Mindig jó nap a futás megkezdéséhez
Azoknak, akik soha nem futottak; azoknak, akik sportolók, de kezdők a futásban, és olyan exfutóknak, akik a körülmények miatt otthagyták edzésüket. Mivel egyetlen kezdő sem azonos, három tervet mutatunk be, amelyek célja ezeknek az "újoncoknak" a futás izgalmas világába való bekapcsolása és újbóli bevonása.
Nem minden kezdő egyforma. Ezért szerettem volna ezt a cikket három nagyon világos blokkra osztani, és minden csoportnak megfelelő kihívást jelenteni. Van egyrészt azoknak, akik még soha nem futottak (mit három hónap múlva egy órát futnak), nekünk van olyan emberek, akik más sportokkal foglalkoznak, de újak a futásban (amelynek kihívása egy óra lefutása 10 km-es versenyen) és végül meg is van akik futók voltak, de az élet elvette őket a futócipőktől és hogy visszatérnek a nagy ajtón, mivel nekem van fenntartotta nekik a félmaraton dátumát. Kösd össze jól a csipkédet, itt tartunk.
Három hónap múlva egy órát fog futni. Garantált!
Soha nem futottál, soha nem sportoltál ... nos, semmi sem történik: a holnap a legjobb nap a kezdéshez. Természetesen jól fogunk dolgozni. Az első dolog annak megállapítása, hogy nincs-e veszély az egészségre. 80 eurónál kevesebbért lehet stresszteszt amellett, hogy biztosítja, hogy nincs szívkockázata, megadja nekünk a küszöbértékeket és a versenyen való hatalmát, valamint azokat a lüktetéseket, amelyek mellett edzenie kell.
Következő lépés: vegyen neked néhány futócipőt a lábnyomodnak megfelelően és a súlyod. Felejtsd el a könnyű cipőket, azoknak nagyon kell lenniük stabil, rugalmas, lélegző és erősen párnázott.
És készen állunk az edzésre. A cél, amelyet kitűztünk, az az ambiciózus, de elérhető: ez 3 hónap múlva egy órát fog futni megállás nélkül ugyanazzal az erőfeszítéssel, mint amire most feltételezed a gyaloglást.
Azt a módszert hívjuk, amelyet követni fogunk "cacos" (járni és futni). menni fogunk felváltva néhány perc sétát és néhány perc futást. Eleinte a legtöbb járás lesz, de a dolgok fokozatosan változnak, amíg végül csak futni nem fogunk. A versenyző rész mindig nagyon gördülékeny lesz. Javasoljuk, hogy menjen pulzusmérővel, és ne haladja meg a maximális pulzus 80% -át (ha elvégzi a stressztesztet, mindig a második küszöb alatt van).
Minden edzés után 5 percet kell nyújtani. A a pihenés elengedhetetlen az Ön számára: soha ne edzen két napot egymás után, vagy hetente háromnál többet.
- Hatalmas érvekkel bíró
A kilókkal, amelyekbe belefutottunk!
A cél nem az, hogy futó legyél, egyszerűen azt mondták neked, hogy a futás a legjobb módszer az egészséges, biztonságos és tartós fogyáshoz. Nyilvánvaló, hogy a téma attól függ, hogy milyen súlyú. Ebben az esetben a stresszteszt nem fontos, hanem kötelező.
Ha 20% vagy annál több a súlyfeleslege, akkor kezdje az általunk javasolt „walk-run” rendszerrel és sokkal több időre lesz szükséged az alkalmazkodáshoz. Amíg nem veszít 10% -os túlsúlyt, addig nem szabad csak elkezdeni a futást. Ha már a 10% -os határ alatt van, akkor az utolsó kilók leégésének legjobb módja az, ha hosszú és lassú hajtásokat váltogat más élénkebb és rövidebb hajtásokkal, vagy amelyek tempóváltozásokat tartalmaznak. Az előbbiben több időt tölt a zsírégető zónában, amely a test főként zsírfogyasztást jelent. Ez egyenletes sebességgel és 35 perc futás után történik. P
De mivel a test mindenhez alkalmazkodik, hatékonyabbá válik, és ugyanaz az edzés kevesebb kalóriát emészt fel, élénkebb és rövidebb hajtásokat kell végrehajtani. Ezek sokkal több kalóriát égetnek el, így többet fogy.
Nyilvánvaló, hogy a fogyásért való futás nem éri meg, változtatnia kell táplálkozási szokásain is (vegye figyelembe, hogy nem a diéta szót mondtuk). A legfontosabb az, hogy kevesebbet és jobbat egyél. Ezeket az alapvető szabályokat kell betartanod:
→ Egyél 5 ételt naponta: a három fő és két uzsonna. Az erőteljes reggeli kulcsfontosságú (mindenféle tápanyaggal, különösen figyelje a fehérjéket, ahol általában nem sikerül, sovány tejtermék, tojás, tonhal vagy lazac formájában). Reggel közepén egészséges snack: gyümölcs. Délben, ha tésztát vagy rizst kap, tegye meg most (jobb, ha egész délután beveszi a szénhidrátokat, hogy elégesse őket). Délután több gyümölcs vagy valamilyen joghurt és mindig puhán vacsorázzon (saláta, grillezett hal). Óvakodjon attól a klasszikus hibától, hogy egy szelet sonkát és joghurtot eszik. Vegyen egy könnyű vacsorát az első és a második (pl. Saláta és grillezett csirkemell) mellett. A fehérje kielégíti Önt, és megakadályozza, hogy vacsora után falatozzon.
→ Ha most először edz reggel, energikus vacsorát kell készítenie ahhoz, hogy reggeli nélkül kimenhessen (ebben az esetben szedhet tésztát). Ha délben edz, 30 perccel az edzés előtt fokozza a reggeli uzsonnát (12 órakor, ha 2-kor edz) egy sovány joghurttal, müzlivel és banánnal. Ha este edz, 7 órától edz, szokott enni, 5 órakor pedig egészséges uzsonnát fogyasztani.
10 'séta 3' futás 5 'séta 3' futás
4 ’járás 3’ futás 5 ’járás
10 'A 3' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C 5 'A.
10 'A 4' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C