Koffein, hogy többet fusson
Vegyen koffeint, hogy többet fusson. Gyors és tömör kijelentés, és ha egy tudós ezt mondja, akkor egyértelmű bizonyíték áll rendelkezésre. Nézzük meg őket.
A koffein előnyei a sportban
A kávé egyik legjellemzőbb anyaga a koffein. Számos tanulmány (1, 2) kimutatta, hogy ez segíti a sportteljesítményt dózisból 3 mg koffein/kg testtömeg. Több erőt, nagyobb izomerőt és nagyobb ellenállást érzékel egy ilyen mennyiségű ital elfogyasztása Egy órával azelőtt A feladat. Másrészt az EFSA jelzi, hogy a koffein (4 mg/kg) segít csökkenti a fáradtság érzését a gyakorlatban (3).
A koffein hatása kétféleképpen esik a központi idegrendszerre: egyrészt a fáradtság érzékelésének megváltoztatásával, másrészt az izom-összehúzódások fokozásával (4).
Csökkentse a fáradtságot
A futás közbeni fáradtság érzése több oknak is köszönhető, az egyik az izom-glikogén raktárak csökkenése. Ebben az értelemben a koffein növeli a vér zsírsavszintjét, amely könnyen felhasználható energiaforrásként, ha alacsony az izomglikogén-készlet. Ily módon a koffein amellett, hogy energiát ad nekünk ahhoz, hogy elkerüljük a fáradtságot, felgyorsítja a zsírégetést, miközben futunk (4). Ezenkívül a koffein segíti az izom-glikogén feltöltését edzés után (5), elősegítve a gyógyulást.
A fáradtság másik oka az úgynevezett anyag növekedése adenozin, amely felelős a fáradtság érzésének az agyba történő továbbításáért. A koffein szerkezete hasonló az adenozinhoz, ezért ha szintje megemelkedik, az idegsejtek nem tudják megkülönböztetni őket, megakadályozva a fáradtság jelének az agyba jutását.
Növelje az izomösszehúzódásokat
Az izomösszehúzódások a koffein bevitele után gyorsabbak és hatékonyabbak, mivel hatása javítja a neuromuszkuláris koordinációt: az agy gyorsabban képes összehúzódási-relaxációs jeleket küldeni az izomnak (5).
Ezenkívül a koffein szorosan kapcsolódik a endorfinok, anyagok, amelyek boldogságérzetet adnak nekünk sportolás közben (lásd az előző bejegyzést): ha több koffein van a szervezetben, az endorfinok koncentrációja is növekszik (4). Ebben az értelemben, ha hozzáadjuk energetikai hatásait, akkor elmondható, hogy a koffein érzelmileg kedvez a jobb edzésnek.
Mellékhatások
A koffeinbevitel azonban a felfogást is okozza mellékhatások mint például az álmatlanság, az idegesség és az aktiváció szintje a lenyelés utáni órákban (1). Továbbá, ha eléri a 300-400 mg-ot meghaladó koffeint (testtömeg alapján), akkor a akut koffein túladagolás, koffeinmérgezés vagy félelem néven is ismert. Néhány tünet rendkívüli idegesség, izgalom és szabálytalan vagy gyors szívverés. A legszélsőségesebb esetekben van egy halálos adag szájon át bevitt koffein, ami körülbelül 150-200 mg/testtömeg-kg. Hogy megértsük egymást, beszélünk néhányról 80-100 csésze kávé egy átlagos felnőtt számára.
És ha ennyit segít, akkor dopping?
A WADA (World Antidoping Agency) az a világszervezet, amely eldönti, hogy mely anyagok tiltottak a sportban. És bár furcsának tűnhet, a koffein 2004-ig szerepel ezen a listán. Így azóta a koffeint rendszeresen bevehetjük a sportoló szokásos étrendjében, vagy a teljesítmény javítása érdekében külön célokkal vagy anélkül, szankciók nélkül.