Könnyű receptek szuperételekkel
Ízletes módon főzni a tél legegészségesebb zöldségeivel.
írta: Jill Nussinow, MS, RD, AARP, 2020. január 10. | Hozzászólások: 0
KEN WIEDEMANN/GETTY KÉPEK
En español | Annak érdekében, hogy étrendjében sokféle táplálékot kapjon, kétségtelenül hallotta, hogy a szivárvány színű ételeket kell fogyasztania. Noha könnyebbnek tűnik ezt megtenni, ha bővelkedik a leveles zöldségekben és a nyári zöldségekben, a tél saját rengeteg immunerősítőt kínál, amikor valóban szükség van rájuk a hideg és az influenza időszakában.
A lista teteje? Téli tök, édesburgonya, sárgarépa, cékla (és ne felejtsd el a leveleiket), és sok zöld zöldség. A keresztesvirágú zöldségek, például káposzta, kelbimbó, brokkoli, kelkáposzta, vadkáposzta, fehérrépa és svéd karalábé (karalábé) a legjobbak télen, érett állapotban és egy ideig hideg időjárásnak vannak kitéve.
A szivárványszabály alól kivételt képeznek a hagymák, a fokhagymák, a fehérrépák és a karfiolok, amelyek számos táplálkozási előnyt kínálnak, különösen a hagymát és a fokhagymát. Alliumoknak nevezik őket. A póréhagyma, a medvehagyma, a metélõhagyma és a mogyoróhagyma mellett az alliumokban van kénes vegyület, amely természetesen méregtelenítõ és gyulladáscsökkentõ. Ezenkívül egyetlen csésze apróra vágott hagyma biztosítja a C-vitamin ajánlott napi mennyiségének 20% -át. Az A-vitamin és a C-vitamin fontos az immunrendszer számára, más téli zöldségek pedig mindegyikből többet kínálnak. A mély sárga vagy narancssárga zöldségek, mint a téli tök és az édesburgonya, A-vitamint adnak, egy csésze vörös káposzta pedig a C-vitamin ajánlott napi mennyiségének 43% -át adja, mindössze 20 kalóriával.
A gyógynövények és a fűszerek erős antioxidáns vegyületeket tartalmaznak, ízet és néha színt adva (gondoljunk csak chili porra, kurkuma és curryporra, amely kurkumát tartalmaz). Próbáljon hozzá egy csipet zöldséget főzni, mivel még negyed-fél teáskanál is nagyban hozzájárul az egészség javításához.
Minden antioxidáns aktivitásukkal és szuper táplálékukkal a téli zöldségek érettek a betakarításra. Élvezze a változatosságot, hogy elkerülje azt az érzést, hogy télen nincs mit enni. Íme néhány recept, amelyek megkönnyítik a szivárvány ízét.
GM VOZD/GETTY KÉPEK
Sült gyökér gyógynövényekkel és más zöldségekkel
Zamatos és könnyen elkészíthető étel, kellemes aromával, amely betölti az egész házat. Akkor csinálom, amikor azt akarom, hogy a héten elegem legyen enni. Használjon tetszés szerinti gyökérzöldségeket, például fehérrépát, karalábét, póréhagymát vagy medvehagymát. Ügyeljen arra, hogy csak fehér vagy arany céklát használjon, ha van ilyen, mivel a vörös színt ad az egész zöldségtányérhoz, hacsak nem tudja kitalálni, hogyan kell elválasztani őket. Ha van kelbimbója, próbálja meg hozzáadni a keverékhez. A zöldségek jól sütésének egyik kulcsa az, ha jól elkülöníti őket a serpenyőben. Valójában jobb két forrást használni, mint egy túl tele van. Ha két ételt használ, cseréljen helyet a sütőben a sütés felénél.
4 adagot készít
Hozzávalók
- 2 hagyma, negyedelve
- 10 hámozatlan fokhagymagerezd
- 2 csésze sárgarépa, meghámozva és 1-2 hüvelykes darabokra vágva
- 3 apró fehérrépa, meghámozva és felezve kb. 2 hüvelykes darabokra
- 1-2 rendes, japán vagy lila édesburgonya (nem jam), meghámozva és 3 hüvelykes darabokra vágva
- 1-2 csésze téli tök, hámozva és 2 hüvelykes kockákra vágva (vagy használjon friss, előre vágott, de nem fagyasztott tököt)
- 1 ½ csésze cremini vagy shiitake gomba félbevágva
- 1-2 fehér, arany vagy vörös cékla (lásd a fenti megjegyzést), hámozott és negyedelve (opcionális)
- 2 evőkanál olívaolaj
- 2 teáskanál balzsamecet
- Só és bors ízlés szerint (opcionális)
- 3 ág rozmaringot vagy 1-2 teáskanál szárított rozmaringot
- 3 ág kakukkfű vagy 1-2 teáskanál szárított kakukkfű
1. Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra.
2. Keverje össze az összes zöldséget egy nagy üveg sütőedényben. Hozzáadjuk az olívaolajat, az ecetet, a sót, a borsot és jól keverjük össze.
3. Adjon hozzá friss vagy szárított gyógynövényeket. Fedje le a szökőkutat. 40 percig sütjük. Távolítsa el a fedelet, és nézze meg, hogy a zöldségek jól megfőttek-e. Süssük további 5 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak, de nem pépesek. Távolítsa el a gyógynövény gallyakat és hámozza meg a fokhagymát, ha meg kívánja enni. Melegen tálalva.
Tápanyagok adagonként: 241 kalória, összes zsír 7 gramm (telített zsír 1 gramm; transzzsír 0 gramm), szénhidrát 42 gramm; összes cukor 15 gramm (0 hozzáadott cukor), fehérje 5 gramm, rost 8,4 gramm, nátrium 154 milligramm, koleszterin 0 milligramm
MIKE KEMP/GETTY KÉPEK