Lenmag táplálkozási tények hő; ász, szénhidrátok és előnyök - The Essentials - 2021
Tartalomjegyzék
240-A CSODÁK FOLYAMATA. 4. akadály: Isten félelme (2021. január).
Lenmag - más néven lenmag vagy lenmag egészséges kiegészítője lehet étrendjének. A kis arany vagy barna magokból lenolajat, tablettákat, kivonatokat, lisztet és élelmiszertermékeket készíthetnek öntetként. A lenmagot tápláló és néha gyógyhatású étrend-segédeszközként népszerűsítették évezredek óta, Hippokratészig nyúlik vissza.
tápanyag-információ
| Kalóriák 55 |
| Kalória zsírból 36 |
| Összes zsír 4,3 g |
| Telített zsír |
| A-vitamin 0% C-vitamin 0% |
| Kalcium 3% Vas 3%. |
| * 2000 kalóriás étrend alapján. |
Szénhidrát lenben Magok
Két különböző típusú szénhidrát létezik a lenmagban.
A lenmag szénhidrátjainak nagy része rost. Majdnem három gramm rostból származik előnye, ha egyetlen evőkanálnyi adag teljes magot fogyaszt. Ez a legtöbb felnőtt számára ajánlott napi bevitel 11 százaléka. De a szám változni fog, ha a magokat ledarálják.
Egy evőkanál őrölt lenmag kb. 2 gramm rostot vagy az ajánlott bevitel 8 százalékát biztosítja. A rost nemcsak az emésztőrendszer egészségének javításában, hanem a vér koleszterinszintjének szabályozásában is segít, és növeli a teltségérzetet, az étkezés utáni teltségérzetet.
A lenmag szénhidrátja cukorból származik, de nagyon kevés. Egy evőkanál teljes magból csak 0,2 gramm természetes cukor származik.
A len becsült glikémiás terhelése nulla. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adott étel vagy ital adagolási méretét az étel vércukorszintre gyakorolt hatásának becsléséhez.
Hasznosabbnak tekintik, mint egyszerűen a glikémiás index használatát azok számára, akik ételt választanak a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján.
Zsírok Lenben Magok
Egy evőkanál lenmagban valamivel több, mint négy gramm zsír van, egy evőkanál őrölt lenmagban pedig valamivel kevesebb. A lenmagban lévő zsír elsősorban többszörösen telítetlen zsír, amelyet "jó" zsírnak tekintenek. A többszörösen telítetlen zsír szobahőmérsékleten általában folyékony, és javíthatja a szív egészségét, ha kevésbé egészséges zsírokat (például telített zsírokat) helyettesít az étrendben.
Kétféle típusú többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) létezik, és a len mindkettőt tartalmazza. A lenmag egy adagjában 230 milligramm omega-3 zsírsavat kap az α-linolénsavból (ALA). És 606 milligramm linolsavat vagy omega-6 zsírsavat kap.
Kevesebb, mint egy gramm egyszeresen telítetlen zsír van egy adag lenmagban és nagyon kis mennyiségben (0,4 gramm) telített zsír.
Fehérje Lenben Magok
A lenmag hozzáadása salátához vagy turmixhoz növelheti a fehérjebevitelt, de nem jelentősen. Körülbelül két gramm fehérje vagy a napi cél körülbelül négy százaléka válik előnyösé (ha napi 2000 kalóriát fogyaszt el), ha egyetlen adag magot fogyaszt.
Mikroelemek lenben Magok
A lenmag fontos mikroelemeket biztosít. Mivel azonban az adag mérete általában kicsi, a magok fogyasztásával kapott táplálék-növelés csak csökkenti a napi napi vitamin- és ásványianyag-szükségletet.
A tiamin ajánlott napi bevitelének 11 százalékát (0,2 milligramm) kapja meg, ha egy evőkanál lenmagot fogyaszt és napi 2000 kalóriás étrendet követ. A tiamin egy vízben oldódó B-vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van a szénhidrátok és az elágazó láncú aminosavak metabolizmusához. A neurális működés szempontjából is létfontosságú.
Hasznos lesz a niacin, a B6-vitamin és a folsav ajánlott napi bevitelének körülbelül két százaléka is.
Az ásványi anyagokat tekintve a napi mangánszükséglet körülbelül 13 százalékát (0,3 milligramm) és az ajánlott napi magnéziumbevitel körülbelül 10 százalékát kapja meg egyetlen adag lenmagból. A lenmag egyéb ásványai közé tartozik a foszfor (az ajánlott napi bevitel 7 százaléka), a réz (6 százalék) és a szelén (4 százalék).