Kilenc lépés az éjszakai alváshoz
Elfér
Életünk egyharmadát fekve töltjük pihenéssel, hogy másnap újként ébredjünk, de túl sok embernek ez nem sikerül.
10 étel, amely segít aludni
A spanyol lakosság 30% -a álmatlanságban szenved
"A jó alváshoz először javaslatot kell tenni arra, hogy aludjon és képes legyen aludni" - mondja Antonio Vela, a Madridi Autonóm Egyetem Orvostudományi Karának pszichiátria professzora, a neurológiai és neurofiziológiai szakember, az egyik úttörők a spanyolországi alvásról szóló tanulmányban és a Circadies, a Madridi Autonóm Egyetem Általános Alapítványa és a Madridi Tudományos Park tulajdonában lévő intézmény vezérigazgatója, amelyet a tudás és technológiák az alvásban és a kronobiológiában a tudományos területtől a vállalati világig. És nem alszol jól. Ezt megerősíti a Spanyol Neurológiai és Mellkassebészeti Társaság alvászavarokkal foglalkozó egysége is. Néhány évvel ezelőtt végzett vizsgálatok szerint Spanyolországban a lakosság 30% -a szenved álmatlanság. És hasonló adatokkal az Egészségügyi Világszervezet is foglalkozik, ami azt jelzi, hogy a lakosság 40% -a nem nyugszik jól.
Íme néhány tényező, amelyek segíthetnek a fejlődésben minőség alvás, de nem mindenkit befolyásolnak egyformán. Egyes témák szintén demisztizáltak, például az, hogy nyolc órát kell egymás után aludni a jó pihenés érdekében. Nincs semmi, mint a kísérletezés és az önmegfigyelés. Egyébként az egyedül vagy másokkal való alvás is befolyásolja a pihenést. De a tanulmányok nem tudnak megegyezni abban, hogy mi lehet jobb. Talán azért, mert még nem vagyunk ágyban. Szakértők szerint óránként ötször és tízszer mozogunk.
1. Nincs fény
Elengedhetetlen a hormonrendszer szabályozása, hogy a helyiség sötét legyen, nyitott lámpák vagy ablakok nélkül, amelyeken keresztül bejut az utcai lámpák fénye. A tobozmirigy az érzékeny a fényre. Amikor a fényerő csökken, több melatonint (más néven alvási hormon) választ ki, ami ellazulás és álmosság állapotot vált ki. Ez egy hormon, amely szabályozza az alvást, így ha éjszaka fény van, kevesebb melatonin szekretálódik, és többe fog kerülni pihenni jó. Hajnalban szekréciója gátolt és a szerotoniné növekszik, amely pontosan a melatonin termelésében vesz részt. Az éjszakai mesterséges fény intenzitása a városokban nem segíti a természetes alvási ciklus szabályozását. Korunknak ez a jellemzője és az ebből fakadó éjszakai élet kultúrája megváltoztatta a minták az alvásból. A természetes ritmusok megszakadtak.
2. Étel és ital
A szakértők azt javasolják, hogy legalább 90 perccel vacsorázzanak lefekvés előtt, olyan étkezés, amely nem okoz súlyos emésztést. Azt is tanácsolják, hogy ne feküdjenek le éhség. Ez sem segít nyugalomban. Étkezés közben jobb ételek, amelyek megfelelnek a fény kettős feltételének és gazdag triptofánban, a melatonin termeléséhez kapcsolódó aminosavban, hormon az előző pontban említett álom. Édességek, kerüld őket. A vércukorszint-emelkedéseket előidézhetik, amelyek később hipoglikémiává válnak, ami nem teszi lehetővé a jó pihenést. Másrészt az izgalmas italok, például a kóla, a kávé és a tea kerülése is ajánlott.
3. Elektromágneses szennyezés és technológiák
Alvás előtt tévézés vagy a számítógép képernyője, a mobil töltés a szoba élén vagy más, transzformátort igénylő készülékek változást okozhatnak Lluís de Lecea, a álom a Stanfordi Egyetemen, és Magda Havas, az elektromágneses szennyező anyagok biológiai hatásainak kutatója és a kanadai Trent Egyetem környezettudományi docense. Szakértők szerint a képernyőn megjelenő képek izgatják az agyat, bár az is igaz, hogy egyesek teljesen elalszanak egyes tévéműsorok előtt. tévé. Másrészt a képernyő fényereje összezavarja a tobozmirigyet, ami a melatonint választja el.
4. A nyolc óra mítosza
Nyolc órás alvás lehet kontraproduktív. Legalábbis ez derül ki az American Cancer Society által lefolytatott vizsgálatból, amelyet Daniel Kriped, a Kaliforniai Egyetem pszichiátriai tanszékének emeritus professzora megerősített egy 2002-ben megjelent cikkében. Az általános pszichiátria archívuma. Ebben a tanulmányban egymillió százezer ember vett részt hat év alatt, és az alvás óráira és annak kapcsolatára összpontosított frekvencia alvászavarok, például álmatlanság és egyéb lehetséges következmények. Az eredmények meglepőek voltak, mert azt találták, hogy azoknak az embereknek a halálozási aránya, akik éjszakánként hét órát alszanak, alacsonyabb, mint azoknál, akik nyolc órát vagy többet alszanak.
Ez a bölcsnek tűnő mondás, amely ideális esetben elosztja a napot nyolc órára munkára, további nyolc órára szabadidőre és a fennmaradó nyolc órára pihenésre, nem a gazdasági válság miatt esik szét, ahol vannak, akik nem dolgoznak és mások, akik túl sok órát töltenek, ha nem azért, mert egyes szakértők rámutatnak, hogy a nyolc órás alvás nem ideális. Ebben a tanulmányban az emberek csaknem fele nyolc vagy több órát aludt.
"Az a régi koncepció, miszerint az alvás optimális időtartama nyolc óra, tudományosan nem támogatott" - mondja Daniel Kriped. Aztán hozzáteszi, hogy megnő a kockázat halálozás A fokozott alvás eredményeként összefüggésbe hozható az "alvási apnoe" -val, amely elzárhatja a beteg légzését és jelentős egészségügyi problémákat okozhat. A fent említett tanulmányban a kockázat Azok a nők halálozási aránya, akik általában hét órát aludtak, 13% -kal alacsonyabbak voltak, mint azok, akik nyolc órát aludtak, 23% -kal alacsonyabbak azoknál, akik kilenc órát aludtak, és 41% -kal alacsonyabbak azoknál, akik tíz órát aludtak. A férfiak esetében az arány 12% -kal, 17% -kal és 34% -kal esett vissza, összehasonlítva azokéval, akik nyolc, kilenc és tíz órát aludtak.