ÖT PÉLDA A GYAKORLATHOZ
Miért kellene gyakorolnom?
A testmozgás az egészséges életmód fontos része. A testmozgás megakadályozza az egészségügyi problémákat, javítja a keringést, és ezáltal a szövetek oxigénellátását és regenerációját. Kétségtelen, hogy a testmozgás hozzáadása a rutinjához pozitív hatással lehet az életére.
A testmozgás előnyei
- Csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a csontritkulás, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
- Rugalmasan tartja az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat, megkönnyítve ezzel a mozgást és csökkentve az esés esélyét.
- Csökkenti az öregedés egyes hatásait, különösen az osteoarthritis kellemetlenségeit.
- Hozzájárul a mentális jóléthez és segít a depresszió kezelésében.
- Segít enyhíteni a stresszt és a szorongást.
- Növeli az energiát és az állóképességet.
- Javítani kell az alvást.
- Segít fenntartani az egészséges testösszetételt, elveszíti a zsírt és fenntartja az izmokat.
Mennyi testmozgásra van szükségem?
Jó cél az, hogy hetente 7-szer tornázzunk, minden alkalommal legalább 30 percig. Egy másik lehetőség az, hogy heti 3 vagy 4 alkalommal egy vagy több órás foglalkozásokat tartunk. Ha ezt nem szokta megtenni, akkor fokozatos indítás ajánlott. Kezdje a napi 15 perces rövid foglalkozásokkal, fokozatosan 5 percenként 5-7 naponta, amíg el nem éri a heti 210 perc ideálját.
A gyakorlat típusai
Javasoljuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a pulzusszámot a normál érték fölé emelik, 20–45 perces aerob testmozgás, anaerob gyakorlatokkal kombinálva a különböző izomcsoportok tónusára, 10–30 percig. Mindez mindig egészséges étrenddel jár.
Az aerob testmozgás jellemzői: Közepes vagy alacsony intenzitásúak és hosszú ideig tartanak, ahol a testnek szénhidrátokat és zsírokat kell égetnie az energia megszerzéséhez, ehhez oxigénre van szüksége. Gyakran fogyáshoz használják. Emellett sok oxigénre szorulva a szív- és érrendszer gyakorolható, és számos előnnyel jár.
Példák aerob tevékenységekre:
- Séta
- Kocogás
- Futni
- Pedál
- Görkorcsolyázás
- Táncolni
- Úszni
Az aerob tevékenység javítja a koszorúér-keringést, elősegítve a kapillárisok eloszlását a szívizomban, valamint a szív azon képességét, hogy az egészséges artériák új ágait fejlessze ki, amelyek lehetővé teszik a vér elvitelét olyan helyre, ahová korábban rosszul érkezett. Növekszik a kamrai üreg térfogata is, ami feltételezi a nyugalmi pulzusszám csökkenését és ennek következtében a szívteljesítmény megtakarítását.