Maratoni edzésterv 3 00, 3 30, 4 00, 4 30 órakor maratonista vagyok
Címezve: Futók, akik többször részt vettek 42 kilométeres versenyeken. Azok, akik először szeretnének futni maratont, megtekinthetik a kezdőknek szóló tervet.
Időtartam: 12 hét
Cél: Végezzen egy maratont 3:00 óra múlva. 3:30, 4:00 és 4:30.
Minden edzési hétre:
- Edzés előtt: 10 perces nyújtás és bemelegítés.
- Edzés utáni: Hideg le és nyújtás 15 utáni edzés.
Hogyan definiálhatjuk ezt a 42 kilométeres prediktív időt? Az 5K-ban elért idő szerint használja az alábbi táblázatot az idő előrejelzésére 42 kilométeren és más távolságokon.
1. hét
Ez a képzés 12 hétből áll. A képzést négy csoportra osztjuk, az Ön célkitűzéseitől függően, amelyekhez a következő célokat kell kitűzni:
Ahhoz, hogy lemehessen a 3H-ról, a jelenlegi időnk 10k-ban 38:30 kell, hogy legyen
Ahhoz, hogy 3H30 ”-ról lemegyünk, a jelenlegi időnk 10k-ban 44'30" -nak kell lennie
A 4H-ról való lemerüléshez a jelenlegi időnk 10k-ban 50'30 "kell, hogy legyen
Ahhoz, hogy 4H30 '-ról lemegyünk, a jelenlegi időnk 10k-ban 56' kell, hogy legyen
Maratoni edzőasztal Km-ben
Maratoni edzésdiagram mérföldeken
Cross Training: Ez egy kiegészítő edzés, amelyen aerob módon dolgozunk, ajánlott úszás, kerékpározás vagy ellipszis.
CC: Folyamatos verseny. Az ajánlott ritmusok a gerinc alján vannak.
Ha nem érti a terminológiát vagy kétségei vannak a képzési tervekkel kapcsolatban, javasoljuk az e-könyvet. Hozza ki a legtöbbet az edzéstervből. Összesen 98 oldal
2. hét
A képzés második hetére lépünk, és továbbra is élvezhetjük a terheléshez való alkalmazkodás időszakát (bár nem biztos, hogy úgy tűnik). Adrenalinunk apránként növekszik a sebességgel, ezért fontos, hogy a kulcsfontosságú munkákban (kedden, csütörtökön és szombaton) tegyünk maximális erőfeszítéseket.
A 400 méteres ismétlés az egyik legfontosabb feladat a sebesség és a versenytempó keresésekor. A sorozatmunka kulcsa, hogy tudjuk, hogyan kell szabályozni magunkat, és hogy mindegyiket kiteljesítsük a javasolt időkben. Ha úgy látják, hogy van időjük rövidebb idő alatt elvégezni őket, megpróbálhatják kipróbálni magukat azzal, hogy az edzés utolsó részében kissé gyorsulnak, és így újradefiniálják határaikat.
Ezeknek a sorozatoknak a felépülése egy perc lesz.
Számos alkalommal elmagyaráztuk a fartlek (vagy futó játék) célját. Egy verseny során olyan pillanatokat élünk át, amikor le kell győznünk a ritmusváltozásokat, vagy ha csökken az erőnk, ezért nagy mértékben az elménktől függünk, hogy legyőzzük ezeket a gyengeségi pillanatokat. A Fartlek az egyik legfontosabb edzés ennek a gátnak a leküzdésére, és feltételezzük magunkat ezen nehézségek leküzdésére. Próbálkozzon újra, hogy 100% -ot adjon meg minden időközönként.
A 2'-t 5k ütemben kell végrehajtani, a 2 '-ot pedig enyhe kocogással. Zárójelben az az időtartam, amikor az ütem változásaival a szintjüknek megfelelően kell edzeniük.
Az egyik összetevő, amely nem hiányozhat a 42k-s tervből, a hosszú edzés. Számomra nagyon fontos, hogy felkészüljünk arra, hogy versenytempóban futhassunk, és kísérletezzünk ezekkel az érzésekkel, amíg nem bízunk benne, hogy a maraton napján képesek leszünk fenntartani azt. Ehhez szombaton edzésünk utolsó részét ezzel a lépéssel fogjuk elvégezni.
Maratoni edzőasztal kilométerben
Maraton edzésdiagram mérföldekben
3. hét
A képzés harmadik hetére a heti futásteljesítmény 100 km alatt lesz (a SUB 3-ot kereső csoport számára). Pénteken egy szabadnapot is tartalmazunk, és fenntartjuk a keresztedzéseket, a súlyokat, a nyújtást és az edzőtermet. A cél az, hogy a test alkalmazkodjon a távolság fokozatos növeléséhez, az erő fenntartásához. Figyelmeztetnem kell, hogy ez az utolsó „puha” hét, amíg el nem érünk a 10. hétig, ezért élvezd.
A 2500 méteres sorozat célja az anaerob munkával szembeni ellenálló képességünk javítása. A ritmus, amelyet meg kell tartanunk, megegyezik egy 10 ezer futam ritmusával, és megpróbáljuk úgy szabályozni magunkat, hogy a négy sorozat hasonló időpontokban induljon el. A helyreállítás 4 perc lesz.
Az egyik olyan munka, amelyet kevésbé veszünk komolyan, és ami nagyon fontos az edzésünk során, a folyamatos futás (CC). Terveink nagy részében arra kérnek minket, hogy tartsuk fenn ezt a tempót, és sokszor társadalmi versenybe vagy más rohanó napsá alakítjuk át. Próbáljon meg nem esni a terv elhagyásának kísértésében, minden munkának megvan a maga célja, és ezt el kell töltenünk ahhoz, hogy fenntartsuk a képzés megfelelő egyensúlyát.
Csütörtökön felkészítjük a lábunkat a maratoni ütemben való munkára, ennek nem szabad nehéz edzésnek lennie, itt az lesz a nehéz dolog, hogy nem lépik túl az iramot, és végül gyorsabb tempóban futnak.
Szombaton ismét találkozunk a 30 ezerrel (a csoportok SUB 3.30). Ennek a futásnak a CC üteméből kell indulnia, fokozatosan növelve a tempót, hogy az utolsó 5k-t a maratoni ütemnél valamivel gyorsabb ütemben fejezze be. Ne feledje, hogy a verseny folyamán a folyadékpótlást és a táplálkozást minden edzésnél alkalmazni kell, így a verseny napján nem lesz meglepetés.
Edzőasztal km-ben
Edzőasztal Miles-ben
4. hét
A maratonfutás során kulcsfontosságú, hogy felkészítsük a testünket és az elménket arra, hogy a 42.195 km-t állandó ütemben megtegyük, ezért Be kell asszimilálnunk a heti futásteljesítményt, amely kondicionálja izmainkat, és magabiztosságot ad számunkra, hogy teljesítsük ezt a távot minden garanciával . Ehhez ezen a héten egy új kihívást fogunk beépíteni, amely három napot fut 20k felett, amellett, hogy végre legyőzzük a heti 100ezres korlátot (3 órát kereső futóknak).
Kedden 1000 méteres sorozatokkal végezzük a sebességmunkát. A tempónk 30 mp x km-rel gyorsabb lesz, mint a maratoni ütem, 2 perc felépüléssel az egyes sorozatok között. Még egyszer emlékeztetlek benneteket, hogy meg kell próbálnunk szabályozni a tempót annak biztosítása érdekében, hogy teljes munkát végezzünk, minimális időeltéréssel az egyes intervallumok között.
Csütörtökön az edzésünk egy 5k-s munkával lesz verseny tempóban, amelyet jó puha bemelegítés előz meg. Ne felejtsen el időt szánni, és tartani a haladást, hogy számszerűsíthesse ezt a javulást.