Ötletek az étkezés tervezéséhez a terhesség alatt - BabyCenter
Ebben a cikkben
- Hogyan segíthet a MyPlate táplálkozási eszköz
- Példa MyPlate étkezési tervre
- Hogyan lehet ezeket az ajánlásokat a gyakorlatban alkalmazni
- A Harvard Alternatív Terv
- Mi a legjobb terv a terhességre?
- Ezek az ajánlások mindig érvényesek-e?
- Példa egy terhes nő menüjére
Túl sok táplálkozási tippet zavart össze? Úgy érzi, hogy soha nem fog tudni enni, ahogy kellene? Ne aggódjon, mert a terhesség alatt enni nem nehéz. Van néhány egyszerű eszköz az interneten, amelyek segítségével könnyedén megismerheti, hogy az étrend biztosítja-e Önnek és csecsemőjének azokat a tápanyagokat, amelyekre mindkettőtöknek szüksége van.
Az alábbiakban bemutatjuk az új általános táplálkozási irányelveket, és elmagyarázzuk, hogyan használhatja őket a terhesség alatti étkezés megtervezéséhez.
Hogyan segíthet a MyPlate táplálkozási eszköz
Emlékezhet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) étkezési piramisára és az egyes élelmiszercsoportok napi adagjaira, amelyeket ez a diagram ajánlott. Nos, a piramis most adaptálódott és átalakult MyPlate-vé (MyPlate), egy olyan rendszer, amely segít az egészséges táplálék kiválasztásában az USDA táplálkozási ajánlásai alapján.
Az új ajánlások fő jellemzője, hogy azok már nem egyformák minden ember számára, hanem ma már mindegyik életkorán, nemén és aktivitási szintjén alapulnak. A MyPlate weboldalon még egy speciális rész is található (csak angol nyelven) a terhes és szoptató nők egészségéről és táplálkozásáról.
A MyPlate rendszer öt fő csoportra osztja az élelmiszereket: gabonafélék (gabonafélék), gyümölcsök, zöldségek, fehérjék, tejtermékek és olajok is. Az alábbiakban röviden leírjuk őket, valamint azokat az összegeket, amelyeket a Mezőgazdasági Minisztérium javasol a terhesség alatt az egyes élelmiszercsoportokból.
A saját mérései és aktivitási szintje szerint személyre szabott tervet kaphat, ha az információkat a MyPlate oldalra írja, bár a SuperTracker "MyPlan" eszköz csak a főoldalon érhető el angolul.
Példa MyPlate étkezési tervre
Itt található a MyPlate ételcsoportok leírása, és az alábbiakban egy példa az egyedi étkezési tervre.
A tervet, amelyet itt bemutatunk, egy 32 éves nőnek terveztünk, 1,5 láb 4 hüvelyk magas (1,52 méter), súlya 130 font (59 kg) terhesség előtt, a terhesség második trimeszterében, és aki kevesebb, mint 30 percet gyakorol napi fizikai aktivitás (természetesen a terve nagyon eltérő lehet).
Gabona vagy gabonafélék: 7 uncia naponta (200 gramm)
Általában egy uncia gabona megegyezik egy szelet kenyérrel vagy egy fél muffinnal, 1 kis kukorica vagy liszt tortilla, 1 csésze reggeli müzli vagy 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a napi gabonafélék legalább feléhez (rizs vagy teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű vagy kukoricás tortilla és zabpehely például finomított liszttel készült termékek helyett). A teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a legtöbb rostot, vitamint és tápanyagot.
Gyümölcsök: 2 csésze naponta
Vásároljon különböző színű gyümölcsöket, és lehetőség szerint friss gyümölcsöket válasszon fagyasztott vagy konzervek helyett. Számos konzerv gyümölcsöt szirupban vagy édesített folyadékokban tartósítanak, ezért válassza azokat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. A vitaminok és ásványi anyagok mellett a gyümölcsök rostot adnak az étrendhez, segítenek megelőzni a terhesség két gyakori kellemetlenségét: aranyér és székrekedés.
A friss zöldségek íze jobb, mint a konzerv vagy fagyasztott zöldségeké, és akkor is jobb, ha kevesebb sót és tartósítószert szeretne fogyasztani. De ami a rostokat és a vitaminokat illeti, a tiszta fagyasztott vagy konzerv zöldségek ugyanolyan táplálóak, mint a frissek. Annak érdekében, hogy a legtöbb táplálékot hozza ki belőlük, változtassa meg az elfogyasztott zöldségek színét. A brokkoli például tele van folsavval, kalciummal és B-vitaminokkal. Ezzel szemben az édesburgonya (édesburgonya vagy narancssárga édesburgonya) gazdag A-vitaminban, C-vitaminban és rostban.
Húsok és babok: 6 uncia naponta (170 gramm)
Ez az összeg körülbelül 2 adag akkora, mint egy pakli vagy kártyacsomag. Válasszon sovány húst, és korlátozza a halfogyasztást terhesség alatt, maximum heti 3 uncia (340 gramm) (ennél több veszélyes higanyszintnek teheti ki a babáját).