Lábgyakorlatok otthon

Ha nem tudja, hol kezdje el otthon edzeni a lábát, itt van egy gyakorlati útmutató, amely tartalmazza láb edzés rutinok, edények, amelyek megkönnyítik ezt a célt, és néhány pontosítás, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagynunk a lábedzés tervezésénél.

Ne feledje, hogy a gyakorlatok lábra fókuszálása a következő előnyökkel jár:

• Izomerősítés és alakformálás (a felsőtest is).
• Sérülésmegelőzés, kártérítés és javult a testtartás.
• Fejlesztése fitnesz.
• Növekszik a mi állóképesség és fizikai erő (meghajtás).

Izmos lábak, igen vagy nem?

Kényelmes tudni, hogy az olyan változók, mint az ismétlések száma, a sorozat típusa, a terhelések súlya, a törések és a talán legmeghatározóbb, a gyakorlat végrehajtásának sebessége, meghatározza, hogy milyen típusú átalakulást okozunk a lábizmokban.

Így, ha térfogatot szeretnénk elérni, a hipertrófián fogunk dolgozni, növelve a maximális erőt és az izomtérfogatot. Másrészt a ma bemutatott programban úgy döntünk, hogy fokozatosan maximális erőt nyerünk, de anélkül, hogy túlzott izomtérfogatot nyerne, kiterjedt - több állandó - képzés, amelynek célja az idegtényezők (több ideg- és izomrost aktiválása) kialakulása.

Ezeket a gyakorlati blokkokat váltogatva (heti 2-3 alkalommal) növeljük a lábak relatív szilárdságát (a maximális erő, amelyet megtehetünk, és a súlyunk aránya), javítjuk a futásgazdaságosságot és létrehozunk egy tartalékot izomrostok, amelyek mozgásképesek lesznek az erőfeszítés során.

Ideális esetben ezeket a specifikus lábgyakorlatokat legalább 30 perces kardiovaszkuláris aktivitásnak kell megelőznie, legyen az futás, kerékpározás, elliptikus, kötél, stepper stb. megdolgoztatjuk az alsó testet alkotó izmokat.

Tartalomjegyzék

Guggolás

Ez az alapvető guggolás. Ezzel növelni fogja az alsó test erejét.

• Első guggolás

A közönséges guggolás változata. A különbség az, hogy a rudat nem a trapézra, a vállakra helyezzük, hanem inkább a csuklóra és a kulcscsontra. Tehát a hasat, az alsó test izmait és mindenekelőtt a feneket fogja dolgozni.

• Izometrikus guggolás

Az izometrikus gyakorlatok abból állnak, hogy egy bizonyos ideig bizonyos helyzetben maradnak, leereszkednek, mintha normális guggolás lenne, de néhány másodpercig tartsák lenyomva a helyzetet, majd normálisan a kiindulási helyzetbe emelkedjenek.

• Ugrás guggolás

Bonyolítottuk a guggolás edzését ennek a változatnak a bevezetésével. Arról van szó, hogy a hagyományos guggolást úgy végezzük el, hogy egy ugrást vezetünk be a koncentrikus szakaszban.

• Fej fölötti guggolás

Ez egy guggolás, amelynek súlya a fej fölött van, V-alakban kinyújtott karokkal és a fején görnyedt vállakkal. A fenék az ereszkedés és emelkedés terhelésének egy részét viseli. Javasoljuk, hogy sajátítsa el a normál guggolást, mielőtt hozzáadná a súlyt és elindulna a felsőbb guggolással, amelyek nagyobb kézügyességet igényelnek.

Tüdő

Lunges-nak vagy lunges-nek is nevezik, a lunges a guggoláshoz hasonló gyakorlat, de nagyobb mozgástartományt ölel fel.

Céljuk a felső farizmok, a combizmok (a comb mögött elhelyezkedő izmok), a csípőhajlítók és a quadriceps (a comb elülső részén található izmok) megmunkálása. Kisebb mértékben ez egy olyan gyakorlat is, amely lehetővé teszi a vádli, hasizom és hát megmunkálását, bár nem ez a fő cél.

---