Mi a leghatékonyabb edzés a zsírvesztés érdekében
Biztosan feltetted magadnak ezt a kérdést, mivel a lehető legtöbbet akarod kihozni a testmozgásból.
Mindig azt halljuk, hogy a zsírégetés legjobb edzése a aerobic (futás, kerékpár, ellipszis stb.), azaz, kardiovaszkuláris erőfeszítéssel járó gyakorlatok, amelyeket állandó ütemben és közepes intenzitással végeznek, ismert, mint hagyományos kardió.
És ez minden bizonnyal jó módja a fogyásnak. A probléma az, hogy sok órát kell szentelnie, és lefogy, de az izmok elvesztése árán, és ezt el akarja kerülni a visszapattanó hatás minimalizálása érdekében.
Kezdjük azzal a problémával, amelyet sokan tapasztalnak, amikor hosszú aerob edzéseket végeznek a zsírvesztés érdekében, majd elmondom, mi a legjobb megoldás.
Hagyományos kardio problémák
Az egyik fő oka annak, hogy felhagyunk a testmozgással, az az, hogy szerintünk sok időt kell fektetnünk az eredmények elérése érdekében (legyen szó egészségének javításáról, zsírvesztésről vagy izomtömeg növelésről).
Között ajánlott Heti 2,5-4 óra kardió vagy mérsékelt edzés, (például kerékpározás vagy futás olyan tempóban, amiről beszélhetünk) a enyhe fogyás, szükség A hét 7 órája ugyanabból a gyakorlatból a jelentős fogyás érdekében (tanulmány).
Manapság nehéz időt találni arra, hogy azt tegyük, amit szeretünk, vagy vigyázzunk magunkra, például egészséges ételek főzésére, elegendő alvásra vagy testmozgásra.
Ha olyan vagy, mint a legtöbb, a munka, az autó, a gyerekek, a ház takarítása, a főzés és a millió egyéb tevékenység között, akkor kevés időd van magadra, és heti 7 órát találsz a futásnak szentelni, nem éppen kevés!
A hagyományos kardió másik nagy problémája az nagyobb a hajlam az izmok elvesztésére. Igaz, hogy fogyni is fog, igen, de mint más bejegyzésekben már kifejtettem, ha lefogy, akkor zsír- és izomtömeg csökken.
Balra: Yohan Blake, jamaicai sprinter. Jobbra: Mo Farah, szomáliai hosszútávfutó. Hasonlítsa össze az élsportolók e két típusa közötti izomkülönbséget. A hosszútávfutók általában alacsony izomtömegűek, míg a sprinterek fenntartják és fenntartják a magas izomtömeget. Bár mindketten profi sportolók, nagyon jól szemlélteti azokat az izomtömegproblémákat, amelyek hosszú órákon át tartó hosszú távú futással járnak.
De nem akarunk fogyni, ha lefogyunk: a futók fotóin látható esztétikai eredményektől eltekintve (bár a színes ízlés szempontjából) ez fiziológiailag nem egészséges. Az izom sokkal több, mint támogató szerv, nagyon fontos metabolikus szerepe van (tanulmány), és csökkenti a halál valószínűségét (tanulmány).
Most hogyan lehet fogyni izomvesztés, csak zsírvesztés nélkül? Nos, ez nagyban függ az edzés típusától, és a következő részben ezeket a gyakorlatokat fogjuk látni.
Biztos vagyok benne, hogy eddig azt hitte, hogy a legjobb testmozgás a zsírvesztés vagy az egészség javítása érdekében a futás vagy a kerékpározás. Hát ne érezd magad bűnösnek, amiért nem futsz napi 2 órát! Látja, hogy ez nem a legjobb megoldás a fogyáshoz.
Másrészt a hagyományos kardio növeli a kortizolt (stressz hormon) (tanulmány), csökkenti a tesztoszteront (tanulmány), növeli az oxidatív stresszt és a gyulladást, kevés kalóriát éget el befektetett időnként, és a sérülés kockázata magasabb, mint más tevékenységeknél (tanulmány).
Vannak más típusú szórakozás (legalábbis számomra), hatékonyabb és egészségesebb edzés, amelyekbe sokkal kevesebb időt fektetve, mint a hagyományos kardióval, ugyanazokat az előnyöket érhetjük el
A megoldás: nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A HIIT előadásból áll edzésintervallumok, a maximális pulzus (MHR) 80-100% -a közötti intenzitással rendelkező munkaidő pihenőidővel.
Honnan tudom, hogy mi az FCM?
Az a képlet, amely a legpontosabbnak tűnik a maximális pulzusszám (MHR) kiszámításához: Tanaka: MHR = 208- (0,7x életkor) (tanulmány).
Például egy 35 éves ember esetében a HRM értéke 183,5 ütés percenként (ütés/perc). Ezért ennél a személynél a magas intenzitás 146,8-183,5 ppm között lenne.
Ezzel az eszközzel mérem és szabályozom a pulzusomat edzés közben.
A foglalkozások általában 4 és 30 perc között tartanak, és változhatnak az alkalmazott gyakorlatokon, valamint a munka és a pihenés idején, végtelen kombinációk vannak.
Ha összehasonlítjuk a HIIT-et a hagyományos kardióval, megfigyelhető, hogy a A HIIT ugyanolyan előnyökkel jár a testzsír és a derék kerületének csökkentésében (áttekintés) (tanulmány), az idő felében vagy kevesebbben.
A HIIT hosszú távon (több mint 3 hónapon keresztül) javítja a kardiometabolikus egészséget, csökkent a zsírtartalom, a derék kerülete, a nyugalmi pulzus és a vérnyomás, valamint javul a VO2 max (áttekintés).
Emellett javítja a szívbetegségek, az oxidatív stressz, a gyulladás és az inzulinérzékenység hagyományos rizikófaktorait a hagyományos kardióval szemben.
A nagy intenzitású edzés másik típusa a sprint intervallum edzés (SIT), azzal a különbséggel, hogy ebben az esetben az intenzitás az FCM 100% -a, az intervallumok időtartama pedig kevesebb, mint 30 másodperc, több szünettel. Hosszú, 2-5 percek.
A SIT az idő 1/5-ében javítja a kardiorespirációs paramétereket a hagyományos kardióval (tanulmány) (áttekintés)
Ezért a A HIIT és a sprintek sokkal előnyösebbek, mint a hagyományos kardió, sokkal kevesebb idő alatt, dinamikusabbak és szórakoztatóbbak.