Mit kell ennem edzés után
Készítette: PRONAF Center for Carrerapopulares.com
Táplálkozás a edzés után Különböző kételyeket generál: mit vegyünk fel, milyen formátumban, mikor vegyük fel, az anabolikus ablak szerepe, hogyan hidratáljuk magunkat és sokáig stb.
A legnagyobb konszenzust abban találják, hogy az edzés után elengedhetetlen a jó étrend, amely pótolja a tápanyag- és vízveszteséget, amely annak során bekövetkezett, mind a tápanyagok felhasználása miatt a szükséges energia megszerzéséhez, mind a vízveszteség miatt. hőkompenzációs mechanizmusok révén jönnek ki, mint az izzadság.
hatMilyen tápanyagok vesznek el és hogyan lehet azokat visszanyerni, hogy helyreálljon és javuljon a következő edzés vagy verseny teljesítménye?
Szénhidrátok
Ők jelentik a fő energiaforrást minden olyan sportban, mint például a futás. Az izomglikogén szintézise az első órákban kezdődik, a gyakorlat befejezése után.
Hogyan lehet helyreállítani a glikogén készleteket?
- Magas glikémiás indexű ételek fogyasztása, mint pl banán, rizs vagy kenyér, a glikogén-lerakódások gyorsabb helyreállítása.
- Fogyasszon a érett banánt vagy egy marék mazsolát A gyakorlat befejezése utáni 15 perc alatt fontos lesz a glikogénkészletek helyreállítása. Egyénileg a bevitel mennyisége 1,5 g CH/testtömeg-kg.
- A következő hat órában a hozzájárulást két órás időközönként kell teljesíteni, a kicsi fehérjével felszerelve, a posteriori néhány eper természetes narancslével, például egy rizspudinggal.
- A hozzájárulásnak 0,7 g/kg kg-ban kell lennie két órás időközönként.
- Ha fogyasztunkizotóniás italok Edzés közben folytathatjuk az ivást az edzés végén, mivel ezek gyors felszívódású szénhidráttartalom (glükóz, maltodextrinek, fruktóz stb.) Miatt gyorsabb felépülésben segíthetnek a glikogén-lerakódásokban, emellett ásványi sókat biztosítanak és a víz.
Nagyon fontos a helyes fogyasztása edzés utáni fehérjék, hogy használata hatékony és hasznos legyen testünk számára.
Az első szénhidrátfogyasztás után el kell fogyasztanunk a fehérjéket. Kiegészítő formában vehetünk fel néhányat 25 gramm tejsavó (tejsavó fehérje). Ami az ételt illeti, a fehérjéket úgy fogyaszthatjuk, hogy kihasználjuk a szénhidrátfogyasztás szükségességét. Ilyen lehet például a csirkés szendvics. Mit vegán opció, Koccinthatnánk zöldborsós hummussal. Elegendőnek tekinthető a 0,2–0,4 gramm fehérje fogyasztása kilogrammonként. Ez az összeg meghaladja a sportoló további előnyeit, ezért nem segíti az izomszövet helyreállítását.