Sprint edzések kalóriákat égetnek el, izomtónusok, növelik az anaerobok stílusát
Ha hatékony módszert szeretne a kalóriák elégetésére, növelje a szív- és érrendszeri és az izmok állóképességét, és az edzettségét emelje a következő szintre, akkor fontolja meg sprintek és intervallumok hozzáadását az edzéshez.
A sprint edzések nagyszerű kiegészítői a kardio- vagy ellenállóképzésnek. Testreszabhatja őket az idő, az erőnlét szintje, az intenzitás és a testmozgásra rendelkezésre álló hely alapján.
Az indulás megkönnyítése érdekében íme néhány tipp és példa a kezdő, valamint a közép- és haladó szintű sprint edzésekre.
Sprint edzések kezdőknek
Ami a sprint edzéseket illeti az edzésprogramba, az általános ökölszabály, hogy könnyebben vegye.
Más szóval, ne adjon hozzá túl sokat, túl hamar. Lehetővé kell tennie, hogy teste alkalmazkodjon a legmagasabb intenzitáshoz, és megfelelő pihenőidőt biztosítson magának az edzések között.
Ezt szem előtt tartva, a SHRED Fitness tanúsított fitnesz edzője, Emily Fayette, megosztja ezeket a tippeket egy kezdő sprint edzés megtervezéséhez.
- Mindig bemelegítéssel kezdődik. "Kezdje dinamikus nyújtásokkal, gyors sétákkal vagy könnyű kocogással, hogy felkészítse izmait a jövő munkára" - magyarázza Fayette.
- Növelje edzését. Kezdje rövidebb sprint-szegmensekkel, majd a helyreállítási idő kétszerese, vagy szükség esetén hosszabb. Például sprinteljen 30 másodpercig a maximális erőfeszítés 80% -ával, majd 60–120 másodpercig tartson gyógyulást, amely magában foglalhatja a teljes pihenést, a gyors sétát vagy a könnyű kocogást.
- Hagyjon időt a helyreállításra. „Ne csak egy erős edzés vagy bármilyen edzés után húzza ki a csatlakozódugót. Szánjon időt arra, hogy kocogjon, sétáljon és nyújtózkodjon, miközben a pulzusa csökken ”- teszi hozzá.
Minta rutin kezdőknek
Következő szintű sprint edzések
Akár elsajátította a kezdő sprinteket, akár már tapasztalt ilyen típusú edzéseken, az idő manipulálásával növekvő intenzitás hatékony módja annak, hogy a sprint edzéseit a következő szintre emelje.
Miután készen áll arra, hogy előrelépjen a sprint edzésein, Fayette javasolja a sprint időtartamának megváltoztatását és a helyreállítási idő csökkentését.
"Például térjen vissza a 30 másodperces kezdő edzésre a maximális erőfeszítés 80 százalékával, majd 60-120 másodperces helyreállítással, növelheti a sprintidő 45 másodpercre, 60-120 másodperces vagy 30 másodperces helyreállással. sprintel 60–90 másodperces gyógyulással ”- magyarázza.
Minta rutin következő szint megnövelt sebességintervallumokkal
- Bemelegítés: Öt percig melegszik sétákkal, könnyű kocogással vagy dinamikus nyújtással.
- Sprint: 45 másodperc a maximális erőfeszítés 80 százalékával.
- Aktív gyógyulás: lassítson vagy járjon 60–120 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a mintát 20-30 percig.