Ketogén étrend a sportban

Ez az egyik legfőbb téma a sporttáplálkozásban. Tulajdonképpen Christopher Froome-hoz hasonlóan a sportolni vágyó sportolók is ketogén étrend Szaporodnak, ebben az élelmiszer-modellben egy további módszert látnak az energiahatékonyságuk növelésére. Beszélünk a ketogén étrend. De mi is ez valójában? Mi felel meg ennek a diétának? Hasznos, vagy éppen ellenkezőleg, veszélyes? Vegyük számba, mert ezekben a szavakban van inni és enni ...

Tartalom közzététele

Egyszer volt ... ketogenezis

A ketogén étrend széles körben ismert étrend. Széles körben volt terápiás vagy alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend részeként hirdetik az 1980-as évek végén, mielőtt újabban újra a reflektorfénybe került a Dukan-étrenddel.

Az elv viszonylag egyszerű: amikor a tested rendelkezik minden szükséges tápanyaggal, röviden, amikor bőséges élelmiszer-helyzetben van, akkor különböző energiaforrásokat használ, főleg zsírokat és szénhidrátokat. Kicsit olyan, mintha egy többtartályos autó lenne, amely képes játszani az üzemanyag-keverékkel, attól függően, hogy milyen gyorsan halad.

Egyes szervek, például az izmok, előnyösen szénhidráttartalmú ételekből származó glükózt vagy glikogént használnak energiaigényük kielégítésére. Más szerveknek, például az agynak és a szívnek, szükségük van rájuk.

Tehát a kérdés: hogyan működnek ezek a szervek, ha abbahagyjuk a szénhidrátfogyasztást?

Egyszerű válasz: alkalmazkodni, riasztójelzéssel aktiválni a vészhelyzetet, ketogenezis. A test még mindig jól meg van csinálva! Ez lehetővé teszi a glükó-függő szervek számára, hogy a glükózon kívül más energiaforrást ragadjanak meg, és zsírokból származó vegyületeket állítsanak elő: keton testek. A mája újra és újra vezérli a történetet.

Ez az anyagcsere-forradalom azonban nem úgy történik, hogy egyszerűen elcsattan az ujja. Átlagosan három napba telik ennek az alternatív energiának a teljes aktiválása és az az alapvető feltétel, hogy szigorúan korlátozzuk a szénhidrát bevitelt az étrendben, napi 30-50 g nagyságrendben.

A termelés a szénhidráthiány első napjának végén kezdődik, de ez az átlagos háromnapos időszak szükséges ahhoz, hogy a test az energiaigény 40% -át fedezni tudja a ketontesteknek köszönhetően (az agyhoz szükséges energia 1/3-át 3 nap, 70% -ot 40 nap után fedezi). ), vagy napi körülbelül 150 g keton testet termelnek a máj mitokondriumai, szemben egy éjszakai éhgyomorra kb. 35 g mennyiséggel. Ha a teste legalább 5 napig éhezik, a termelt mennyiség elérheti a napi 280 g-ot (7-10 mmol/l vér), mielőtt elérné a fennsík szintjét (1, 2, 3) .

Eközben mindketten figyelmeztetnek, ismerni fog egyfajta energiát a "senki földjén", amely gyakran fáradtságot eredményez., az éhség gyorsan elhatalmasodhat, vitalitásvesztés, sőt kellemetlen érzés. Tehát 48–72 órán keresztül meg kell acéloznunk magunkat ... Hogy aztán megtalálja a valódi energiaátalakítást alkalmassági és vitalitási állapotot eredményez, amelyet néha eufóriának írnak le, ami az éhség jelentős csökkenésével vagy akár megszüntetésével jár együtt (anorecticus hatás).

Májából minden bizonnyal nagy mennyiségben fog acetont (a tüdő által kiválasztott, ami a jellegzetes rossz leheletet is okozza) és acetil-acetátot termelni, amelyek béta-hidroxi-butiráttá (β-OHB) alakulhatnak át. Kémiai szempontból a béta-hidroxi-butirát valójában nem keton, de fiziológiailag tekinthető (4, 5). Ezeket a ketontesteket a vér szállítja, átjut a mitokondriális membránon, majd tovább feldolgozza azt az energiautak kereszteződésében lévő molekulává, az acetil-CoA-val, amelyet előnyösen a szív, az agy és az izmok fognak használni. Fegyveres vagy erre az éhség-szénhidrát-időszakra.

De a történetnek még nincs vége. Ezek ketontestek vagy ketonok, valójában más, ugyanolyan fontos szerepet játszanak ebben a bizonyos időszakban. Különösen részt vesznek a sejtjelzésben, és jelentős terápiás nyomokat képviselnek bizonyos terápiás körülmények között, például rák, epilepszia (a rohamok gyakorisága a ketózisnak köszönhetően akár 40% -kal is csökkenthető) vagy krónikus gyulladásos betegségek esetén. Ezek a ketontestek is, és ez a téma lényege, amely ma érdekel minket, biztosítja az energiaszubsztrátok vázizomzat általi használatának szabályozását.

Hogyan áll a tányéron a ketogén diéta?

A 80-as évek lehetővé tették (és néha még ma is ...) a szénhidrátok számára, hogy megismerjék dicsőségük óráit, különösen a glikogénszint optimalizálására szolgáló táplálkozási protokollok kutatásával.

Ezért előnyben részesítették a szénhidrátokat, ideális esetben a teljes energiafogyasztás legalább 50% -át, vagy állóképességű sportolók esetében akár 55-60% -át, lipidek formájában 30-35% -át, szénhidrátok formájában pedig körülbelül 15% -át. fehérje.

Ez egy korlátozott és energikus tápláléklátás, amelynek bizonyos korlátai vannak, különös tekintettel a minőségi zsírok, mikroelemek iránti igény kielégítésére, és mindenekelőtt a sejtek élelmiszer-érzékenységének csökkentésével. inzulin.

Sőt még egyszer, a tested alkalmazkodik: ha tartósan és nagy mennyiségben kínálsz neki szénhidrátot, akkor reagál az inzulin kiválasztása. Amint a sejtjei rezisztensebbé válnak, hasnyálmirigyének egyre több inzulint kell kiválasztania ugyanazon fiziológiai hatás elérése érdekében. Ez egy ördögi kör kezdete, amely több mint 2 millió, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő spanyolhoz és 6 millióhoz vezet, akik jelentős elhízás állapotában vannak ... Ezután jogos lesz megkérdőjelezni egy olyan étrend alkalmazásának érdekét, amely erősen korlátozza a diétát az inzulinszekréció, amely a zsírokra összpontosít, és erősen korlátozza a szénhidrátfogyasztást, sőt teljesen kizárja őket. Most következik a ketogén étrend lép színre. Ennek az élelmiszermodellnek teljesen inverz eloszlása van:

Gyakorlati szempontból ez a ketogén étrend egy kis forradalmat igényel az ételválasztás szempontjából a szokásos szokásokhoz képest. Valójában a napi szénhidrátok kritikus küszöbét csak zöldségfogyasztás mellett érjük el (tetszés szerint, kivéve a legszigorúbb helyzetekben a sárgarépát és a répát). Ez azt jelenti, hogy:

kizárjon minden keményítőforrást (gabonafélék, hüvelyesek, quinoa stb.)
cukrok és gyümölcsök, kivéve 50–100 g bogyót (például áfonyát vagy bogyókat) azok számára, akik magas kritikus küszöböt élveznek.

Jobban látja a történetet?

Ami a fehérjéket illeti, nincs ilyen változás. Másrészt a lipidek esetében arról van szó, hogy a gyönyörű részük legyen, miközben biztosítják a legmagasabb minőségű zsírsavak (a híres omega 3) népszerűsítését. Úgy tűnik, hogy a telített zsírsavak nagy mennyiségben történő fogyasztása nem növeli a szív- és érrendszeri kockázatot, ellentétben a telített zsír keringő koncentrációja csökken ebben a kezelési módban, valójában arra kényszerítve a testet, hogy energia szubsztrátként használja. Így a reggeli a "kenyér/lekvár/narancslé" modellből például "avokádó/tojás/olajos mag és tea" lesz, vagy a különbségeket, például a délutáni pizzát, a fiókba kell tenni. fennáll annak a veszélye, hogy testét egy-két napra az anyagcsere-kellemetlenségek területére juttatja.