HIIT A tudomány képzése és a fogyás, javulás okai
Feliratkozás a Vitónica oldalra
Nagy intenzitású intervall edzés, ismertebb nevén HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), rövid intenzív testedzés és felépülés vagy könnyű testmozgás váltakozása.
Ez a fajta képzés napjainkban nagyon elterjedt, és magában foglalhatja a rengeteg előny egészségben és teljesítményben.
Ez a cikk a HIIT-en alapul a legutóbbi szisztematikus felülvizsgálatok és metaanalízisek (2015-2017) a HIIT képzés különböző egészségügyi és teljesítményparaméterekkel kapcsolatos előnyeiről, amely képet ad arról a nagyfokú bizonyítékról, hogy az ilyen képzés.
Viszont érdekes információkat adok egyéb újabb munkák és tanulmányok a HIIT-ről.
Mind a szisztematikus áttekintések és metaanalízisek, mind azok a munkák és tanulmányok, amelyeket összekapcsolok a szövegen belül azoknak, akik figyelmesebben szeretnék elolvasni őket.
Kardiometabolikus egészség, túlsúly és elhízás
Az elhízás, pontosabban a felesleges testzsír felhalmozódása jelentős globális egészségügyi probléma, és gyorsan növekszik. Több mint 39% felnőttek túlsúlyosnak és 13% 2014-ben elhízottnak tekintették, és a túlsúly és az elhízás gyakorisága már megnőtt 1980 óta globálisan megduplázódott.
A túlsúly vagy az elhízás a a szív- és érrendszeri és anyagcserezavarok fontos kockázati tényezője, különösen az érelmeszesedés, a II-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma, és növeli a halálozás kockázatát minden okból.
Különösen a központi zsírbetegség, amely kifejezetten a csomagtartó körül lerakódott zsírszövetre vonatkozik, és a viscerális zsírt tartalmaz a központi szervek körül, negatív adaptációk sorozatát indukálja a szív- és érrendszer struktúrájában és működésében, ami növeli a krónikus betegségek és a halálozás kockázatát.
A fizikai aktivitás előnyei a testsúly szabályozásában, a központi zsírtartalom csökkentésében és az elhízás ellenőrzésében jól dokumentáltak. Az utolsó időkben, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) népszerű alternatívává vált főként az időbeli hatékonysága miatt, mivel az időhiány gyakran hivatkozott akadály a testedzésben való részvételre.
Egy nemrégiben készített szisztematikus áttekintés és metaanalízis 2017-től összehasonlította a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a közepes intenzitású folyamatos képzés (MICT) hatásait javítsa a testösszetételt túlsúlyos és elhízott felnőtteknél (18-45 évesek), az átlagos képzés három heti HIIT ülés 10 héten keresztül.
Nos, erről beszámoltak mind a HIIT, mind a MICT jelentős csökkenést okozhat az egész test zsírtömegében és a derék kerületében.
A HIIT és a MICT között nem volt szignifikáns különbség a testösszetétel egyik mérőszámában sem, de A HIIT 40% -kal kevesebb edzési időt igényelt, és ez ma nagy előny az időhiány miatt, amelyet a lakosság nagy részének gyakorolnia kell.
A 2017-es év újabb, szisztematikus áttekintésének és metaanalízisének eredményei, amelyek nagyon hasonlóak, azt mutatják, hogy a HIIT hatékony képzési protokollt jelenthet a maximális oxigénfogyasztás (VO2max) javítására, és különféle kardiometabolikus kockázati tényezők mint például a derék kerülete, a testzsír százalék, a nyugalmi pulzus, a szisztolés és a diasztolés vérnyomás, valamint az éhomi glükóz túlsúlyos vagy elhízott populációkban.
Összességében a túlsúlyos vagy elhízott populációkban a HIIT jelentős pozitív élettani adaptációk amelyek javítják a kardiometabolikus egészséget, és csökkenthetik a túlsúlyos vagy elhízott és alacsony aerob fitneszhez kapcsolódó betegséggel kapcsolatos kockázati tényezők kialakulását és előrehaladását.
Ugyanakkor további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy ezek a metabolikus adaptációk a HIIT után kiterjednek - e a normál testsúlyú populációk.
Hogyan igényel a HIIT aktivitási rend minimális időbeli elkötelezettséget, A HIIT időhatékony helyettesítőként vagy a MICT kiegészítéseként szolgálhat, általában ajánlott a kardiometabolikus egészség javítására.
Ezért ajánlott (megfelelő edzés előtti vizsga után és felügyelt körülmények között) használni HIIT legalább hetente háromszor, 12 héten át a kardiorespiratoris fitnesz javítására és a testzsír csökkentésére szolgáló testedzési program részeként a túlsúlyos és elhízott populációkban.
Egészségügyi fizikai erőnlét javítása serdülőknél és gyermekkori elhízásnál
Egy nemrégiben végzett szisztematikus áttekintés és metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékonyan javítja az erőnlétet. A serdülők kardiorespirációs fitnesze és testösszetétele (13-18 év), összehasonlítva azokkal a csoportokkal, amelyek nem gyakorolnak vagy közepes intenzitású folyamatos edzéseket végeznek.
Ez a tanulmány bizonyítékot szolgáltatott statisztikailag szignifikáns javulás a kardiorespirációs alkalmasságról, a testtömeg-indexről (BMI) és a testzsír százalékáról serdülőknél a HIIT-beavatkozások után.
A HIIT javította a serdülők kardiorespirációs alkalmasságát, testtömeg-indexét és testzsír százalékát
A a tanulmány időtartama a testzsír-százalék moderátoraként jelent meg, ami nagyobb hatásokat jelez a HIIT-beavatkozásokban, mint legalább nyolc hét.
A szerzők azt is javasolják, hogy az erősítő edzéseket integrálják a HIIT programokba fejleszti az izmok fitneszét tinédzsereknél.
Viszont köztudott, hogy a fizikai aktivitás igen több egészségügyi előny és kritikus eleme a gyermekkori elhízás kezelésének.
Egy 2016-ban közzétett metaanalízis értékelte a HIIT képzési beavatkozások hatékonyságát kardiometabolikus kockázati tényezők és aerob kapacitás gyermekkori elhízás esetén (6-17 év).
A HIIT-beavatkozások kedvezőbb alkalmazkodást váltanak ki a központi és perifériás kardiovaszkuláris rendszerben, mint a testmozgás egyéb formái
Ez a tanulmány kimutatta, hogy a HIIT-beavatkozások (4-12 hétig tartanak) eredményt hoznak nagyobb a szisztolés vérnyomás csökkenése és a csúcs oxigénfogyasztás nagyobb növekedése (VO2max), mint az edzés egyéb formái (közepes intenzitású folyamatos edzés és alacsony vagy közepes intenzitású intervallum edzés), az előző pontban elemzett tanulmányokkal összhangban.