LÁBOK GYAKORLATA Nagyobb, erősebb és funkcionálisabb
Amikor edzőterembe megyünk, lábgépek sokaságát és végtelen számú különféle gyakorlatot találunk, és néha nem vagyunk biztosak abban, hogy melyiket végezzük és melyiket nem. Ebben a cikkben megtudhatja, melyik lábgyakorlat a legteljesebb, néhány változatuk és hogyan kell ezeket helyesen elvégezni.
HALOTT SÚLY, AZ ERŐKÉPZÉS KIRÁLYA
A deadlift egy nagyon komplett gyakorlat, amely intenzíven működik a test teljes hátsó láncán (combhajlítás, farizom, lat, gerincoszlop, trapéz ...).
A rosszul végzett helyzet katasztrófává válhat, de ha jól csinálják, ez az egyik legjobb gyakorlat az erő felépítéséhez, az erős és magabiztos hát felépítéséhez és az erőteljes, izmos lábak fejlesztéséhez.
A holtversenyben részt vevő izmok
Ráadásul rendkívül funkcionális gyakorlat, mivel a mindennapi életben, a munkahelyen, a sportban ... nagyon gyakori a lehajlás gesztusa, hogy felvegyünk valamit a földről és felemeljük.
Hány embernek volt kontraktúrája, nyúlványa, sérvje ... attól, hogy rossz testtartású dolgokat emeltek fel? Nos, a holtemelővel együttműködve képesek leszünk automatizálni ezt a mozgást, így könnyebb lesz a jó testtartás és technika a mindennapi életünkben, és így kisebb lesz a sérülés veszélye.
Hogyan történik
- A mozgást állva kezdjük
- A lábakat párhuzamosan és kényelmes helyzetben helyezzük el
- A sípcsontokat kezdettől fogva közelebb hozzuk a bárhoz
- Vesszük a rudat (az erősebb fogás érdekében tegyük az egyik kezét pronációba, a másikat szupinációba)
- Erős levegőt veszünk a közeli manőver végrehajtásával (töltsük fel magunkat levegővel és erősen összehúzzuk az egész magot)
- Keményen lökjük a talajt, hogy levegyük a rudat
- Mindig egyenesen tartjuk a hátunkat, elkerülve a nyaki görbület kialakulását (eltúlzottan dobjuk vissza a fejünket)
- A rudat mindig a lábszárunk, a quadriceps és a csípőnk közelében kell tartanunk, hogy biztosítsuk, hogy a munka elsősorban a lábakon és a farizmokon és ne a hát alsó részén álljon.
- Miután kinyújtjuk a lábunkat, erősen össze kell húznunk a fenékeket, a csípő teljes megnyúlását generálva.
Fő holtemelő változatok
A deadliftnek sok változata létezik, ezúttal 3-ból kommentálok.
Mindannyian ugyanazokat a mozgás- és technikamintákat követik, de egyes részletek eltérnek, ahogy alább láthatja.
Hagyományos holtpont
Ez a leggyakoribb és az, amit fentebb láttunk. Körülbelül vállmagasságú lábakkal, a lábak és a bokák hajlításával történik.
Deadlift félig kinyújtott lábak
A helyzet hasonló a hagyományoshoz, azzal a különbséggel, hogy a lábakat félig nyújtva tartjuk, és itt kissé elválaszthatjuk a rudat a lábaktól, mivel ez növeli a combizom területének feszültségét. Ez a gyakorlat nagyobb munkát végez a combizmokon, valójában a combizmok speciális munkájaként is elvégezhető, vagy akár a szokásos sorozat után is elvégezhető, hogy kiegészítse az említett terület munkáját.
Sumo
Ahogy a neve arra hív fel bennünket, hogy következtessünk, ez egy holtemelés, amelyben a lábak tágra vannak nyitva, hasonló testtartásban, mint egy őrző szumó birkózó.
Széles körben használják az erőemelésben, mivel egyesek jobban érzik magukat ebben a változatban, és nagyobb súlyt emelnek.
A szumó holtjáték kezdők számára könnyebben elvégezhető, mivel nagyobb csomagtartót tesz lehetővé a csomagtartóban, ezért könnyebb jól megtenni, és nem kell hátra görbülni. A boka korlátozott mozgásképességűek számára is jó lehetőség, mivel kevés szükség van a boka hajlítására.
Izomszinten nagyobb a farizom munkája, mint a holtverseny többi variánsa.
A MUSKULÁRIS MUNKÁK KÜLÖNBÖZŐSÉGEI
A szumó holtjáték az, hogy minél jobban működik a farizom, és a félig kinyújtott lábú holtemelő, annál inkább a combhajlítókat. Tegyük fel, hogy a hagyományos változat valahol a kettő között van, és teljesebben működik. Amint ezt megtudjuk, kiválaszthatunk egyes vagy más változatokat a kívánt eredmények szerint.