KÉPZÉSI TERVEZÉS; Tornagyakorlat; Fitness

Az erőnléti edzés tervezését nem könnyű lefordítani egyetlen cikkbe. Több száz nagy volumenű képzési könyvet írtak, amelyek kifejezetten e tárgy tanulmányozására összpontosítanak. Sok esetben elmarad. Ezt a feltevést világossá téve, mai részletünkben bemutatjuk az erőnléti edzés és az edzéstervezés gyakran félreértett világát. Ha nem tudja, hol kezdje, akkor ez a tudás nélkülözhetetlen lesz az Ön számára.

A TERVEZÉS ALAPFOGALMAKént

Megfelelő tervezés hiányában az eredmények megérkezése bonyolulttá válik, bármi is legyen a célod vagy a célod. Az edzés és/vagy a testmozgás világában a tervezés meghatározható a eszköz vagy eszköz a kívánt jövő építéséhez konkrét célokkal alapján a mindezen szempontok korábbi elemzése Objektív és szubjektív, belső és külső, amelyek befolyásolhatják egy bizonyos tevékenységből származó eredmény elérését. A téma fizikai állapotának, esetleges problémáknak, betegségeknek, sérüléseknek, sporttörténetnek, genetikának, életkornak, nemnek, étrendnek és életmódnak, betegségeknek a felmérésével kapcsolatos szempontok ... Vagyis, eszköz a cél érdekében szem előtt tartva az egyén különféle személyes tényezői.

A jó edzéstervezés konkrét célkitűzéseinek több példája lehet a kellő készség vagy jártasság elérése a haladó kaliszténikai gyakorlatokban, általános fizikai állapot vagy kondíció elérése egy adott verseny szerint, vagy egy funkcionális test elérésének eseménye. Maratonfutó vagy hosszútávú sportoló esetében a kardiorespirációs képességük javulása lenne a cél, amelyet személyes tervezésük során el kell érni. Az erőemelő viszont arra törekszik, hogy elegendő erőt szerezzen egy bizonyos emelés hatékony végrehajtásához. Minden ember egy olyan világ, amelynek saját és nem átruházható céljaival és vágyaival rendelkezik.

Hasonlóképpen egy másik kötelező tényező, amelyet figyelembe kell venni a képzés megtervezésekor: elemezze vagy értékelje a hajlandóságunkat a képzés megkezdése előtt, ismertebb nevén az alany személyes fizikai állapotának értékelése. Megint nincs két egyforma ember: Egy serdülő helyzete, aki gyermekkora óta fizikai tevékenységet folytat, egészen más lesz, mint egy 38 éves apaé, aki életét irodától otthonig töltötte autóval 10 évig. Mint már korábban mondtuk, olyan szempontok, mint életkor, nem, betegségek, korábbi betegségek vagy sérülések, életmód, étrend, alvásminőség, stresszszint ... olyan feltételek, amelyek megkövetelik a képzés individualizálását. Többé-kevésbé komplex módon értékelhetjük fizikai állapotunkat, bár a fizikai értékelési tesztekkel bárkinek joga lesz arra, hogy akár otthonának kényelméből is képes legyen rá.

KÉPZÉSI VÁLTOZÓK

Ha a tervezést fogalomként definiáljuk, nem folytathatjuk mindazt, ami benne található, anélkül, hogy elmagyaráznánk, mik a képzés alapvető változói. Sokak számára ismerősek lesznek, mivel már említették őket a különböző munkamódszerek tanulmányozásának szentelt más részletekben. Még mindig csak Összefoglalva felsorolom és meghatározom az erőnléti edzés fő változóit. Legyen ez egy kis szószedet, amely emlékeztetőül szolgál.

Intenzitás:

Ez a legfontosabb változó, amely jelen van az összes erővel kapcsolatos edzésen, és ezt meghatározzák az erőfeszítés mértéke az egyes ismétlések gyakorlása során. Az izomban keletkező mechanikai feszültséghez közvetlenül kapcsolódó változó az egyik legfontosabb tényező (ha nem a legfontosabb) az erő és az izomtömeg növeléséhez.

A hagyományos vagy a súlyzós edzés során az 1 RM (vagy a maximális ismétlés) százalékában kerül bemutatásra, bár a testtömeg edzésnél egyszerűen az egyes gyakorlatok előrehaladásával megnövekedett nagyobb komplexitás alapján kell irányítanunk.

Idő feszültség alatt:

Meghatározása a az idő halmozódása, amely alatt az izmokat feszültség alatt tartjuk a folyamatos gyakorlatok, ezek sorozatai és ismétlései során. Ez a változó nemcsak a fent említett mechanikus stresszt, hanem az anyagcsere stresszt is befolyásolja, amely az izmaink vagy izomrostjaink növekedésének másik szükséges szere.

Hangerő:

A kötetre úgy hivatkozunk a heti/edzés teljes munka mennyisége izomcsoportonként vagy testmozgás szerint. Úgy írják fel ismétlések készletek száma szerint. Az edzés körülményeinek nagysága az izomfáradtság vagy az anyagcsere-stressz, amely a már megemlített tényezők egyike, amelynek az izom hipertrófiájának kialakulásához kell fordulnia.

Frekvencia:

Meghatározása a egy adott időszakban elvégzett edzések száma, általában egy hét. Bár arra is használják, hogy megértsék, milyen gyakran egy bizonyos izomcsoportot dolgozunk (váll gyakorisága 2: heti 2 váll munkamenet) vagy edzeni (a felhúzások 3. gyakorisága: heti 3 alkalommal, amikor ezt a gyakorlatot végzik).

Edzés gyakorisága közvetlen hatással van a teljes heti munkamennyiségre és ezért, anyagcsere-stresszben. Másrészt, ha minden nap edzünk (magas gyakoriság), és nem hagyunk pihenőnapokat a foglalkozások között, akkor túledzésbe eshetünk. Szintünktől, tapasztalatunktól és célkitűzésünktől függően képesek leszünk heti több-kevesebb edzésre. A több nem mindig jobb.

Lejátszási/ismétlési sebesség (tempó):

Olyan elem, amely hatással van az idő változójára feszültség alatt. A tempót a sebesség, amellyel a mozgás különböző fázisait hajtjuk végre, koncentrikus vagy növekvő és különc vagy csökkenő. Általában a koncentrikusat a lehető legnagyobb sebességgel kell végrehajtani, míg az excentert többnyire ellenőrzött módon.

Pihenjen a készletek között:

Amint maga a név is jelzi, ez a pihenőidő, amelyet az egyes erőgyakorlatok sorozata között hagyunk. Ez a változó metabolikusan és mechanikusan is közvetlenül befolyásolja az izomfeszültség fenntartását. Ha nem pihenünk eleget, akkor nem tudjuk az alábbi sorozatokat jó körülmények között végrehajtani, ezért ezt is szem előtt tartjuk.

A gyakorlatok típusa és sorrendje:

Az egyes gyakorlatokon kiválasztott gyakorlatok típusa és sorrendje az összes jó képzés másik változója. A gyakorlattípusok alatt azt értjük, hogy többízületesek-e, elszigetelődnek-e, kompenzálóak-e, fokozzák-e a mobilitást és az ízületek rugalmasságát ... Amíg edzünk kaliszténikát, nem sok kétség merül fel, amikor kiválasztjuk, hogy mely gyakorlatokat vagy mozgásokat végezzük el, és milyen sorrendben. munkafolyamatainkban. A céltól és a munka módszertanától függően azonban ez egy változó lesz, amelyet szintén figyelembe kell venni.