Öt gyakorlat a teljes mag edzésére otthon rectus abdominis, ferde, ágyéki és
Az alapképzés nagyon üdvözlendő, ha otthon kell edzeni, mivel kevés vagy egyáltalán nem szükséges felszerelés. Ebben a cikkben öt gyakorlatot tanítunk a hasi izmok megterhelésére, beleértve a rectus abdominis-t, ferde és keresztirányú.
Mindegyik ilyen vagy olyan módon hozzájárul a gerinc stabilitásának fenntartásához.
Mire támaszkodunk a gyakorlatok helyes kiválasztásához?
A Vitónicánál már szorgalmaztuk, hogy a magot alkotó izmok stabilizálják az izmokat, és ne motorosak legyenek, ezért tervezzen egy edzésprogramot a mozgást megakadályozó vagy ellensúlyozó gyakorlatok nagyszerű ötlet ezeket az izmokat megdolgoztatni.
Emlékezzünk, milyen típusú gyakorlatokról beszélünk:
- Hosszabbítás elleni gyakorlatok például deszka, ab kerék vagy testfűrész.
- Forgásgátló gyakorlatok mint a Pallof sajtó és annak változatai.
- Oldalsó hajlító gyakorlatok mint a gazda séta vagy a pincér séta.
Ab kerék vagy hasi kerék
Az ab kerék vagy a hasi kerék talán a deszkával együtt a par excellence nyújtásgátló gyakorlat. Az első dolog, amit tudnia kell, hogy ezt a gyakorlatot a csípő retroverzióban, vagyis az egész mozgás alatt összehúzódott gluteussal.
Először térdeljen és csípővel térjen vissza. A mozgás első szakaszában nyújtsa ki könyökét, és tartsa semleges helyzetben a nyakát. A második szakaszban vagy a helyreállításban ne felejtse el visszavonni a mozgást, mint az első fázisban, anélkül, hogy idő előtt hajlítaná a csípőt.