Kondicionáló stratégiák a versenyképes kick-box számára - G-SE Szerkesztőség Dpto
George J Buse 1 és Juan Carlos Santana 2
1 Légierő különleges műveleti parancsnoksága, Hurlburt Field, Florida.
2 Humán Teljesítmény Intézet, Boca Raton, Florida.
A cikk a PubliCE folyóiratban jelent meg, 2008. évi 0. kötet .
Összegzés
A sport-specifikus készségek, a megfelelő táplálkozás, a pihenés és a pszichológiai felkészülés fejlesztésével együtt a kick-box sportoló sikere a kondíció szintjétől függ. A versenyképes kick-box versenyigénye alapján az edzésnek hangsúlyt kell fektetnie az aerob és az anaerob rendszerekre is. Megfelelő kondicionálás mellett a sérülések megelőzése rehabilitációs gyakorlatokkal és a biztonsági intézkedések betartásával valósítható meg.
Kulcsszavak: kick-box, kondicionálás, erő, erő, állóképesség, sérülések megelőzése
Töltse le és mentse el ezt a cikket, hogy bármikor elolvassa.
Letöltés (WhatsApp által elküldjük Önnek)
BEVEZETÉS
A versenyképes kick-box eredete nem világos (4). Az olyan stílusok mellett, mint a Muay Thai, az amerikai vagy az európai kick-box, a kínai San Shou és a francia Savate, úgy tűnik, hogy egymástól függetlenül és aszinkron módon fejlődtek (4). Különbségeik ellenére minden stílus hasonló, mivel a két harcos különféle kéz- és lábütéseket használ a pontok megszerzéséhez. A kickbox minden egyes stílusának szabályaitól függően a jogi technikák magukban foglalhatják a könyökcsapásokat, a térdcsapásokat, a fogásokat, a söpréseket és a dobásokat is. A versenyek meghatározhatók a játékvezetőnek a küzdelem leállítására vonatkozó döntésével, az egyik sportoló kiütésével vagy a bírók döntésével a küzdelem végén. A kick-box mérkőzések általában 2-4 perc hosszúságúakra oszlanak, az egyes fordulók között 1-2 perc szünettel (4). A mérkőzések időtartama változó, de általában 3–12 fordulóból áll.
BIOENERGIA
Mivel a kick-box mind az aerob, mind az anaerob anyagcserétől függ, mindkét rendszert optimalizálni kell, hogy javuljon a sportolók sikerének esélye (4, 34). Ezenkívül a megfelelő energiarendszerek képzéssel történő hangsúlyozása a sérülések megelőzése szempontjából is fontos lesz. Az adatok arra utalnak, hogy a kondicionálás és a tapasztalat szintje valószínűleg fordítottan arányos a sérülés kockázatával (3, 4). Az kick-box szempontjából lényeges aerob és anaerob kondicionálás alapelveit a következő szakaszok tárgyalják. Az 1. táblázat az kick-boxra jellemző aerob és anaerob edzésmódokat mutat be. Az edzésre egy példa található a 2. táblázatban, amely leírja a versenyre való felkészülést hat héten belül.
ANAEROB KONDICIONÁLÁS
Az anaerob kapacitás frakcionált edzéssel, erőnléti edzéssel és erősítő edzéssel (4, 15, 24, 28–32), míg az aerob kapacitás optimalizálható frakcionális edzéssel és jellegzetes ellenállóképzéssel (15, 16, 24, 28) –32). Mivel az aerob és anaerob energiarendszereket egyidejűleg lehet fokozni frakcionális edzéssel (16), az ilyen edzésformának a kick-box edzés alapját kell képeznie (4).
A frakcionált edzés rövid időtartamú, nagy intenzitású erőfeszítéseket foglal magában, általában nem teljes gyógyulási időszakokkal a sorozatok vagy ismétlések között. Mivel sok kick-box technikához egyoldalú mozgásokra és forgási erők generálására van szükség, a funkcionális edzésnek ezeket a mozgásokat utánoznia kell tenyérrel, gyógyszergömbökkel, szíjtárcsákkal, rugalmas szalagokkal, súlyzókkal és egyensúlygömbökkel végzett munkával (1. táblázat) (24, 28-32).
Míg az erőedzés általános intenzitása viszonylag alacsony lehet a megosztott edzéshez képest, az erőedzés során minden mozdulatot robbanásszerűen kell végrehajtani (2. táblázat). A súlyemelő testedzésnél fontolja meg, hogy egy adott emelés sorozatánként legfeljebb 6 ismétlést hajtson végre (azaz az egy ismétlés maximuma [1RM] körülbelül 30-75% -a), és edzésenként több szettet is végezzen. A gyógyulási periódusoknak 2 percnél hosszabbnak kell lenniük, és legfeljebb két heti ülést kell végrehajtani (8). A pleometrikus képzés magában foglalhatja a 100 kapcsolatfelvételt munkamenetenként (1. táblázat). Például a plyometrikus munkát 10 sorozatra lehetne felosztani, sorozatonként 10 kontaktust létrehozva (4). A maximális intenzitású erőfeszítésekhez a munka/pihenés arányának 1:10 -nek kell lennie. Ezenkívül 48-72 órát kell várnia, mielőtt ugyanazzal a testrésszel újabb plyometrikus edzést végez, és legfeljebb 2-3 ilyen heti edzést kell végrehajtani (6).
A plyometrikus edzés a II-es típusú izomrostok toborzásának elősegítése mellett az excentrikus és koncentrikus izom-összehúzódások közötti átmeneti időszak minimalizálására szolgálhat (4). A plyometrikus gyakorlatok példái közé tartozik a robbanásszerű fekvőtámasz, a függőleges ugrás, a térdemelés és a dobozugrás. Míg a speciális kickboxos mozgások javulását még nem kellett számszerűsíteni plyometrikus tréninget alkalmazó tanulmányok révén, ezek a gyakorlatok javíthatják a kickboxban használt különböző támadások folyékonyságát és erejét, javíthatják a reakcióidőt és javíthatják az általános manőverezhetőséget (6.
Az agilitást úgy határozhatjuk meg, hogy gyorsan megváltoztathatjuk az irányt, majd gyorsulhatunk (4, 19). Az agilitás ezért releváns a taktikában, és gyors lábmunkagyakorlatokkal vagy olyan eszközök használatával javítható, mint az agility létra, az 5 pontos emelvény, az alacsony akadályok és a szögben lévő fiókok (7, 31).
AEROB KONDICIONÁLÁS
Míg az aerob edzés javíthatja a sportolók kondíciós szintjét (20), a túlzott ellenállóképesség (napi egy órás kocogás) az anaerob edzés alapjainak megalapozása nem megalapozott gyakorlat (4, 32). Emiatt és az edzés sajátosságainak megfelelően a frakcionális edzés elfogadottá vált a harci sportközösségben, mivel hatékony az egyidejű aerob és anaerob kondicionálás fejlesztésében (15, 16, 21, 31, 32). A frakcionált edzés javíthatja az aerob kapacitást azáltal, hogy növeli a készletek időtartamát vagy csökkenti a készletek közötti szünetet (15, 16, 21). Az aerob kapacitás javítható a VO2max 80% -ának és 90% -ának vagy a pulzus tartaléknak körülbelül 15 percig tartó edzésével is, és legfeljebb két-három heti edzéssel (1. táblázat) (4, 14). Ez a fajta edzés periodizálható annak sorrendjének megváltoztatásával más képzési módokhoz képest (2. táblázat), vagy olyan változatok beépítésével, mint a Fartlek (20.