Mit kell enni éjszakai edzés után CMD Sport
(2017-10-11). Egyre többen döntenek úgy, hogy a sportolási gyakorlatot a nap késői órájába helyezik át. De edzés után vacsorázni kell. Milyen ételeket ajánlunk leginkább?
Mindenki tudja, hogy a napnak 24 órája van. Nagyszerű mondatunk, bár nyilvánvalóan azért tesszük ezt a kategorikus kijelentést, mert egyesek szeretnék kibővíteni ezt a mozdíthatatlan dogmát. A mai társadalomban sokan panaszkodnak arra, hogy nincs idejük mindenhova eljutni. Dolgozni, vállalni a családi kötelezettségeket, találkozni barátokkal, és ha van szabad idő, edzőterembe menni vagy sportolni.
Ebben az értelemben egyre több futó használja ki a nap utolsó óráját, hogy egy kicsit kocogjon és végezze az edzéseket, miután mindent megtett. De ezen kirándulás után és lefekvés előtt ideje vacsorázni. És azon gondolkodunk, vajon milyen ételeket ajánlunk leginkább az éjszakai edzés után, és nem a gyomor nehézségével aludni? Ehhez felvettük a kapcsolatot a táplálkozási szakemberrel, Carlos Lázaróval, valamint a Zenit Group igazgatójával.
Helyezze vissza a máj és az izom glikogén készletét
Miután befejeztük az edzésünket, "a legfontosabb a máj- és izomglikogén-készlet helyreállítása" - mondja a szakember. Ez pedig szénhidrát (tészta, burgonya, kenyér stb.) Fogyasztását jelenti. A bevitt mennyiség az ember súlyától függ, de Carlos Lázaro egy egyszerű képletet kínál számunkra: "1 gramm szénhidrátot kell megennünk a futó minden egyes súlyára". Vagyis egy 80 kilós futónak edzés után körülbelül 80 gramm tésztát kell megennie vacsoránál. Természetesen figyelmeztet: "kényelmes nem túlzásba vinni ezt az intézkedést, mivel ha a szükséges mennyiségnél többet eszünk, akkor ezek a szénhidrátok zsír formájában felhalmozódhatnak, mivel vacsora után aludni megyünk".
A táplálkozási szakember feladata azonban az egyik legelterjedtebb téma az éjszakai szénhidrátfogyasztásról: "Edzés után, különösen ha nehéz volt, szénhidrátot kell bevennünk, nem igaz, hogy az utolsó étkezéskor nem tudjuk megtenni ”. Éppen ellenkezőleg, "meg kell tennünk".
Edzés után, főleg ha nehéz volt, szénhidrátot kell bevennünk, nem igaz, hogy a nap utolsó beviteleként nem tudjuk megtenni
Ezeket a szénhidrátokat fehérjékkel (hús, tojás, hal stb.) Kell kiegészíteni, hogy "helyreállítsuk az összes izomzatunkat, amelyet a testmozgás megmunkált és károsított". És, mint a szénhidrátok esetében, "nem hatalmas mennyiségű fehérjét kell ennünk, hanem sokkal inkább azt, amire szükségünk van". És ez mennyi? Könnyen kiszámítható, mondja nekünk: "megközelítőleg 1–2 gramm fehérje/kilogramm, amelyet az ember naponta mér." A fentiekben vázolt példát követve a 80 kilós futónak délután edzése után kb. 30 gramm fehérjét kell megennie vacsorára. Csakúgy, mint a hidrátok esetében, szintén nagyon fontos, hogy ne lépjük túl ezeket a mennyiségeket, mivel különben "hosszú távon felfúvódás és csontkővesedés, valamint vese- és májproblémák lehetnek". Több mint 40 gramm fehérje egyetlen étkezés során, például "a szervezet nem jól asszimilálja őket".
Összefoglalva: "szénhidrátokat kell enni ahhoz, hogy feltöltse a máj és az izom glikogénkészleteit, és hogy az izomzat jó helyreálljon, megfelelő adag fehérje legyen, anélkül, hogy túlzásba vinné".
Több mint 40 gramm fehérje, a szervezet nem jól asszimilálódik
Konkrét példák az ilyen típusú éjszakai menüre egy futó számára lehet egy tésztaétel pár főtt tojással, kevés főtt zöldséggel - "amely nagyon jól emészthető és ellensúlyozza a szénhidrátok és fehérjék túlzott savasságát" - vagy egy tányér rizs egy kis hal. Azoknál az embereknél, akiknek emésztési problémái lehetnek, "sokkal tanácsosabb főtt vagy grillezett ételeket enni" - tanácsolja Lázaro.