Ketogén étrend vagy ketózis állapotú világ edzés
Tartalomjegyzék
A ketózis vagy ketogén étrend az, ahol a testnek alávetjük a szénhidrát korlátozás, amíg megköveteljük testünktől, hogy metabolikus állapotba lépjen ketózis néven.
A ketózis, ezért ez egy anyagcsere-állapot, ahol megköveteljük testünktől, hogy a zsírt használja fő energiaforrásként. Amikor a test zsírsavakból nyeri az energiát, májunk úgynevezett ketontestek.
Hogyan érhető el a ketózis?
Ahhoz, hogy a ketózis, alacsony szénhidráttartalmú étrend szükséges sokáig (több napig).
A testünkben lévő glikogéntől, az elvégzett szénhidrátok korlátozásától és a testmozgástól függően többé-kevésbé el kell érni ezt az állapotot.
Mit mondanak a tudományos vizsgálatok a ketózisról vagy a ketogén étrendről?
Tanulmányok azt találták, hogy a diéták, amelyek elősegítik ketózis nagyon hasznosak a fogyáshoz, részben étvágycsökkentő hatásuk miatt (1, 2).
A legújabb kutatások szerint a ketózis a 2-es típusú cukorbetegség és a neurológiai rendellenességek esetén is hasznos lehet, egyéb patológiák mellett (3, 4).
Tippek a ketózis elérésére a ketogén étrenden
Minimalizálja a szénhidrátfogyasztást
A szénhidrátbevitel napi 20-50 grammra történő korlátozása csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, ami tárolt zsírsavak felszabadulásához vezet a májából ketonokká alakulva.
Tartalmazza a kókuszolajat étrendjében
A kókuszolaj bevitele segíthet a bejutásban ketózis, MCT-knek (közepes láncú triglicerideknek) nevezett zsírokat tartalmaz. A legtöbb zsírtól eltérően az MCT-k gyorsan felszívódnak és közvetlenül a májba kerülnek, ahol azonnal felhasználhatók energiává vagy átalakíthatók ketonok.
Számos tanulmány megállapította, hogy a magas MCT-diéta, amely 20% kalóriát tartalmaz szénhidrátokból, hasonló hatásokat eredményez ketogén étrend klasszikus, a kalóriák kevesebb mint 5% -át biztosítja szénhidrátokból (5, 6).
Fizikailag aktív lesz a ketogén étrend
Az a tény, hogy edz, segít elérni a ketózis állapot (7).
A testmozgás során a test kimeríti glikogénkészleteit. Ezeket általában akkor pótolják, ha szénhidrátokat eszel, amelyeket glükózra bontanak, majd glikogénné alakulnak.
Ha azonban minimalizálják a szénhidrátbevitelt, a glikogénkészletek továbbra is alacsonyak. Válaszként a máj növeli ketontermelését, amely alternatív üzemanyagforrásként használható az izmok számára.
Növelje az egészséges zsírok bevitelét a ketogén étrenden belül
Az egészséges zsírok fogyasztása növeli a ketonszintet, és ez segít ketózis elérése. Valójában a ketogén étrend a nagyon alacsony szénhidráttartalom nemcsak minimalizálja a szénhidrátokat, de magas a zsírtartalma is.
Válassza ki a ketogén étrend növényi és állati eredetű egészséges zsírok számára (8).
A ketózis előnye, hogy testünk megtanulja a zsírt energiaforrásként használni, és hatékonyabbá válik a használata.
Tartsa fenn a megfelelő fehérjebevitelt a ketogén étrenden
A státusz elérése ketózis megfelelő fehérjebevitelt igényelünk, de nem túlzott mértékű. A fehérjebevitelnek elég magasnak kell lennie az izomtömeg fenntartásához, ha alacsony a szénhidrátfogyasztás, különösen súlycsökkenés esetén.