Stresszellenes étrend - #AdrianCormillot
A diéta idegrendszerre gyakorolt hatásait tanulmányozták, és úgy tűnik, hogy a diéta összetétele nagy hatással van arra, hogy mit érez, hogyan eszik és hogyan alszik. Az általunk fogyasztott ételek és azok fogyasztása befolyásolhatja a hangulatunkat, egyesek aludásra késztetnek, mások nagyobb örömöt okoznak, mások pedig még a depressziótól is enyhítenek. A szerotonin egy neurotranszmitter (az idegrendszer idegsejtjei által szintetizált anyag, amely az ideginformáció kémiai továbbítójaként működik), egy szabályozó, amely megnyugtatja az agyat, és feszültségre és szorongásra hat. Mivel a depresszió gyakran túlzott és szorongó elme eredményeként fejeződik ki, a szerotonin nyugtató hatása aktívan hat ezekre a tünetekre, ami az antidepresszánsok természetes alternatívája. A szerotonin triptofánból, esszenciális aminosavból (a fehérjék alkotórésze) képződik, vagyis a szervezet nem tudja előállítani, ezért étellel kell bevenni. Ennek az aminosavnak talán a legfontosabb funkciója a szerotonin kialakulásának elősegítése.
A triptofánnak az a tulajdonsága, hogy gyorsan átjut az agyi gáton. Paradox módon a fehérjék elfogyasztása során más aminosavakat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a triptofán agyba jutását. Ezen túlmenően ez az aminosav hátrányos helyzetben van, mivel fehérjében alacsonyabb a jelenléte, mint a többi aminosavé, megakadályozva a triptofán hozzáférését az agyhoz és növelve a szerotoninszintet.
Éppen ellenkezőleg, a szénhidrátok bevitele, amelyek nem tartalmaznak triptofánt, növelik a szerotonin koncentrációját az agyban. Ez azért történik, mert amikor szénhidrátokat eszünk, azok átjutnak a vérbe, emelik a glikémiát (vércukorszintet), felszabadul az inzulin, a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon, amely a sejtekhez glükózt vezet az energiatermeléshez, és ebben a folyamatban hordozza az aminosavakat is amelyek a vérben keringenek az izomsejtek felé. Még tisztázatlan okokból az inzulin a triptofánt a vérben hagyja, és így szabadon átjuthat az agyba, és így képes előállítani szerotonint. Ez lehet az oka annak, hogy amikor az ember depressziós, ösztönösen kedvet érez az édességfogyasztáshoz, hogy feldobja kedvét.
A fentiek ellenére sok esetben a szénhidrátok növelik erőnket, megnyugtatják az elmét és kiegyensúlyozzák a hangulatunkat. Az ezekben az összetevőkben gazdag étrend növeli a szerotonin szintjét, amely befolyásolja a jó hangulat fokozását, kontrollálja a szorongást és hozzájárul az alvás szabályozásához is. Gabonafélékben, hüvelyesekben, kenyérben, zöldségekben és gyümölcsökben vannak jelen.
Egyes kutatások kimutatták, hogy a fehérje pontos mennyisége, amelyet a szénhidrátokkal egyidejűleg lehet elfogyasztani anélkül, hogy a vérben az aminosavszint növekedne, a fehérje egy részének és öt szénhidrátnak az arányának köszönhető. Például, ha 30 gramm húst eszünk (egy kis húsgombóc), hozzáadunk 150 gramm szénhidrátot köretként (tészta), vagy nedvesítsük meg tejjel a reggeliző gabonapelyheket, ahelyett, hogy a teljes csészébe merítenénk őket.
Tehát néhány tipp:
- Egyél ebédet hússal, vacsorát gabonafélékkel vagy hüvelyesekkel, kevés hússal, sajttal vagy tejjel kombinálva. A könnyű, korai és jól emészthető vacsora elengedhetetlen az éjszakai jobb alváshoz. Célszerű összetett szénhidrátokban gazdag ételekkel (tészta, rizs, hüvelyesek) vacsorázni, hogy kiválassza a szerotonint, a triptofán aminosavból szintetizált neurotranszmittert, amely nyugtatja az agyat, és feszültségre és szorongásra hat. Tehát a húst érdemes inkább délben fogyasztani.
- Egyél triptofánban gazdag ételeket. Az agy szerotonintermelése nagyon érzékeny az étrendre. A növekedés az aminosav triptofán jobb felszívódásának köszönhető. A legfontosabb étrendi források a következők: pulyka, csirke, hal, vörös hús, tej, sajt, tojás, tofu, dió, mandula, kivi, banán és sörélesztő. A szervezetben a szerotonin szintézise és felszabadulása az étrend mellett elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék arányától függ. Nagyobb arányú szénhidrát bevitelével az aminosavak összetétele a vérben megváltozik, növelve az agy triptofán-felhasználását, és ezáltal a szerotonin szintézisét és felszabadulását.
- Tartalmazzon napi legalább egy salátát és két friss gyümölcsöt. Ezek az ételek a fő C-vitamin-források. Ez az ásványi anyag stimulálja a védekezést, ami stressz esetén nagyon kényelmes.