NÖVEK SÚLYOT VAGY ISMÉTELT, hogy robbanásveszélyes legyen
NÖVEK A SÚLY VAGY ISMÉTELÉSÉT A NÖVEKEDÉSHEZ?
Egy ideje már ismert, hogy a heti edzésmennyiség a legfontosabb változó a hipertrófia folyamat optimalizálásához, azonban továbbra is kétséges, hogyan lehet ezt a gyakorlatban növelni.
Jobb minden héten nagyobb súlyt adni a sávnak, ismétléseket adni a készletekhez, vagy teljes készleteket adni a legjobb hipertrófia-specifikus túlterhelés érdekében? A jelenlegi szakirodalom alapján a legvalószínűbb válasz az, hogy „a három lehetőség egyike működik”, de a következő sorok elemzésével tovább finomítunk.
AZ INTENZITÁS, TÉRFOGAT ÉS KIFEJEZÉS MEGÉRTÉSE
Csak 2 fő változó növelhető egy hipertrófia képzési programban?
Csak a hangerőt és az intenzitást lehet kezelni?
A jelenlegi sporttudományi szakirodalom nagy részében az intenzitás utalhat relatív intenzitásra (az 1 ismétlés maximális [% 1RM] százaléka megemelkedett, vagy egy halmaz közelsége a koncentrikus kudarcra) vagy az abszolút intenzitásra (súly barban), amelyet más néven "terhelés", bár érdekes vitát lehet folytatni arról, hogy megfelelőnek hívjuk-e vagy sem.
Ezen ötletek megléte ellenére a Powerexplosive-nál szeretünk többet megkülönböztetni és kezelni a képzési változókat, hogy azok könnyen azonosíthatók legyenek. Ugyanis:
• Intenzitás: % 1RM (60, 65, 70, 80 ...) vagy xRM, ahol x az a maximális ismétlésszám, amelyet bizonyos terheléssel (súly) el lehet végezni.
• Erőfeszítés karakter: Nagyon fontos, hogy ezt a változót belefoglaljuk a teljes edzésterhelés egyenletébe. Emlékszünk arra, hogy az erőfeszítés jellege az a kapcsolat, amit sorozatban végeznek, és az, hogy mit lehetne tenni azzal az intenzitással (súly), amellyel dolgozunk.
Van néhány módja annak definiálására, de a legismertebb minden bizonnyal a tartalék (RIR) ismétlései.
Ily módon minden egyes sorozatban nagy erőkifejtési karaktert alkalmazva lehetővé válik számunkra, hogy milyen közel működnek az izomelégtelenségek, és ezért képesek leszünk meghatározni a effektív hangerő.
• Hangerő: Igaz, hogy meg lehet számolni az űrtartalmat (az ismétlések és az összes edzés összsúlya), az egy edzés vagy a sorozat teljes ismétlését, de a valóságban az edzésen elvégzett összes ismétlés mennyiségének az izomnövekedést serkentő effektív térfogattal.
Az edzés mennyiségét a hogyan mérjük meg az erőnléti edzés program hatásos dózisát, ezért nem minden ismétlés számít egyformán, és általános megegyezéssel (bár ennek az állításnak az elfogadásában lehetnek némi eltérések) az izomelégtelenség előtti utolsó 5 ismétlést az egyes sorozatok tényleges térfogatává tették.
Így egy 8 ismétléssorozat RIR = 2 esetén 3 hatékony ismétléssel rendelkezik, amelyek valóban számítanak a terhelés mennyiségének számszerűsítésére.
Az edzés során elvégzett összes ismétlés számának nincs köze az izomnövekedést serkentő effektív mennyiséghez. Ily módon a képzési mennyiséget a hogyan mérjük meg az erőnléti edzés program hatásos dózisméretét, ezért nem minden ismétlés számít egyformán.
A rövidség kedvéért nem foglalkozunk minden készletben a tartalék ismétlések esetleges szándékos manipulációjával, amelyről kimutatták, hogy oksági szerepet játszik a hipertrófiában is [1,2]. Emiatt mostantól minden összehasonlításunk ugyanazokat az ismétléseket feltételezi a progressziós megközelítések között (azonos erőfeszítés karakter készletenként. Legyen átlagosan RIR = 1).
Ebben a helyzetben ebben egyetértünk korlátozott mennyiségű munka adható hozzá egy programhoz, amíg a további általános költségek ellehetetlenülnek, mivel a program (teljesítmény) végrehajtásának képessége kritikus a rezsi alkalmazásához. Azt javasolták, hogy azt a térfogatmennyiséget, amelyben a teljesítmény állandó helyreállítása lehetetlenné válik, maximális megtérülő térfogatnak (MRV) nevezzük (1. ábra).
• VnoE. A kötet nem érvényes, vagy letölthető. Egy izomcsoportonkénti heti mennyiségre utal, amely nem teszi lehetővé az izomtömeg növelését, mert nem éri el a szükséges minimumot, de fenntartja azt.
• MED. Minimális mennyiség szükséges. Ez az izomtömeg növeléséhez szükséges minimális térfogat izomcsoportonként. Tudományos kritériumok alapján körülbelül 10 hatékony heti sorozat, lehetőleg terjesztve, legalább heti két napon.
• MnVA. Minimális adaptív hangerő. A heti hatékony sorozatok minimális száma teszi lehetővé az optimális alkalmazkodást az inger-fáradtság viszonyában. Az izomtömeg középtávon történő növelésének leghatékonyabb sorozatára utal. Az izomcsoportonként hetente körülbelül 12 hatékony sorozatból áll, és tapasztalt személyek esetében egyes esetekben 22-ig terjed.
• MxVA. Adaptív maximális hangerő. A hatékony sorozatok maximális száma teszi lehetővé az inger és a fáradtság közötti optimális alkalmazkodást. Arra a sorozatra utal, amelyek középtávon hatékonyabban, nem hatékonyabban növelik az izomtömeget. Az izomcsoportonként hetente körülbelül 16 hatékony sorozatból áll, és tapasztalt személyek esetében egyes esetekben akár 28-ig is.
• MRV. Maximálisan visszanyerhető mennyiség. A hatékony sorozatok maximális száma teszi lehetővé az alkalmazkodást az inger-fáradtság viszonyában. Ez a kapcsolat már nem optimális, mert a heti sorozatok számának növekedése fokozott fáradtsághoz vezet, amely középtávon valószínűleg nem fenntartható. Ez az a pont, amikor a munka nagyobb izomtömeg-növekedést generál. Hetente izomcsoportonként kb. 20 hatékony sorozatból áll, és tapasztalt személyeknél egyes esetekben akár 42-ig is.
• Felett. Túlzott. Ez egy olyan edzéstervben alkalmazott stratégia, amely azon alapul, hogy egy kis túlterhelési ingert állít elő számos olyan sorozatból, amely meghaladja a maximumot, amelyből fel lehet térni. A cél az, hogy legfeljebb néhány hétig tartsa, hogy utána néhány napig jelentős szuperkompenzáció jöjjön létre. Ennek a pontnak a túllépése vagy túl hosszú fenntartása teljesen kontraproduktív túlképzéshez vezet. Egyeseknél 28 vagy 30 sorozatból, hetente 40 vagy 45 hatékony sorozatból fordul elő nagyon haladó alanyok esetében.