Mit kell enni edzés előtt és után; Forradalmi fitnesz
Bármennyire is elmondják a kiegészítő gyártók, a valóság az minden étel számít.
A rossz hír az, hogy nincs olyan varázslatos pillanat, amikor egy csoda megrázkódtatna a szokásos étkezések során meghozott gyenge döntések miatt. Jó hír, hogy ennek a rázkódásnak a leállítása nem rontja a fejlődését, ha a rendszeres étrend jó.
Ha heti 4-5 alkalommal edz, az, hogy mit eszel az edzések körül, soha nem lesz olyan fontos, mint az étkezések, amelyeket akkor fogyaszt, amikor nem edz. Sokkal többen vannak, és a tested 24 × 7-ig működik.
De nem ez a legfontosabb nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül kellene hagynunk. Ha jól csinálod, ez könnyebben eléri céljaidat.
A fizikai edzés fontos változásokat okoz az élettanban, és logikus azt gondolni, hogy testünk másképp kezeli az ételt edzés után, mint máskor.
Egy tányér rizs, miközben a kanapén játszik a Fantasy Soccer játékban, egészen más hatással lesz a testére, mint ha egy „igazi” játék után azonnal bevenné.
A kérdés azonban összetett, és ma nem úgy teszek, mintha egyetemes választ adnék. Ez lehetetlen. Az ideális stratégia a kiindulási ponttól és a céljaitól függ. Vannak különbségek, ha a legjobb teljesítményt akarja elérni, vagy a lehető leghamarabb felépülni, izomépítésre vagy zsírvesztésre vágyik.
A tevékenység típusa és időtartama szerint is vannak különbségek. Hogy konkrétabb legyen, főleg egy bizonyos intenzitású, de nem hosszú időtartamú edzésről fogok beszélni. Valami olyasmi, mint egy erőedzés, kettlebell ülés, intervall edzés, CrossFit WOD vagy Unchained foglalkozás. A kutyasétáltatáshoz nem szükséges edzés utáni étkezés. Ha maratonokat fut, vagy más sífutó sportokat végez, akkor is vannak különbségek.
De minden változat ellenére vannak bizonyos alapelvek, amelyeket meg kell értenie, és amelyek a legtöbb esetben jól működhetnek. Ma elmagyarázom általános megközelítésemet, valamint az indoklásokat és néhány kivételt.
Alapstratégia
Szeretem az őseinket mintaként használni. Nem a múlt romantikus jövőképe miatt, hanem azért, mert ez lehetővé teszi számunkra, hogy logikai hipotéziseket javasoljunk a testünk működését optimalizáló tényezőkről, hogy később a megfelelő tanulmányokkal és gyakorlati tapasztalatokkal érvényesítsük (vagy elutasítsuk) ezeket a hipotéziseket.
Ha 10 000 évre tekintünk vissza, logikusnak tűnik feltételezni, hogy nem szórakozásból, hanem éhség miatt vadásztunk. Valószínűleg a teli gyomor nem adott elég ösztönzést egy veszélyes tevékenység elvégzésére, amely szintén jelentős kalóriakiadást igényelt. A kalóriákból pedig hiány volt.
Az egyik első tanulság tehát az, hogy nem jó ötlet edzés után röviddel edzeni.
Az edzés előtti ideális étkezés a legtöbb esetben ... nincs.
A vadászat után valószínűleg folytattuk az állat levágását és részben megettem, hogy felépüljön (cikk). Később a vad maradványait elvittük a városba, főzve, miközben megosztottuk a törzssel, a tűz körül, a nap kalandjaival.
De egy pillanatra felejtsük el paleolit barátainkat, és nézzük meg, van-e ennek értelme élettani szempontból.
A testmozgás által a testünkben okozott közvetlen hatások a következőképpen foglalhatók össze:
- Üzemanyag költség (glikogén és zsír).
- Izom katabolizmus, vagy fehérje pusztulás.
Ezért az edzés utáni étrend céljainak a következőknek kell lenniük:
- Helyezze vissza a glikogénkészleteket, az égett zsír visszanyerésének minimalizálása.
- Állítsa le a fehérje pusztulását és optimalizálja az új fehérjeszintézist.
Ezután az edzés utáni táplálkozás ezekről a szempontokról fogok beszélni: glikogén feltöltés, izomfejlődés és zsírvesztés.
Glikogén felhasználás és újratöltés
A glikogén egyszerűen tárolt glükóz, kettős funkcióval: extra energiát biztosít, ha intenzív fizikai aktivitást végzünk, és fenntartjuk az energia folyamatos áramlását a testünk azon néhány sejtjéhez, amelyek képtelenek metabolizálni a zsírt, főleg az agy neuronjait.