OBSITY ÉS GYAKORLAT; 2002 Edgar Lopategui Corsino
EDGAR LOPATEGUI CORSINO
Universidad Interamericana de PR - Metro, Oktatási Osztály. Testnevelési Tanszék,
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197] AZ ELHÍZÁS ÉS AZ ENERGIA MÉRLEG FOGALMA
A. Szó szerinti meghatározás
B. Formális meghatározás
A test állapota, amelyet a túlzott felhalmozódás és tárolás jellemez
zsír (zsír) szövet a testben.
C. Elhízási normák
20 tömegszázaléknál nagyobb vagy egyenlő.
28–30% vagy több zsír.
D. A túlsúly meghatározása
1. Túl nagy súlyt jelent, anélkül, hogy a kifejezés közvetlen összefüggést mutatna az állapotával
elhízottság.
2. Jelezheti az ajánlott, mint kívánt tömeg bármilyen túlsúlyát is
egy adott személy számára.
E. Energiamérleg fogalma
1. Negatív energiamérleg (kalóriadeficit):
Súlycsökkenés akkor következik be, amikor az energiafelhasználás meghaladja az energiafogyasztást.
2. Egy font zsírvesztés:
nak nek. Általánosságban (átlagos általános népesség) ez egyenértékű a kalóriamérleggel
3500 kcal negatív:
Ez azt jelenti, hogy napi 500 kcal (heti 3500 kcal) kalóriahiány alakul ki
heti 1 font zsírvesztésben.
b. Kumulatív metabolikus rendszerrel rendelkező személyeknél (alacsony az alapanyagcsere aránya):
A veszteséghez magasabb negatív kalóriamérleg (néha napi 800 kcal) szükséges
zsírtömeg (zsír).
AJÁNLÁSOK MEGHATÁROZOTT PROGRAMOKRA A KÖZÖS VESZTESÉGRESúly a sportorvosok amerikai kollégiumának megfelelően(ACSM, 1983, 1991)
A. A kívánt fogyás program jellemzői
1. A felnőttek napi legalább 1200 kilokalória (kcal) kalóriabevitelt biztosít
normál ételek és a táplálkozási követelményeknek megfelelő ételek megfelelő keveréke.
2. Szociokulturális szempontból magában foglalja az elfogyasztott élelmiszereket, az
napi szokások, ízlés, beszerzési és előkészítési költség és könnyűség.
3. Negatív kalóriaegyensúlyt biztosít (nem haladhatja meg az 500–1000 kcal/nap értéket az érték alatt
ajánlott), ami fokozatos fogyást eredményez (legfeljebb 1 kilograin [kg] vagy 2
font (lbs) hetente) anyagcserezavarok nélkül.
4. Magában foglalja a viselkedésmódosítási technikák alkalmazását a szokások azonosítására és kiküszöbölésére
amelyek hozzájárulnak a nem megfelelő táplálkozáshoz.
5. Tartalmazzon egy heti legalább 3 napos aerob tolerancia gyakorlási programot,
20-30 perc, a pulzus legalább 40% -ának megfelelő intenzitással
maximális.
6. Biztosítja, hogy az új étkezési és testmozgási szokások folytathatók legyenek
életre az elért alacsony testsúly fenntartása érdekében.
B. Egyéb fontos szempontok, amelyeket az American College of Sports Medicine hangsúlyozott
1. A súlycsökkentő programok edzésének fő célja:
nak nek. Növelje a kalóriakiadásokat:
1) Ez azt jelenti, hogy a testmozgás dózisának (az intenzitás és az időtartam közötti egyensúlynak) meg kell lennie
magas kalóriakiadást biztosít a felnőtteknél:
a) 300–500 kcal edzésenként.
b) heti 1000–2000 kcal.
2) Az elhízott népesség edzésprogramjának kezdeti szakaszában:
A kalóriakiadásoknak edzésenként 200-300 kcal között kell ingadozniuk.
2. A súlycsökkentő program fő célja:
A zsírszövet elveszítése a sovány szövet (nem zsírszövet) fenntartása mellett.
3. A testmozgás elősegíti a sovány szövetek fenntartását és elősegíti a zsírvesztést.
4. A testösszetétel optimális változásai következnek be egy korlátozás kombinálásakor
kalória (kiegyensúlyozott étrenden belül) és testmozgás:
500 kcal/nap kalóriakorlátozás, munkamenetenként 300-500 kcal kiadással kombinálva
a testmozgás kedvező változásokat eredményez a testösszetételben.
5. A megfelelő súlykontroll fenntartásához és az optimális testzsírszintre van szükség
egy életen át tartó elkötelezettség, a helyes étkezési szokásaink megértése,
a változtatás vágya és a rendszeres fizikai aktivitás.
METABOLIKUS MECHAMISZTÁNOK A HATÁSAINAKFIZIKAI TEVÉKENYSÉG AZ ENERGIAMÉRLEGEN
A. Többféle anyagcsere-mechanizmus, amely hozzájárulhat a
Fizikai aktivitás a testtömeg fenntartásához és a test kezeléséhez
Elhízottság
1. A fizikai aktivitással járó kalóriakiadások növekedése.
2. A zsír mobilizációjának növekedése:
Megállapították, hogy megerőltető testmozgás után nagyobb a hozzájárulás a
a lipidek (zsírok) oxidációja, ha ételt fogyasztanak a testmozgás végén.
3. Az anyagcsere sebességének növekedése edzés után.
4. A termogén reakció (amely hőt termel) fokozása a bevitt ételekre:
A termogenezis és a bevitt ételek termikus reakciójának tartós növekedése
később.
5. A bazális anyagcsere sebességének csökkenésének csillapítása a következményeként
étrendi korlátozások (alacsony kalóriatartalmú étrend).
6. Esetleg jobb étvágykontroll.
B. A krónikus testmozgás (hosszú távú vagy edzés) egyéb metabolikus előnyei a
Elhízott ember
1. Növeli az inzulinérzékenységet:
nak nek. Az inzulin funkciója hatékonyabb, így a test szövetei metabolizálódhatnak
vércukor:
Növeli a perifériás szövetek érzékenységét az inzulin iránt.
A GYAKORLATADAG
A. Kezdeti ajánlás (3 hónapos cél)
1. A gyakorlat típusa:
nak nek. Folyamatos aerob tevékenységek (negatív kalóriaegyensúly biztosítása anélkül, hogy szükség lenne rá)
kalória-korlátozás):
1) A testtömeget támogató/átadó tevékenységek (a legnagyobb kalóriakiadást biztosítják):
vagy Az edzésprogram hatékony elindításának legjobb módja
az elhízott populációban:
Javasoljuk, hogy egy mozgásszegény felnőtt kezdjen el egy programot a
negyed mérföld alatt, és hónapok alatt fokozatosan növekszik
akár 4 mérföld.
vagy A gyalogos gyakorlatnak ki kell egészítenie azt, amelyet általában a munkahelyen végeznek
és otthon.
vagy Előny:
• A legkényelmesebb gyakorlattípust képviseli:
» Megteheti bárhol, bármikor, egyedül vagy együtt
mások.
» Nem igényel díszes felszerelést.
» A gyaloglás általában nem kínos/kényelmetlen helyzet
az elhízott egyén számára.
» A séta általában lehetővé teszi az elhízott emberek szerkezetének felépítését
életüket, hogy többet tegyenek, ha fizikailag alkalmasak.