Súlycsökkenés-orientált otthoni edzés, testmozgás, anyag nélkül
Feliratkozás a Vitónica oldalra
Bár úgy tűnik, hogy az alagút végén kezdjük látni a fényt, még várat magunkra olyan hetek, amelyekben továbbra sem fogunk tudni az edzőterembe menni edzeni a szokásos módon.
Sokak számára a testtömeg növekedését okozta a rendszeres aktivitás hiánya és az otthon fennálló könnyebb enni az igényeinken felül. A felesleges testzsírnak semmi köze az esztétikához, hanem az egészségügyi problémákhoz Ebben a cikkben elmagyarázzunk egy edzést, amelyet otthon végezhet, amelynek célja a testösszetétel javítása.
Milyen követelményeknek kell megfelelnem a testzsír csökkentése érdekében?
Ha a zsírvesztésről van szó, feltétlenül meg kell teremteni a kalóriadeficitet akár a szokásos kalóriabevitel csökkentésével, akár az eddigi kalóriakiadások növelésével. vagy mindkettő.
A zsírvesztés megközelítésének helyes módja a következő lenne:
- Csökkentse a kalóriabevitelt 10% és 20% között
- Végezzen erősítő edzéseket.
- Adjon hozzá hosszú ideig tartó, alacsony vagy közepes intenzitású aerob edzéseket (LISS) vagy HIIT edzéseket.
- Tartani magas aktivitási szint a testmozgással nem összefüggő tevékenységek révén (TISZTA).
Mit jelent a HIIT edzés?
HIIT olyan képzési módszer, amely váltakozzon a maximális erőfeszítési intervallumokkal rövid pihenési intervallumokkal, amelyek lehetnek aktívak vagy passzívak.
Megalapozott bizonyíték van arra, hogy ez az oktatási rendszer jó stratégia, amelyet követni kell az anyagcsere-funkció javításában, a maximális oxigénfelvételben (VO2 max), a testösszetételben és az összességében. hatékonyabb kardióedzést kapjon rövidebb idő alatt.
Mit jelent a LISS edzés?
A LISS (alacsony intenzitású állandó állapot) alacsony (vagy közepes, MISS) intenzitású és hosszú időtartamú, általában legalább 45 perces aerob edzés, időközök nélkül, és a pulzusunk kis változékonyságával fordul elő, körülbelül 60% és 70% között van.
A leginkább érintett energiacsere a lipideké, bár ez nem jelenti azt, hogy egyidejűleg nincsenek más átfedések, különösen akkor, ha az intenzitás növekszik.
Képzési tervezés
Tudva, mit tudunk ma a HIIT és a LISS képzésről, ezek alapján tervezhetjük meg képzéseinket. Válasszunk HIIT-LISS-HIIT megközelítést, vagyis egy HIIT tréninggel kezdünk, hogy minél több zsírsavat mozgósítsunk a katekolaminok emelésén keresztül, folytatjuk a LISS tréninget a szállításuk és oxidációjuk megkönnyítése érdekében, és egy másik HIIT-tel zárjuk, hogy meghosszabbítsuk az időt COPD jelenség, amely definíció szerint képzés után következik be.