Leucin, fehérje eloszlás az eredmények javítása érdekében - Fitness valóság
Amikor arról beszélnek velünk, hogy naponta többször eszünk.
Általában tényleg azt mondják nekünk ...
(Eltekintve attól, hogy többet eszünk)
"Jó" fehérjeforrást eszik naponta többször.
Ezért a fehérje, a barátai szénhidrátjaival és lipidjeivel ellentétben ...
Van valami, ami nincs.
Ez az egyetlen makrotápanyag, amely nitrogént tartalmaz.
Ez a nitrogén az aminosavakban található, amelyek alkotják.
Míg a nitrogén, amelyet ezek az aminosavak tartalmaznak, rendkívül fontos. (gyakorlatilag lehetővé teszi, hogy élj)
Aminosavak (és mindegyik anyagcseréje).
Ezek a legfontosabbak az izomnövekedés szempontjából.
Az aminosavak egymástól függetlenül független tulajdonságokkal rendelkeznek.
Például az L-arginin (aminosavként) elősegíti a nitrogén-monoxid termelését.
A triptofán növeli a szerotonin szintjét (egy olyan hormon, amely ellazít).
Számos aminosav különböző tulajdonságokkal rendelkezik, és jelátvivőként működhet.
Ebben az esetben, ha izomnövekedésről beszélünk ...
Van egy aminosav, amely király lesz.
Egyébként, ha többet szeretne megtudni az edzésről és a bizonyítékokon alapuló táplálkozásról, győződjön meg róla, hogy részt vett-e ezen az ingyenes tanfolyamon:
Útmutató a sikeres étkezés parancsolataihoz
De először szeretne többet megtudni a táplálkozásról és jobb eredményeket elérni? Ha igen, győződjön meg róla, hogy megkapja ezt az ingyenes útmutatót:
Kattintson ide a megkapja a Szabad parancsolatok útmutatót a sikeres étrendhez.
A leucin küszöbértéke.
Most, hogy megértettük az aminosavak szerepét ...
vannak aminosavak "fontosabbak", mint mások.
És ha van valami, mint a "legfontosabb" aminosav
Ez az aminosav valószínűleg leucin.
(Ez része az úgynevezett elágazó láncú aminosavaknak vagy BCAA-knak, angolul).
Ez azért van, mert a leucinnak megvan az a tulajdonsága, hogy "szignált" hozzon létre.
A "jel" alapvetően az mTOR aktiválása.
(A rapamyacin mechanikus célpontja, angolul/Diana de rapamiasina mecanistica, spanyolul)
Ez a "jel" az izomszintézis jel.
Ez a jel új izomszövet létrehozására.
Mint egy be- vagy kikapcsoló gomb.
Alapvetően aktiválja az izomépítést.
A legfontosabb itt az, hogy ellentétben más aminosavakkal, például a glutaminnal
Nem hozhatunk létre leucint.
Ez egy esszenciális aminosav.
Vagyis elengedhetetlen, hogy az étrendjéből (vagy más forrásból) szerezze be.
A leucin fogyasztásának ötlete (és miért olyan híres) azért van, mert közvetlen összefüggés van a leucin fogyasztása és az izomfehérje szintézis között.
És alapvetően leucint kell fogyasztanunk az izomnövekedési jel (mTOR) aktiválásához (1)
Ez a jel, amelyet a leucin fogyasztása aktivál, gyakorlatilag 2–2 1/2 óráig tart. (2.3)
Valójában ez az egyik oka annak, hogy az aminosav-kiegészítők népszerűbbek az "iható" formában.
Így kortyolgatva a BCAA-kat (leucin, valin, izoleucin/és magas szinten tartva a fehérjeszintézis "jelét").
És próbálja tartani a jelet.
És "örök anabolikus állapotban van" (mindig be van kapcsolva)
De valójában ez nem ilyen egyszerű, valahányszor az izomszintézis jel aktiválódik, csökken, nem lehet állandó anabolikus, még anabolikus gyógyszerekkel sem.
Abban a pillanatban, amikor csak anabolizálod (és abbahagyod a katabolizálást), azonnal meghalsz; gyakorlati szempontból egyik sem történhet meg a másik nélkül.
Valójában azt látták, hogy a BCAA-k intravénás beadása során a nap folyamán ...
Talán a jel "kikapcsol". (4)
Nem tarthatod tovább.
(Ha van olyan, akinek teljesen anabolikusnak kell lennie, kritikusan kórházba kerül.)
A leucin küszöbértékét illetően.
Ami alapvetően a leucin mennyiségére utal, amelyet el kell fogyasztania, hogy az izomnövekedési jel (mTOR) aktiválódjon.
A számok a forrástól függően változnak, de széles tartomány 2-3 g leucin lehet. (2.3)
(egyes cikkekben megemlítik, hogy legfeljebb 1,8-as összeg lenne a korlát az aktiválásukhoz) (7)
A küszöb alapvetően az a minimális mennyiség, amelynek jelen kell lennie ahhoz, hogy a rendszer regisztrálja.
Szüksége van egy bizonyos mennyiségű valamire, hogy történjen valami.
Ha nem kapja meg ezt az összeget, semmi sem történik.
Ez történik a leucinnal, ha nem éri el ezt a mennyiséget, esetleg a 2-3 g közötti tartományban, az izomnövekedés jele nem fog bekövetkezni.
(Például, ha 1 g leucint fogyaszt, akkor több mint biztos, hogy ez nem fog megtörténni)
De 3 g-nál nagyobb mennyiség elfogyasztása semmit sem fog befolyásolni. (2,3,4,8)
(Például, ha 4 g leucint fogyaszt, annak nincs nagyobb hatása, mint 2-3 g leucin fogyasztására)
Nem aktiválható "tovább", csak be- vagy kikapcsolható.
Hogyan tudom kihasználni a leucin küszöbét és az anabolikus szignált?
Valóban nagyon egyszerű, az elmélet azt mondja nekünk, hogy leucinra van szükségünk az izom gyakorlatias fejlesztéséhez.
Talán valaki azt gondolhatja:
De elengedhetetlen az izomnövekedéshez? Miért nem mondták soha?
Ez egyszerű, az emberek túlnyomó többsége elegendő leucint fogyaszt, hogy ez a válasz fennálljon.
Az egyetlen feltétel, hogy kiváló minőségű fehérjét fogyasszon, például csirkét, marhahúst, tejet, tojást ...
Bármely "jó" forrás, amelyről mindannyian tudjuk, jó mennyiségű leucint tartalmaz.
Ha valaki azt mondja neked, igyál reggelire tojást .
Más szavakkal, azt mondja, hogy eszel leucint.
Amikor valaki elmondja, hogy tejsavófehérjét szed.
Azt mondja neked, hogy leucint szed.
Amikor azt mondják: "egyél húst, hogy nagy legyen (vagy valami hasonló)".
Azt mondják, eszel leucint.
Nem olyan nehéz elérni ezt a küszöböt
Például 20 g tojásfehérjéből kiderült, hogy telíti az izomnövekedési választ. (5)
Valójában elméletileg jobb a leucint így fogyasztani.
Fehérjével együtt, kizárólag leucin helyett.
Miért, míg a leucin adja az izomnövekedés jelét.
Az izomnövekedéshez más "építőelemekre" van szüksége.
Szüksége van más aminosavakra, hogy legyen valami, amivel új izmokat építhet.
Nem csak a jel elég.
Tehát 2 tényezőt kell szem előtt tartania, hogy kihasználhassa ezt a leucin küszöböt:
Minden étkezéshez fogyasszon jó mennyiségű leucint.
ÉS Fogyasszon elegendő fehérjét a szükséges aminosavak megszerzéséhez.
Minden étkezéshez fogyasszon jó mennyiségű leucint.
Táblázat: Leucin- és BCAA-tartalom az élelmiszerekben.
| Leucin (%) | BCAA-k (%) | ||
| Tejsavó izolátum | 14 | 26. | |
| Tejfehérje | 10. | huszonegy | |
| Tojásfehérje | 8.5 | húsz | |
| Marhaprotein | 8. | 18. | |
| Elszigetelt szójafehérje | 8. | 18. | |
| Búza fehérje | 7 | tizenöt | |