11 ötlet az egészséges szénhidrátterhelésről
Feliratkozás a Vitónica oldalra
A profi futók és a testépítők egyaránt pontosan tudják, mi a szénhidrátterhelés. Amatőr szinten ritkábban fordul elő, bár az edzőtermekben ez is általános gyakorlat. Ma megnézzük, miből áll, hogyan kell helyesen csinálni, és néhány ötletet, hogy ezt a terhelést egészséges módon érjük el.
A szénhidrátterhelés az a futók és a testépítők használják az állóképesség vagy az izommennyiség növelésére, minden esetben a verseny napján. Ezt úgy teszik, hogy növelik az izmokban tárolt glikogén mennyiségét. Ezek a raktárak olyan energia, amely segít javítani az állóképességet, és az izom duzzadtabbnak tűnik.
Általában az izomban 50–60 gramm glikogént találunk izomtömeg-kilogrammonként, de megfelelő szénhidrátterheléssel duplázhatunk, sőt megháromszorozhatunk ezeket az összegeket, ha egy letöltési fázissal is kombináljuk.
Ezek a hidrátterhelések általában körülbelül egy hétig tart. Az első három nap a kisülési szakasz, amelyben hipokalorikus étrendet követnek amelyben a szénhidrát minimálisra csökken, és az edzés általában áramköri típusú, azzal a céllal, hogy csökkentsék a szüneteket és maximálisan kimerítsék ezeket a glikogén készleteket.
Aztán még vagy három napig elmentünk a terhelési fázis hiperkalórikus étrenddel amelyben növeljük a víz és a szénhidrátfogyasztást, és opcionálisan csökkentjük az edzés mennyiségét is. Aktív pihenést végezhetünk, amelyben a szokásosnál kevesebbet edzünk, vagy akár egy teljes pihenést is. Végül az az elképzelés, hogy az edzések nem fogyasztanak gyakorlatilag glikogént, hogy a lehető legnagyobb mértékben felhalmozódjanak.
Hangsúlyozza a sok víz fogyasztásának fontosságát a betöltési időszak alatt. Minden gramm glikogénhez további három vagy négy gramm vízre van szükség a tároláshoz ezért ha nem iszunk elegendő mennyiségű vizet, korlátozzuk tárolási kapacitásunkat.