Mit együnk futás előtt, maratonista vagyok

együnk

Írta: Lic. Sandra Suárez

Lic. A táplálkozás és dietetika területén/Magister az emberi táplálkozásban

Ezzel a cikkel szeretnék választ adni a brókerek egyik leggyakoribb kérdésére: Mit kell ennem, mielőtt futni mennék?

Mit szabad enni edzés előtt?

Az alábbiakban bemutatom a menüket, ahol javaslom, mit egyek, attól függően, hogy az edzés rövid vagy hosszú lesz-e.

Ha az edzés rövid vagy 30 perccel azelőtt, reggel vagy délután, rövid időre elfogyaszthatja:

  • 1 adag gyorsan emészthető, alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú étel .
  • 1-2 adag könnyen emészthető szénhidrát .
  • 2 pohár vizet (500cc) 15 perccel a verseny megkezdése előtt .

Ha az edzés hosszú (két óránál hosszabb vagy egyenlő), legalább egy vagy másfél órát fogyaszthat, mielőtt elfogyaszthatja:

  • 2-3 adag gyorsan emészthető, alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú étel.
  • 1 g/kg könnyen emészthető szénhidrát.
  • 2 pohár vizet (500cc) 15 perccel a verseny megkezdése előtt.
Gyorsan emészthető fehérjetartalmú ételek (1 adag)Könnyen emészthető szénhidrátok (15 gramm = 1 adag)
¾ csésze sovány tej. (Használjon laktózt, ha laktóz-intoleranciában szenved).3 maría típusú sütemény vagy félédes (20 gramm).
¾ csésze alacsony zsírtartalmú joghurt. (Laktózmentes, ha laktóz-intoleranciában szenved).1 kis banán vagy banán (75 gramm).
Ricotta (30 gramm)Egyéb gyümölcsök (szőlő, ananász, papaya, őszibarack, mandarin) (100-150 gramm).
Könnyű krémsajt (30 gramm)Szódás keksz (20 gramm) 2 teljes keksz
Newton sütik vagy gyümölcs töltött sütik (25 gramm) _1 ½ süti.
Perec (20 gramm) (13 kis egység)
Piskóta (20 gramm) _ ½ egység a kis kerekekből, vagy a hagyományos téglalap alakú reklámcikk 1/3
Fehér kenyér (30 gramm) (1 szelet)
Kenyér vagy francia kenyér (30 gramm) 1/7 cipó. Egy rúd 7 adagnak felel meg
Lekvár (20 gramm) _ 1 evőkanál
Bagel (30 gramm) ¼ nagy egység.
Azon élelmiszerek listája, amelyeket a futó ehet edzés előtt

Kiszámításához hány szénhidrát adagot kell elfogyasztania, ossza el a súlyát 15-tel, és az értéke megegyezik a futás előtt elfogyasztott szénhidrát adagokkal. Például:

Szénhidrátok (gr): 70 gr.

Szénhidrát adagok: 70 gr/15 = 4,5 adag

  • 2 pohár vizet (500cc) 15 perccel a verseny megkezdése előtt.
  • Adj egy kis sót ehhez az étkezéshez.

Mennyire volt hasznos ez a bejegyzés?

Kattintson egy csillagra az értékeléséhez!

Átlagos értékelés: 5/5. Szavazatok száma: 2

Eddig nincs szavazat! Legyen Ön az első, aki értékeli ezt a bejegyzést.

A táplálkozás és dietetika szakon (UCV 1993) az emberi táplálkozással foglalkozó Magister kitüntetéssel diplomázott (USB 2001). Táplálkozási tanácsadóként dolgozik a sporttáplálkozás, a túlsúly és az elhízás területén. A venezuelai központi egyetemek (UCV) és a caracasi Simón Bolívar (USB) posztgraduális táplálkozás professzora volt. Aerobik és taebox osztályokat tanított 1987 és 2004 között Caracasban és Madridban, és 30 éve amatőr futó, 10K, 21K és számos maratonon vett részt.

Iroda és konzultációk Caracasban: +582129851626; +582129880494 és +584142704664
Online konzultációk és tanácsok: WhatsApp +584143336261

41 megjegyzés

KÖSZÖNJÜK AJÁNLÁSAIT. ÜDVÖZLETTEL

Ezenkívül a joghurt nagyon lassan emészthető ... a benne lévő fehérje kazein, valójában ez az egyik dolog, amely lassabban emészti.

Nem rossz a következő ... az összes javasolt étel ... sokkal jobb az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátforrás, teljes kiőrlésű kenyér, tészta vagy barna rizs, valamint az alapvetően káliumra szánt banánnal az izomhúzások megelőzése érdekében a tej rendben, de úgy látom, hogy senkit nem érdekel a szabad gyökök mennyisége ... egy kis étcsokoládé edzés előtt és után is segít ezek leküzdésében, a rövid láncú zsírforrás sem rossz, ha hosszú verseny, mivel hozzájárul több mint kétszerese a szénhidrátok energiájának, és gyorsan felszívódik, rövid láncú szem, nincs olívaolaj vagy dió vagy telítetlen zsír, amely lassabban emészthető.

először is gratulálok egy csodálatos cikkhez ... és akkor kérdezd meg tőle, hogy az adagok mindegyike vagy egyike-e, köszönöm

Fuss éhgyomorra, soha ne kérlek.

A legjobb, ha az utolsó folyadékfogyasztást a verseny kezdete előtt 1 óra és 30 perc között végezzük, hogy elkerüljük a verseny közbeni vizelési ingert.

Kiváló útmutató. Általában éhgyomorra futok, mert nem voltam biztos benne, hogy kedvelhetem-e vagy sem. Ezeket a tippeket átültetem a gyakorlatba.