 3 gramm vizet tartalmaz. Ezért a súlygyarapodás oka lehet a víz és a raktározott izom-glikogén növekedése. Rövid időszak, az izomtérfogat növekedése az energiatartalékok növekedésének tulajdonítható izomglikogén, és nem megfelelően a királyi hipertrófia.
Zsírok:
Az étkezési zsírok összetételének a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére kell összpontosítania: elő kell segítenie a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFAS) mint omega 3 és omega 6, és korlátozza a bevitelét Telített zsírok Y Transzzsír. Ezek a szerzők [lásd a bibliográfiát] megfigyelték, hogy a PUFA-bevitel nagyobb izomtömeggel és zsírmentes tömeggel volt összefüggésben az alanyokban. Ezek az eredmények azt jelzik az étrendünkben lévő zsírok összetétele befolyásolja az izomtömeget, a kardiovaszkuláris kockázat mellett. Mi több, az étrendben lévő zsír minősége elősegíti az izomtömeg fenntartását.