Megfelelő étrend egy sportoló számára, aki 10K-t fog csinálni
Silvia Garcia Herráez
2018. március 26., hétfő - 08:00
26,538 megjelent híreket
A verseny előkészítésekor az ételek kulcsfontosságúak, mivel a futás az egyik olyan fizikai gyakorlat, amely a legtöbb kalóriát termeli. 10 km-es versenyeken az izmok sokat kopnak, és főleg a testben lévő zsírokat használják üzemanyagként. Ezért mind a verseny idején, mind az azt megelőző és az azt követő napokon meg kell tervezni az étrendet. Francisco Botella Romero, a A spanyol Endokrinológiai és Táplálkozási Társaság táplálkozása (SEEN) rámutat arra, hogy „az előző napokban változatos étrendet kell fogyasztanunk, amely elegendő mennyiségben tartalmazza az összes élelmiszercsoportot, hogy a sportoló ne fogyjon le, mivel ez azt jelzi, hogy megfelelően pótolja az elköltött veszteségeket. edzéskor ”. Carmen del Campo, gyógyszerész és táplálkozási szakember, a Food of the Ciudad Real hivatalos gyógyszerészkollégiuma (COF) egyetért a fentiekkel, de egy sor fontos étellel is kiegészíti a sportolót:
Sok futó nem tudja, mennyi energiára van szüksége hosszú távra, legyen szó edzésről vagy versenyzésről. Az állóképességű sportolóknál, például azoknál, akik 10 km-es versenyeket végeznek, megnő a táplálkozási szükséglet, a fehérjék és a szénhidrátok pedig azok, amelyekre a test leginkább igényt tart. "A követelményeket megnöveljük a sérült izomszövet helyrehozásának elérése érdekében, és az energiaforrásként használt fehérjék oxidációjából származó kis hozzájárulás fedezésére, ami különösen fontos, ha a gyakorlat hosszú ideig tart" - mondja a COF tagja. Másrészről, a szénhidrátok jelölik az anyagcsere-felhasználásra rendelkezésre álló energiatárolókat és ez a használat a gyakorlat intenzitásától és időtartamától függ.
A kérdésre hány kalóriát kell fogyasztani minden elfogyasztott étkezéshez, mindkét szakember rámutat arra a bevitel mennyisége függ a személy méretétől és testösszetételétől, nemétől, szobahőmérsékletétől, valamint a testmozgás típusától és időtartamától. "Edzési mintán belül az étrendnek rendszeresnek kell lennie, napi 3-5 étkezéssel" - magyarázza a SEEN tagja. Del Campo ehhez hasonlóan hozzáteszi, hogy "a kalóriákat a különböző bevitelekben fogják szétosztani, attól függően, hogy a verseny mikor zajlik".
Táplálék-kiegészítőket szedjen, vagy jobb, ha nélkülözné ezeket? A döntés meghozatalát mindig a szakembernek kell meghatároznia a sportoló táplálkozási helyzetének és az elvégzendő teszt követelményeinek megfelelően - válaszolja Del Campo. Az étrend-kiegészítőknek semmi közük a doppingszerekhez. Ezek az energiasávok és rázkódások. "Kiegészítik étrendünket, amely jól kezelhető, és javítja a teljesítményt. De mindig a megfelelő irányelvek szerint ”- pontosítja Del Campo.
Mit kell enni az előző és az azt követő napon?
A verseny előtti nap étkezésének rengeteg szénhidrátot kell tartalmaznia, például tésztát, rizst, gabonaféléket, kenyeret és gyümölcsöt. „Ez a fajta étrend segít maximalizálni az izmaink glikogénmennyiségét, amelyre aznap kevesebb igény lesz. Ezért fontos, hogy a sportoló naponta elegendő mennyiségben fogyasszon szénhidrátokat az izomtartaléka érdekében. De, ezt rendben óvakodjon a legkiegyensúlyozatlanabb étrendi manipulációktól (az úgynevezett szénhidrát-túlterhelés), mivel ezek súlygyarapodást, görcsöket és rosszabb teljesítményt okozhatnak, ha nem multidiszciplináris egészségügyi szakembercsoport felügyelete alatt végzik őket. ”- teszi hozzá Botella. Ezen kívül meg kell kerülje a fűszeres vagy magas rosttartalmú ételeket, mivel a verseny előtt vagy közben bélfájdalmat okozhatnak.