Kettlebell Swing előnyei, technika, haladás, hibák,
A kettlebell-hinta nagyon komplett gyakorlat, képes izomépítésre és zsírégetésre egyszerre. Ez a legfontosabb kettlebell gyakorlat, amely képviseli a kettlebell hatalmas lehetőségeit.
A Kb Swing az alapja annak, hogy megtanulják elsajátítani a képzést ezekkel az eszközökkel. Kivitelezése technikát igényel:
- kontroll súly tehetetlenség,
- szinkronizálja a légzést,
- megértsék a ballisztikus és elforduló mozgások természetét,
- mester stressz-relaxációs ciklusok,
- irányítsa a súly pályáját.
Swing előnyök
Ez egy olyan gyakorlat, amely mozgósítja az egész testünket anélkül, hogy el kellene mozdulnia a helyszínről. Nyissa ki a vállát és a csípőjét, ezzel a tökéletes gyakorlat a széken ülve töltött idő ellensúlyozására. Ez jót tesz a hátnak is, és helyesen elvégezve a sérülések rehabilitációját és a hát alsó részének megerősítését szolgálja nyomás nélkül.
A Kettlebell swing fő előnyei:
A legjobb gyakorlat a zsírégetéshez
Ha a fogyás a célja, nincs jobb testmozgás, mint a kettlebell-hinta. Ez a gyakorlat több mint 600 izmot mozgósít, ami nagy igényt támaszt az energiafogyasztásra és a magasabb kalóriakiadásra.
Igényes szív- és érrendszeri gyakorlat
A kettlebell-lengéshez nagy mennyiségű oxigén szükséges az egyes ismétlések befejezéséhez. Kevesebb, mint egy perc múlva a szíve és a tüdeje teljes kapacitással fog működni. Nagy intenzitású edzés a legtisztább formájában.
Kiváló erőnövekedés
A legjobb erőnlét az, ha izmait terhelés alatt, széles mozgástartományban dolgozza fel. A ballisztikus gyakorlatokban, mint a hinta, az izmok rugóként viselkednek, minden ismétléskor energiát tárolnak és szabadítanak fel. Ez a gyakorlat meghosszabbítja és megerősíti a lábak hátsó izmait, és összehúzza a farakat.
Ideális a derék csökkentésére, az abs kialakulására és jelölésére
A hinta erősíti az egész hasi és ágyéki területet, fejleszti a hasat és a ferdét. Ez az izomfejlődés és a zsírégetés képessége keskenyebb és markánsabb derekat eredményez.
Jelzett a vállak rehabilitációjában
A helyes technika alkalmazása a swingben fontos a sérülések elkerülése és a legyengült területek megerősítése érdekében. A váll stabilizálása és a lapocka visszahúzása a gyakorlat végrehajtása közben erősíti a váll összes stabilizátorát.
Alkalmas térdproblémákkal küzdőknek
Nagyon ajánlott gyakorlat a lábak és a csípő megerősítésére. Mivel elmozdulás nélkül történik, és a térdek alig hajlanak, ideális a testmozgáshoz anélkül, hogy túlzott munkát tenne a térdén.
Kiváló hormonális választ generál
A kettlebell-lengéseken alapuló edzés jelentősen megnöveli az izmok adaptációjában részt vevő hormonokat. Ezért kiválóan kiegészíti az ellenállást edző programokat.
Fejlessze az erőt és a robbanékonyságot
Ezek a tulajdonságok elengedhetetlenek minden sportágban. Az energia gyors és hatékony felszabadítása különbséget jelent. A kettlebell és az olyan ballisztikus mozgások, mint a hinta, hatalmas erőt fejlesztenek a lábakban és a csípőben.
Csak 1 orosz tömegre van szüksége, és kevesebb, mint 1 m2
A kettlebell hinta gyakorlásához szükséges hely az, amelyet állva és előre nyújtott karokkal foglal el, kevesebb, mint 1 m2. A kettlebell segítségével variálhatja a lengést: kétkezes, egykezes, oldalirányú ... A súlygyarapodás előtt egy egyszerű kettlebell sok órányi kihívást és intenzív gyakorlást biztosít Önnek.
Milyen izmokkal dolgozik a Kettlebell Swing?
A hinta főleg működik a test teljes hátsó láncát: farizom, combhajlítás, csípő, mag és hát.
A vállstabilizátorok Ez egy másik izomcsoport, amely hatékonyan működteti a hintát. Ezek az izmok rögzítik a vállízületeket, miközben megakadályozzák, hogy a súly minden ismétléskor rájuk húzódjon.
A ágyéki és egyéb magizmok Izometrikusan működnek, miközben a hátat semleges vagy egyenes helyzetben tartják mozgás közben. A hát alsó részén jelentkező fájdalom általában a test túlzott hajlításának vagy meghosszabbításának eredménye.
A mellkas az egyetlen izomcsoport, amely nem aktiválódik a kettlebell-lengésben. Ez nem jelent problémát, mert általában egy túl edzett rész kedvez a vállak forgásának. Emiatt a hinta javítja a mellkas megjelenését, mert javítja a testtartást és a vállakat természetes helyzetükbe mozgatja.
A súly mozgásban tartása erős fogást igényel. Ez a feladat kiképzi az alkarokat és javítja a tapadási erőt, ami általában olyan tényező, amely korlátozza más gyakorlatok végrehajtását (álla-felemelkedés, elhúzás)
Annak ellenére, hogy nem fordít túlzott hangsúlyt a quadokra, mégis végez némi munkát, de nem annyira, mint egy guggolás. Pont a nők swingje mellett, mert nem generál túlzott hangerőt a lábakban.
Utasítás a Swing helyes végrehajtására
A hinta gyakorlat egyszerű, de nem könnyű. Megköveteli a technika elsajátítását és internalizálását, hogy a mozgás teljesen természetes legyen. Célszerű a mozgást terhelés nélkül gyakorolni, és kis súllyal kezdeni, amíg el nem sajátítja a technikát.
A mozgás lépései a következők:
Az elhelyezés megkezdése
Fel kell állnia, kissé szélesebb lábakkal, mint a válla. A lábának kissé kifelé kell mutatnia, és semleges helyzetben kell maradnia a bokája és a térde számára.
A kettlebellt a földre helyezzük, középre és előre a lábfej hegyétől körülbelül 20-30 centiméterre.
Fogja meg a kettlebellt
Hajlítsa meg kissé térdeit, ügyelve arra, hogy azok ne lépjék túl a lábgolyókat, és tartsa a sarkán a súlyát. Nyújtsa karjait tenyérrel lefelé, amíg meg nem fogja a kettlebell fogantyúját.
Ennek a testtartásnak az eléréséhez egyenesen kell tartania a hátát, a vállát hátra és lefelé, a mellkasát pedig egyenesen felfelé. Összpontosítsa figyelmét a csípőpánt jó mozgásának végrehajtására anélkül, hogy elveszítené a váll, a hát és a térd helyzetét.