Speciális edzés a fenék otthoni gyakorlatokhoz csak testtömegével és rugalmas szalagjaival

A fenék valószínűleg az egyik legegyszerűbb otthoni edzés, ha legalább testtömegünk és néhány egyszerű rugalmas szalagunk van.

Tehát ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan lehet hatékonyan edzeni a farizom otthonról míg a riasztás állapota és a bezárás házunkban tart.

Mire fogunk alapozni, hogy helyesen megválasztjuk a farizom gyakorlatait?

Alapvetően három szempontból:

1. A gluteus által végzett funkciók: csípő meghosszabbítás, csípő elrablása, külső csípő rotáció és kismedencei retroverzió.
2. Működő erővektorok: a függőleges vektorral végzett gyakorlatoknál a maximális izomfeszültség csúcsa következik be amikor a farizom kifeszül (guggolás vagy holtpont) viszont vízszintes vektorral ellátott gyakorlatokban amikor szerződtek (csípő lökések vagy áthúzások).
3. A Bret Contreras által javasolt jellemzők, például hogy a gyakorlatok aktivátoroknak, hordágyaknak vagy pumpáknak tekinthetők-e.

Ebbe az utolsó szempontba mélyebben belemehet egy cikkben, amelyet egy ideje írtam mindarról, ami a hatékony glute edzést övezi. Ezeket a szempontokat azonban áttekintjük a cikkben.

Ennek ellenére a képzést hetente kétszer-háromszor végezzük, és ez a következő lesz:

• Sávos fenékhíd, 3-5 sorozat 15-20 ismétléssel.
• Bolgár guggolás, 3-5 sorozat 6-20 ismétlés.
• Román egyoldalú holtcsík szalaggal, 3-5 sorozat 10-20 ismétléssel.
• Sávos kagyló, 2–4 sorozat 15–20 ismétléssel
• Béka szivattyúk, 2-4 sorozat 15-20 ismétléssel.

---