Kiváló minőségű fehérjék alkalmazása sportolóknál; Fuss gyorsabban és jobban

Diego Moreno Pérez - Tájékoztató cikk a Sportraining magazinban, 2019. szeptember

Több éven át tanulmányozták a magas biológiai értékű fehérjék pótlásának előnyeit olyan állóképességi sportolóknál, akik nagy edzésterhelésnek vannak kitéve. Az edzés utáni fehérjekészítmények fogyasztását stratégiának javasolták, amely elősegíti a felépülés és a képzéshez való alkalmazkodás folyamatait. Ebben a cikkben bemutatunk egy tanulmányt, amely értékeli a marhahúsból és a tejsavóból származó új fehérjekészítmények hatását az edzett sportolók testösszetételére.

FEHÉR FELHASZNÁLÁSÁT A SPORTOLÓKBAN

Az állóképességű sportolók napi fehérje ajánlásai (PROT) 1,2–1,6 g PROT/testsúlykilogramm között vannak, ha az edzés terhelése alacsony, míg 1,6–1,8 g PROT között kell lenniük, ha az adagolás nagy.

A PROT szintézise az (aa) aminosavakon keresztül történik, amelyeket aszerint osztályozunk, hogy képesek vagyunk-e szintetizálni (nem esszenciálisak), vagy az étrenden keresztül kell-e fogyasztanunk (nélkülözhetetlen). Emiatt be kell építeni a magas biológiai értéket tartalmazó PROT-t, figyelembe véve, hogy csak a tejtermékeknek, a húsnak és a halnak van minden alapvető.

Ha megnézzük az aminogramot (1. ábra), láthatunk néhányat a legfontosabbak közül, amelyeknek túlsúlyban kell lenniük egy sportoló étrendjében, külön megemlítve a leucint az izom-helyreállítási utak serkentésében játszott meghatározó szerepe miatt. Csak állati eredetű élelmiszerek (tejfehérjék - savó és kazein -, marhahús, tojás) gazdagok ezekben aa.

1. ábra: Naclerio, publikálatlan, a Medway Campus Biomedical Laboratory (UK) adatai

alkalmazása

Whey Isol = tejsavó; Kazein = kazein; Marhahús = marhahús; egész tojás = tojás; B kolosztrum = szarvasmarha kolosztrum; I am Isol = szója; Barna rizs = barna rizs; Borsó = borsó
Leucin = leucin; Lizin = lizin; Metionin = metionin; Arginin = arginin; Cisztein = ciestein; Glutamin = glutamin

A tejsavófehérje és a marhahúsfehérje kiváló minőségű PROT, amelynek összetétele aa, nagyon hasonló a vázizomzatban található összetételhez. Noha a WHEY nagyobb koncentrációban tartalmaz leucint, a BEEF nagyon fontos hem-vas, cink, B12-vitamin és esszenciális zsírsavak forrása, amelyek relevánsak az izomszövet helyreállításának támogatásában.

A FEHÉRJE FOGYASZTÁSÁNAK STRATÉGIÁI

Ma már tudjuk, hogy minden olyan stratégia, amely felgyorsítja az izmok helyreállítási folyamatait, közép- és hosszú távon előnyökkel jár, mivel ez lehetővé teszi a munka tartalmának jobb asszimilálódását, és ezáltal javítja a teljesítményt.

1,8 gramm PROT/testtömeg-kilogramm/nap az első követelmény, hogy a sportoló képes legyen megfelelően haladni a teljesítménycéljai felé. A teljes napi bevitel garantálása érdekében a második követelmény az, hogy elegendő mennyiségű jó minőségű PROT-t biztosítson, közvetlenül minden munkamenet végén (minimum

50-120 aa nélkülözhetetlen és

0,75-1 g leucin). Másrészt az elégtelen napi PROT-fogyasztás az izomszövet vesztését és metabolikus funkcióinak csökkenését okozhatja (hormonok és enzimek elvesztése). Ez negatívan befolyásolja a sportteljesítményt (az ellenállás és az erő szintjét), és negatív következményekkel járhat a sportoló egészségére.

Ezzel az érzékeny fázissal kapcsolatban úgy tűnik, hogy a PROT és a szénhidrátok (CHO) együttes bevitele a leghatékonyabb az izomkárosodás és a fájdalom markereinek csillapításában, valamint a nagy terheléssel járó időszakokra jellemző katabolizmus lelassításában; egyetlen CHO bevitelhez viszonyítva.

Tévedés lenne azt gondolni, hogy ha edzés után marhapecsenyét eszek, akkor az ideális. Helyesebb a kiváló minőségű hidrolizált PROT készítmények biztosítása, mivel ezek lehetővé teszik a tápanyagok emészthetőségének és felszívódásának optimalizálását. Épp ellenkezőleg, a steak megemésztése sokkal lassabb.