Segíthet-e az Omega-3 halolaj az egészséges életmódban
A halolaj az egyik leggyakoribb kiegészítő a piacon.
Gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek különféle egészségügyi előnyöket kínálnak, többek között jobb szív- és agyegészségügyet, alacsonyabb depressziós kockázatot és még jobb bőregészséget (1, 2, 3, 4).
A kutatók azt is felvetették, hogy a halolajban található omega-3 segíthet az embereknek könnyebben fogyni. A tanulmányok azonban nem egyöntetűek, és a lehetséges haszonról továbbra is megoszlanak a vélemények.
Ez a cikk áttekinti a jelenlegi bizonyítékokat arról, hogy a halolajban található omega-3 segíthet-e a fogyásban.
Mik az Omega-3 halolajok?
Az omega-3 zsírsavak az emberi egészség szempontjából nélkülözhetetlen zsírcsalád.
Az omega-3 zsíroknak több típusa létezik, de a legfontosabbakat két fő csoportba sorolhatjuk:
- Alapvető omega-3 zsírsavak: Az alfa-linolénsav (ALA) az egyetlen esszenciális omega-3 zsírsav. Növényi élelmiszerek széles választékában található meg. A dió, a kendermag, a chia mag, a lenmag és ezek olajai a leggazdagabb források.
- Hosszú láncú omega-3 zsírsavak: A két legismertebb az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Elsősorban a halolajban és a zsíros halakban találhatók, de a kagylókban, a moszatban és a moszatolajban is.
Az ALA-t elengedhetetlennek tartják, mert a tested nem képes elkészíteni. Ez azt jelenti, hogy az étrendből ilyen típusú zsírt kell beszereznie.
Másrészt az EPA és a DHA nem tekinthető technikailag elengedhetetlennek, mert az emberi test felhasználhatja ALA-t ezek előállításához.
Ez az átalakítás azonban emberben nem túl hatékony. A tested az elfogyasztott ALA csak 2–10% -át alakítja át EPA-val és DHA-val (5).
Ezért sok egészségügyi szakember azt tanácsolja, hogy napi 200-300 mg EPA-t és DHA-t vegyen be. Ezt úgy teheti meg, hogy hetente körülbelül két adag zsíros halat megesz, vagy bevehet egy kiegészítést.
Az EPA és a DHA számos alapvető testfunkcióban vesz részt, és különösen fontos szerepet játszik az agy és a szem fejlődésében és működésében (6, 7).
Tanulmányok azt mutatják, hogy az EPA és a DHA megfelelő szintjének fenntartása elősegítheti a gyulladás, a depresszió, az emlőrák és a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) megelőzését is (8, 9, 10, 11).
Számos halolaj-omega-3-kiegészítő van a piacon, általában olajcseppek vagy kapszulák formájában kaphatók.
A halolaj csökkentheti az éhséget és az étvágyat
Az omega-3 halolaj számos módon segítheti az embereket a fogyásban, az első az éhség és az étvágy csökkentésével jár.
Ez a hatás különösen hasznos lehet azok számára, akik fogyókúrás étrendet folytatnak, ami néha fokozott éhségérzethez vezet.
Egy tanulmány szerint a fogyókúrás étrendben lévő egészséges emberek napi kevesebb, mint 0,3 gramm vagy 1,3 grammnál több omega-3-ot fogyasztottak halolajból. A magas halolaj-csoport szerint étkezés után akár két órán keresztül is jelentősen teltebbnek érezte magát (12).
Ezek a hatások azonban nem univerzálisak.
Például egy másik kis vizsgálatban egészséges felnőttek, akik nem fogyókúrás étrendet tartottak, napi 5 gramm halolajat vagy placebót kaptak.
A halolaj csoport 20% -kal kevésbé érezte jól magát a szokásos reggeli után, és 28% -kal erősebb volt az étkezési vágy (13).
Ezenkívül számos tanulmány rákos vagy vesebetegségben szenvedő betegeknél fokozott étvágy- vagy kalóriabevitelről számolt be azoknál, akik halolajat kaptak, összehasonlítva másokkal, akik placebót kaptak (14, 15, 16).
Érdekes módon egy tanulmány megfigyelte, hogy a halolajból származó omega-3 növelte a teltségi hormon szintjét az elhízott embereknél, de csökkentette ugyanezen hormon szintjét a nem elhízott embereknél (17).
Ezért a hatások egészségi állapotától és étrendjétől függően változhatnak. A határozott következtetések levonásához azonban további vizsgálatokra van szükség.
A halolaj fokozhatja az anyagcserét
Az omega-3 halolaj a fogyás másik módja az anyagcsere növelése.
Anyagcseréje mérhető anyagcseréjével, amely meghatározza, hogy naponta hány kalóriát éget el.
Minél magasabb az anyagcsere aránya, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb lefogyni és tartani.