Mennyi fehérjére van szükségem ahhoz, hogy egészséges legyek; COCOAPOCO
Először is szeretnék egy kis szünetet tartani: ezt a táplálkozási dolgot "tegnap előtt" találták ki. Vagyis, viszonylag nemrég még senki sem tudta, mi az a kalória, vagy mennyi fehérje van az étrendben. És általában elég jól teljesítettünk így.
Ugyanakkor tudatában kell lennie annak is, hogy az elmúlt évtizedekben - főleg az iparosítás óta- étrendünk gyökeresen megváltozott. Sokkal nagyobb az ultrafeldolgozott élelmiszerek száma. És erre nagyon, könnyebb félreérteni. Vagyis valószínűleg nagyszüleink vagy déd-dédszüleink idejében könnyebb volt táplálkozási igényünket „természetes” módon kielégíteni (kalória vagy tej számolása nélkül). Manapság azonban, amikor rúgsz és kapsz 4 csomag fánkot és 3 rózsaszín párducot, ez bonyolultabb. Ebben az összefüggésben, a táplálkozás minimális ismerete hasznos lehet.
Javasolt fehérje mennyiség
A aki (Egészségügyi Világszervezet) fogyasztását javasolja 0,8 gr. fehérje kilogrammonként testtömeg naprakész.
Most a legtöbb dietetikus és/vagy táplálkozási szakember (és jómagam is) egyetért ebben ez nagyon alacsony adat. Azok a 0,8 gr. lenne a minimális, hogy megfeleljen, vagy ülő embereknek a betegségek elkerülése során fehérjehiányból származik.
De mivel nem vagy ülő ember (miért ne ?: P?) az optimális mennyiség között lenne 1,5-2 gr. fehérje kilogrammonként.
Ha sokat teszel erő sport (például crossfit) 2 gr-nál többet húz. Ha többet gyakorol állóképességi sport (futás, bicikli ...) valószínűleg 1,5-1,7 gr. Elég lesz.
A fehérjéknek ez a tartománya is ajánlott öreg emberek, mivel megakadályozza az izomvesztést és javítja a csontok egészségét (kevesebb a törések kockázata!)
HOGYAN KISZÁMÍTAM A SZÜKSÉGES FEHÉRJEIT?
Könnyű, kókuszos. Szorozza meg a súlyát az általad megfelelőnek tartott fehérjetartalommal az imént olvasottak alapján.
Példa egy nőre, akit Mari Puri-nak hívunk, aki 65 kg súlyú:
65 x 1,6 = 104 gr. fehérje naponta
KIVÉTELEK: ha személy vagy nagyon vékony vagy éppen ellenkezőleg, azzal nagyon túlsúlyos, a legjobb, ha a célsúly és nem a tényleges súly alapján számol.
HOGYAN TUDOM, Hány fehérjét eszem?
Itt van 2 módszer erre, kókusz.
1.A GEEK MÓDSZERE
A leghatékonyabb és legpontosabb módszer az lenne mérje le a konyhai mérlegben fogyasztott fehérje ételeket *, és helyezze be őket egy alkalmazásba mint a My Fitness Pal vagy a Fat Secret (a Fat Secret-et jobban kedvelem, kényelmesebbnek találom). Az alkalmazás megmondja Önnek, hogy mit evett fehérje gramm.
Mutatok egy példát 3 fehérje ételre:
Csirke: 29,55 gr. fehérje/100 gr.
Texturált szójabab: 25 gr. fehérje/50 gr. (száraz)
Felvert sajt: 8 gr. fehérje/100 ml.
Bár ez a folyamat eleinte kissé unalmas lehet, ne feledje nem kell mindig ezt tennie. Pár napig vagy egy hétig számolhatja a fehérjéit, elég lesz, hogy képet kapjon a fehérjéről, amelyet általában fogyaszt, és megtanult valami újat 🙂