Kreatin-kiegészítő edzésvilág
Tartalomjegyzék
Kiegészítés a kreatin (SCr) az 1990-es években figyelemre tett szert, miután az erő- és gyorsasági atléták elérték az 1992-es barcelonai olimpiai játékokat, ahol úgy gondolták, hogy eredményeiket a kreatin (SCr) (2).
Ettől a pillanattól kezdve a kreatin Az egyik legszélesebb körben alkalmazott étrend-kiegészítővé vált, és fogyasztása világszerte 2,7 millió kilóra becsülhető (3).
Ennek a kiegészítésnek a használata nem jelent illegális sporttevékenységet a sportoló vagy az edző számára, mivel nem tekinthető doppingszernek (1).
Mi a kreatin?
A kreatin Ez egy olyan vegyület, amely a testben bizonyos aminosavakból jön létre, amelyek jelen vannak az étrendben. A legtöbb kreatin a test az izomban tárolódik foszfokreatin (PCr) formájában, ahol fontos szerepe van az energia-anyagcserében (4).
Williams és Branch (3) az alábbiak szerint azt javasolta, hogy az „adenozin-trifoszfát-foszfokreatin” (ATP-PCr) energiarendszerben legyen a legnagyobb energiatermelési potenciál.
A teljesítmény csúcsának rövid időn belüli előállítása közvetlenül függ az ATP és a PCr, különösen a PCr szintjétől, mivel ez egy eszköz az ATP intramuszkuláris ellátásának gyors regenerálására az energia előállításához anareob módon (5).
Ezért a kreatin az izomban összesen kiegészítés val vel kreatin (SCr) ergogén hatást fejthet ki az ATP reszintézis sebességének javításával szakaszos nagy intenzitású edzés közben és a PCr rezisztencia javításával a gyógyulás során. (5).
Mire szolgál a kretinpótlás (SCr)?
A kiegészítés val vel kreatin (SCr) meghatározása „terhelésként” jelenti a foszfokreatin (PCr) lerakódások növelését az izmokban (5,6).
A kreatin pótlás Megkönnyíti ennek a szűkös üzemanyagnak a regenerálódását, lehetővé téve némi extra megismétlést vagy egy kicsit nagyobb súlyt. Az eredmény több erő és több izom lesz.
Elméleti szinten ez javítaná az energiatermelés képességét a robbanásszerű cselekmények, a szakaszos nagy intenzitású edzések során, és az intenzív edzés után hamarabb felépülhet.
Ennek az elméletnek az alátámasztására a jelenlegi kutatások kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés növeli az intramuszkuláris PCr-koncentrációt (7,8).
Ezenkívül a magas PCr-szint hozzájárulhat az optimális pH-szint fenntartásához az izmokban, és lehetővé teszi a folyamatos testmozgást minimális fáradtsággal (9).
Milyen hatásai vannak a kreatin kiegészítésnek?
A kreatinbevitel fő hatása az izom foszfokreatin tartalékának növelése, ezáltal két hatás elérése:
- Ellenálljon az intenzív erőfeszítéseknek hosszabb ideig.
- Csökkentse a helyreállítási időt az ilyen erőfeszítések között.
Ez azt jelzi, hogy azok az atléták, akik a kreatin-kiegészítésből profitálhatnak a legnagyobb mértékben, azok, akik erő- és/vagy gyorsasági sportokat gyakorolnak.
A kreatinpótlás előnyei
A legtöbb tanulmány, amelyet megvizsgáltak kreatin pótlás (1. ábra) az erő, az erő, a sebesség és a teljes munka mennyiségének jelentős növekedését mutatta a maximális izom-összehúzódások több halmaza alatt (1).
Teljesítmény és maximális erő
A súlyemelőknek és a testépítőknek az általuk végzett gyakorlattól függően általában erő- és erőnövekedésük van, amelyet gyakran izom hipertrófia kísér.
Következésképpen az edzés közbeni erőnövekedést elősegítő kiegészítés különösen előnyös lehet (1).
A Pearson és munkatársai (10) által bemutatott adatokból kiderül, hogy azok a sportolók, akik napi 5 grammot fogyasztottak egy erőnléti edzés programjának 10 héten keresztül, jelentősen megnövelték az erő- és erőértékeket.
Izomtömeg is egy "kontroll" csoporthoz képest. Volek és munkatársai (11) 19 egészséges férfit randomizáltak, akiknek volt tapasztalata az erősítő edzésről. Az egyik csoport SCr-t, a másik placebót kapott.
Az első héten a bevitel napi 25 gramm volt, amelyet napi 5 gramm adag követett az erőedzés 12 hét alatt.
Az eredmények azt mutatták, hogy a testtömeg és a zsírmentes tömeg jelentősen megnőtt, de nagyobb volt az SCr csoportban (6,3%, illetve 6,3%), mint a placebóval (3,6%, illetve 3, 1%).
A fekvenyomás és a súlyzó guggolás gyakoriságának növekedése nagyobb volt az SCr csoportban (24%, illetve 32%), mint a placebo csoportban (16%, illetve 24%) (11).
A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a kiegészítés val vel kreatin (SCr) javítja a zsírmentes tömeg növekedését, a fizikai teljesítőképességet és az izomzat reakcióját a nagy terhelésekre az erőnléti edzés során (11).
A maximális izmos erőfeszítések többszörös sorozata
Az egyik fő hatása kiegészítés val vel kreatin (SCr) az, hogy növelheti az ismétlések számát a maximális erőfeszítés-összehúzódások sorozata alatt (1).
Vandenberghe és munkatársai egy tanulmányban (13) jelezték, hogy a kreatin (SCr) 6% -kal növeli az izom foszfokreatin koncentrációját, napi 20 gramm mintával 4 napig és napi 5 gramm adaggal az edzés 10 hete alatt.
Teljesítmény nagy intenzitású edzésen
A kreatin pótlás (SCr) javítja a nagy intenzitású erőfeszítések vagy az ismételt erőfeszítések teljesítményét, különösen 6–30 másodperces erőfeszítések esetén, az egyes gyakorlatok között 30–5 perc pihenéssel (1).
Meir (14) tanulmánya az ismételt ciklusok hatásait vizsgálta kreatin pótlás a (SCr) 20 gramm naponta, egy hónap és 3 hét szabadság nélkül, minden egyes ciklus között pótlás nélkül.