KREATIN KIEGÉSZÍTŐ SPORTOK - Nutrisfera byDr
A kreatin azon kevés kiegészítők egyike, amelynek hatékonyságát az EFSA jóváhagyta (link) és ergogén hatása tudományos bizonyítékokkal rendelkezik A (link). A kereskedelmi kínálat nagyon széles, és az erő (testépítés) és az intervall sportokban (foci, kosárlabda stb.) Nagyon elterjedt és jól használható az egyik legjobb ergogén segédeszköz, amelyet a sportolók használhatnak.
A testünk maximális és nagyon rövid erőfeszítések (2-30 másodperc) alatt képes energiát nyerni az ATP nevű molekulából, ez az erőfeszítés oxigén jelenléte és tejsav termelődése nélkül történik az izomban. De az ATP elérhetősége nagyon korlátozott. A kreatin segít regenerálni ezt az ATP-t, és így meghosszabbítja az erőfeszítéseket ilyen körülmények között.
Testünk képes a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben kreatint termelni argininből, metioninból és glicinből, és állati eredetű ételekkel együtt is fogyasztjuk. Napi szükségletünk 2 gramm, egy része endogén termelésből származik, részben pedig élelmiszerekből (hús, hal, tojás, tejtermék ...).
A kreatív (szem! Tiszta kreatin-monohidrát) kiegészítés javítaná a maximális intenzitású és nagyon rövid időtartamú erőfeszítések teljesítményét. A hipertrófiában erőteljes anabolikus (hipertrófia és hiperplázia) és rekuperátor lehet. Az intervallum- és állóképességi sportok esetében nemcsak a rövid időn át tartó intenzív akciók teljesítményének javításában segít, hanem a fáradtság kialakulásában is (a kreatin csillapítja az izomgyakorlás során fellépő acidózist, mivel intracelluláris hidrogénionokat használ ATP előállításához ez a folyamat csökkenti a fáradtságot) és elősegíti az izmok helyreállítását. Ezenkívül sérülések esetén (például fibrilláris könnyek) és kondicionálásban/rehabilitációban nagyon érdekes lehet az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében. A kreatin beadási ütemezése összetett, mivel létezik:
- Ez a sportoló egyéni jellemzőitől függ (a kiegészített egyének legfeljebb 30% -a nem mutat ergogén hatást a kreatinnal).
- Hatékonyságát befolyásolhatja az étrend és más kiegészítők (például koffein) bevitele.
- Hatékonysága az edzés fázisától (minél nagyobb az izomtömeg, annál kevésbé kreatinhatás) és természetesen a sport típusától és az évszak idejétől is függ.
Általános szabály, hogy a kreatinpótlás a töltési szakasz, amelyet karbantartási szakasz követ A kreatinbevitel terén egyes sportágak számára még a karbantartási szakasz is előnyös lehet. Érdekesség, hogy a kreatinfogyasztást összeegyeztessük az évszak meghatározott részeivel, vagy konkrét célokra összpontosítsunk (izomtömeg növekedése az előszezonban). Bár van két betöltési protokoll (gyors és lassú), különböző dózisok vannak, emellett ezeket az adagokat az egyes reakciókatól függően változtatni kell, akkor megmutatom a "Spanyol Sportorvosi Szövetség konszenzusdokumentuma":