Mit kell enni a maraton után, hogy gyorsabban felépüljön
Mit kell enni a maraton után, a futók körében nagyon gyakori kérdés. A helyreállítás célja, hogy a lehető leghamarabb visszaállítsa testét a korábbi hidratáltsági szintre, a glikogénkészletekre és az izomfehérje-egyensúlyra. Az étrend a fő tényező ebben a folyamatban, amely három szakaszból áll, amelyeket be kell tartania:
1. szakasz: Első 30 perc a maraton után.
Ez a legkritikusabb a helyreállítási folyamatban, mivel a nap egyetlen más szakában sem lesz olyan fogékony a tested, hogy profitálhasson abból, amit kap. Az Australian Journal of Science Medicine Sport szerint a testmozgás után az izmokban a glikogén kétszer-háromszor gyorsabb, mint néhány órával később.
A legjobb módja a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása, amelyek többsége folyékony, mivel ez a legjobb módszer a felszívódásukra. Fontolja meg, hogy kilogrammonként 1,5 g szénhidrátot kell megennie. Ha 60 kg a súlya, akkor 90 g szénhidrátot kell megennie. Ezeket egy sportitalban találhatjuk, például 600 ml (36 g) gatorade + 1 banán (30 g) + 1 gabonapelyhek (24 g).
A maraton során elvesztett elektrolitok pótlása elengedhetetlen. A maraton után leadott minden kiló kilogrammért meg kell inni 500 ml sportitalokat, amelyeket kifejezetten a szükséges elektrolitok biztosítására terveztek. Ne feledje, hogy a nátrium, a kálium, a magnézium és a kalcium felelős az izom összehúzódásáért és a relaxációért. Ezeknek az elektrolitoknak a nagy része nagy mennyiségben található meg az ételekben, így könnyű pótolni őket, például természetes gyümölcslevek ivása vagy természetes gyümölcsök fogyasztása kiváló lehetőség, de vigyázzon a nátriumra, amely nem található nagy mennyiségben a gyümölcsökben, ezért tanácsos egy csipet sót adni a gyümölcslevekbe vagy a házi helyreállító italokba.
Ne felejtsd el, hogy aminosavakat (fehérje képző részecskék) is kell ellátnod az izmokhoz, hogy azok gyorsabban helyreálljanak. A futással töltött órákban a tested körülbelül 30 gramm izomfehérjét használt fel, ez a mennyiség növekszik, ahogy a futási lépés ideje és intenzitása nő, mivel a szénhidrátok kimerültek. Vízzel kevert fehérjepor vagy a helyreállító sportital bevitele sokkal gyorsabb és hatékonyabb felszívódást biztosít.