Szénhidrátok, fehérjék és zsírok - A táplálék ideális százaléka
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok százalékos arányának meghatározása az egyik legfontosabb dolog a táplálkozásban.
Az elfogyasztott makrotápanyagok mennyiségének és arányának kiegyensúlyozása segít az optimális egészség és az egészséges testsúly elérésében.
Ez a cikk leírja a szénhidrátok, fehérjék és zsírok ideális százalékos arányát az egészség megőrzése, a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében.
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok ideális százaléka
A WHO megállapította, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok ideális százaléka (1):
- Szénhidrátok 55%
- Fehérjék 15%
- Zsír 30%
Ez a százalék mind az izomtömeg növelésére, mind a fogyásra beállítható. Az egyensúly elérésének legegyszerűbb módja az edények helyes felosztása.
Hogy megértsük, honnan származnak ezek az ideális szénhidrát-fehérje-zsír arány számok, nézzük meg, hogy mindegyik mire szolgál:
1. Szénhidrátok
A szénhidrátok a központi idegrendszer és az izmok egyik fő üzemanyaga. A májban és az izmokban tárolódnak. Testalkatától függően a máj 80 és 110 gramm szénhidrátot, az izmok pedig 300 és 600 gramm között tárol. Az intenzív testmozgás gyorsan kimeríti ezeket a tartalékokat.
Vannak egyszerű szénhidrátok (glükóz és fruktóz) és komplexek (keményítő). Ez a két típus alapvetően különbözik glikémiás indexükben, vagyis abban a sebességben, amellyel a test energiává alakítja őket.
Az elfogyasztandó szénhidrátmennyiség miatt gyakori a zavar. Az egyszerűség érdekében az ideális az, ha napi 250-300 g-ot fogyasztunk. (1) Ami a minőséget illeti, az egyszerű szénhidrátok korlátozása és az összetett szénhidrátok súlyozása a legfontosabb.
2. Fehérjék
A fehérjék aminosavaknak nevezett építőelemek láncai. 20 aminosavat használnak építőelemként. Mindegyiküknek más a funkciója, és kilenc közülük esszenciális aminosavként ismert, mivel a test nem tudja szintetizálni őket.
Egy átlagos embernek napi 1,2-1,5 g fehérjére van szüksége minden testtömeg-kilogrammonként (1). Ez kb. 105 gramm egy 70 kg-os embernél.
Ha erőteljesen sportol, napi 2,0 gramm kilogrammonként gyarapodhat. Valószínű, hogy a fehérje nagyobb százaléka nem jelent jobb eredményeket az izomtömeg növelésében, hanem hogy testzsírként tárolódik.
Izmaid hatékonyabban használják fel a fehérjét, ha egész nap kis adagokban fogyasztod, vagyis ha harapnivalót fogyasztasz, nem pedig a teljes napi adagot veszed be egyszerre.
3. Zsírok
A test a második legfontosabb energiaforrás a zsír. A zsírszövet az egész testben megtalálható: a bőr alatt, ahol érezni lehet, hogy a zsír fizikailag összeszorítja magát (szubkután zsír), a hasban (zsigeri zsír) és az izmokban (intramuszkuláris trigliceridek).
A testzsír esszenciális zsírból és raktározott zsírból áll. A felhalmozódott zsír energiatartalék. Az esszenciális anyagok viszont az idegszövetekben, a csontvelőben és a szervekben tárolódnak, és kulcsszerepet játszanak a gyulladásos és a véralvadási folyamatokban. A férfiak testtömegének 3% -át, a nőknél 12% -át képviselik
Ami a zsírokat illeti, ajánlott napi 70 gramm fogyasztása. Energiában ez a kalóriák 30 százaléka. Amikor csak lehetséges, válasszon zsíros növényi vagy halzsírokat, kerülje a telített és a feldolgozott zsírokat.